關于武術運動員柔韌性訓練方法的研究

王濤

柔韌能力是人體各肌肉的關節、韌帶等組織的伸展活動能力的彈性總稱，其包括兩個方面的含義：一個是關節活動的幅度的大小;另一個是跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性。關節的構造及周圍組織的伸展性是影響柔韌能力的主要因素。關節活動的幅度的大小，與關節的解剖結構特點，關節周圍組織的體積以及跨關節的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性有關（比如髖關節和肩關節相對于膝關節、肘關節、踝關節和腕關節而言具有較大的靈活性和柔韌性）。通過訓練可使關節的軟骨增厚，但關節的周圍脂肪體積過大或結締組織過多都會影響關節活動的幅度，降低柔韌能力，另外肌肉及韌帶的柔韌性也與年齡、性別、遺傳性及肌肉的溫度有關。柔韌能力在年齡較小的時候容易發展，隨年齡的增加呈下降趨勢。神經系統對肌肉的調節能力，尤其是主動肌與對抗肌之間的協調，以及關節收縮力與舒張協調能力的改善，可以減少對抗肌的緊張而產生的阻力，可以增加運動的幅度，從而改善柔韌能力。

專項柔韌身體素質訓練要求具有實效，而實效的獲得是通過具體的訓練完成的。因此針對訓練中的具體問題，要用具體的方法去解決。專項柔韌身體訓練要善始善終，訓練前充分做好準備活動，訓練后一定要放松肌肉，以保證身體的適應和快速恢復。身體柔韌不是短時間訓練就能完成的，更重要的是堅持，有很多運動員在小時候柔韌非常好，但是隨著年齡的增長和疏于練習到成年柔韌性變的非常差，從而制約著你的武術水平發展，難以達到較高水平。

腿部和髖部的練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、后搬等助力拉伸動作，也可采用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用力達到伸拉的目的。這種方法在初學者身上用的比較多，效果也最明顯。腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳。

武術運動對于柔韌性的要求是柔而不軟，表現在技術動作中要柔中有剛柔相濟。為達此目的，訓練中可采取動靜結合的方法。“動”即是結合專項，進行搶、翻、涮、擺、踢等各種形式的練習。“靜”主要是以壓、耗、控、拉等形式，緩慢地拉長肌肉和結締組織，以增強肌肉纖維韌帶的伸展能力。動靜結合的運用，如在發展下肢柔韌性時，壓腿拉韌帶之后，要緊接著快速踢腿，進行動的練習，提高肌肉收縮的速度和力量。動靜結合，才能使肌肉、韌帶等組織柔而不松，富有彈性，從而更適合武術運動的需要。

總結

在武術運動中，運動員柔韌性差會明顯影響技術動作的幅度和規格。要提高柔韌性，不僅可以減少或避免損傷，從而有利保證正常系統訓練，還有助于技術水平的更好發揮。舉一個訓練比賽的一個小例子，腳踝的柔韌性練習，在去年的全國比賽中，臨時加了一個扣腿平衡，很多優秀的運動員高難度都完成的很好，但是都在這個簡單的動作上失誤了，這是因為有些運動員的腳踝柔韌性太差，平衡控制能力就差了很多，包括虛步等等。在這不多舉例了。可以說在武術訓練、比賽中比比皆事。柔韌性對傷病的控制也是力量所不代替的，在現在專業運動員如此高強度的訓練中，肌肉和韌帶都處在極度疲勞狀態，這時候人在訓練時候自我保護的意識是最差的，也是最容易出傷的時候。而柔韌性在這時起絕對保護作用，在平時運動員的空中劈叉可能沒問題，但是這時候的人疲勞可能致使劈叉出現變形，偏離，如果柔韌性差可能會出現嚴重的傷害，反之在良好的柔韌性保護下，即使變形偏離，運動員的柔韌性完全能夠承受，也就不會出現拉傷，骨折，韌帶斷裂等等一些情況。每個運動員最大的敵人不是技術練不好，而是傷病，也可以說一個運動員的運動壽命與他的柔韌性是息息相關的、緊密相連的。所以，柔韌素質是武術運動員不可缺少的一項身體素質。在實際訓練的過程中，要采取科學的訓練方法，科學合理地提高運動員的柔韌身體素質。

建議

由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展并不是一時一刻就能得到提高的，所以練習應逐步提高要求，做到循序漸進，不能急于求成。根據停止柔韌練習一個時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的特點，柔韌性練習要做到系統化、經常化。

熱身運動的過程中會增加血液和氧氣流入肌肉組織并增加肌肉的溫度，肌肉溫度的升高，有利于提高柔韌性。而對冷肌肉的拉伸卻容易招致運動損傷。

溫度過低，會影響到肌肉的伸展能力。例如冬天溫度較低，肌肉容易受涼，變得僵硬，因此要注意保暖，并延長練習的時間，就人體的生物特性來說，早晨人體的柔韌性較低，而下午的柔韌能力較高，因此根據這一特性安排訓練能起到事半功倍的效果。

放松能有效增進柔韌性，而柔韌性能提高肌肉的放松能力。主動放松肌肉的能力越好，關節所受的肌肉牽拉的阻力就越小，關節活動的范圍就越大，從而改善柔韌能力。

這樣不僅可以使韌帶、肌肉和肌腱組織保持相應的彈性和伸展性，而且還可以保持訓練后的效果，并把柔韌和訓練的相互干擾降低到最小程度，保證肌肉韌帶練得柔而不軟，韌而不僵。這種方法在專業運動隊用的較多。

非常容易出現肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習的最終效果，必須要防止在練習時受傷。一般在柔韌練習前，可做一些熱身活動，減少肌肉的粘滯性;在拉長肌肉的過程中，不易用力過猛，特別是在柔韌被動練習時，教練員施加的外力要循序漸進。