“有氧運動中穿插30秒高強度無氧間歇循環訓練”的理論探究

陳彥坤 蔡靜 姜巧麗 余圓圓 晏瑬月

摘要：“有氧運動中穿插30秒高強度無氧間歇循環訓練”對提高體重過重者燃脂效率有顯著的作用。相比于單純的有氧運動和無氧運動，這種訓練方法在單位時間內保證有氧運動的低強度，同時這種方法既能在有氧運動中保持的高耗能狀態，又能保證在運動后長時間保持高于單純的有氧運動的過量氧耗。

近年來，健身減肥燃脂運動受到越來越多的人的青睞，通過科學的訓練保持身體健康、心理健康，已經成為人們不懈地追求。不同的運動處方針對不同的減肥人群，就無氧運動和近年來十分火爆的HIIT（高強度間歇訓練法）對于肥胖者來而言，強度太大易對身體造成極大負荷，長時間采用這兩種運動難以堅持下來。而單純的有氧運動雖然強度低，但是耗能較低，減肥效果不顯著。“有氧運動中穿插30秒高強度無氧間歇循環訓練”在單位時間內保證有氧運動的低強度，同時這種方法既能在有氧運動中保持的高耗能狀態，又能保證在運動后長時間保持高于單純的有氧運動的過量氧耗，從而達到十分顯著的效果。

研究對象

1研究對象。在校召集普通體重過重者志愿者30人，分別成立實驗小組與對照組，要求實驗對象身體健康，無高血壓、糖尿病、心臟病等疾病。

2研究方法。對實驗小組進行分類：排除主觀因素，對實驗小組進行分類，每期30人，分為兩組（實驗組和對照組），每組隨機抽取15人。在制定訓練計劃時要把安全第一放在首位，根據實驗對象的狀態制定合理的訓練計劃，遵循人體對運動強度的適應規律，運動量和訓練強度都應合理，力求達到預期的訓練效果。每天對每位實驗對象進行運動強度、運動量的監測，力求達到預先設定的強度。強度、密度量化，實驗計劃對每個小組的運動強度、練習密度進行設定。運動強度以心率為表現手段，據平均年齡，依照靶心率來設定。每次訓練都進行隨機測量。

體脂率：用人體成分分析儀。體脂肪率，男性體脂肪若超過18﹪，女性若超過24﹪則可判定為過重。

2.1實驗法

制定訓練階段、周期：針對季節干擾因素，試驗安排兩個階段，第一階段在夏季，第二階段在冬季。針對人體生理周期，實驗將每個階段分為兩期，女生月經周期大約為二十八天，女生生理期7天時間，試驗期間身體恢復時間，一些不可抗因素5天，每40天為一期實驗。

每期實驗每周訓練6次，每次在同一時間段訓練一個半小時，實驗組有氧運動中每隔15分鐘穿插一次30秒高強度無氧運動，對照組不穿插。實驗組與對照組每天訓練項目、時間、強度、訓練密度力求達到預先效果，飲食建議以食品營養學為依托，為每位受試驗對象提供建議。訓練項目為有氧操、搏擊操、有氧跑、徒步登山、健身房器械、體育游戲等。

2.4數理統計法

數據用Excell圖表和SPSS統計軟件處理，結果以均值與標準差來表示，采用T檢驗，P<0.05為顯著性差異，p<0.01為差異性十分顯著。每個周期要對每項測量的數據進行分類整理，以便于試驗組和對照組的數據進行比較。

在試驗前測得實驗組和對照組每個成員的基礎數據：體重、脂肪量、肌肉量、體脂率（人體成分測量儀）等。

結果

“有氧運動中穿插30秒高強度無氧間歇循環訓練”方法從對照組和試驗組數據對比來說，試驗方法對體重、脂肪量、體脂率這三個方面都有十分顯著的差異;特別是對于減脂來說，本次試驗方法有絕對的效果;但是相對于以增加肌肉量來說，本次試驗方法沒有顯著性效果。

理論探究

3.1有氧運動理論。人體大肌肉群參，有節奏，可維持長時間且強度不太激烈的恒常運動。這種運動強度的運動吃雞使得各種生理功能惰性被克服，有持續時間長，安全性高，脂肪消耗多的優點。有氧運動的鍛煉方法簡便易行，其運動形式對運動技巧不高，是一種安全有效的健身減肥方法[1]。有氧運動偏重提高循環系統、呼吸系統、增加肌肉耐力。雖然有氧運動強度低、符合小，但由于有氧運動減肥的運動時間長，導致一些運動能力嚴重下降的肥胖患者難于堅持，因此減肥效果無法達到[2]。

3.2無氧運動。無氧運動與有氧運動相對， 肌肉在“缺氧”的狀態下所進行的劇烈運動即為無氧運動，運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠"無氧供能"。齊玉剛等人的研究將 HIIT 與傳統的有氧持續運動的減肥效果進行了對比，在經歷 12 周的訓練后，HIIT 組肥胖受試者的體脂百分比、每搏輸出量、最大攝氧量、肺活量的變化顯著高于有氧運動。因此該研究認為 HIIT 能在利用較少的時間達到更好地減肥效果。

3.3“有氧運動中穿插30秒高強度無氧間歇循環訓練”的理論推測。有氧代謝， 在提供能量的過程中需要氧的參與， 能源物質充分， 能夠使機體進行長時間的運動， 并且不會生成乳酸， 提供能量速度較慢， 當運動時間大于30分鐘時機體才開始消耗脂肪。在氧供應充足的條件下， 糖類、脂肪和蛋白質能夠被氧化分解轉化為能量，其中糖類、脂肪是主要的能源物質。當這兩類能源物質被消耗盡時， 蛋白質才會被啟動。

低強度有氧運動只能調動20%-30%的肌肉組織，而這種方式則能在運動前調動70%-80%，啟動了大量的協調機制。30s的高強度無氧運動讓肌肉從身體中取走大量糖分，并且長時間內維持這種對血糖高消耗的狀態。

在理論上推測，有氧運動時穿插30秒高強度無氧運動，將會使得有氧運動較長時間保持較高的能量消耗，多組間歇循環穿插，使得有氧運動在長時間內與無氧運動的能耗靠近。在單位時間內運動后長時間保持高于單位時間內，進行單純的有氧運動的過量氧耗，使得單位時間內運動后的過量氧耗基本接近單位時間內無氧運動后的過量氧耗水平。

參考文獻：

[1]李梅.有氧運動與減肥健身[J].體育世界，2016（9）：179-180.

[2]韋忠建.規律性有氧運動減肥效果的闡述[J].當代體育科技，2017（7）：217-218.