對高三體育考生立定三級跳遠力量訓練探析

謝輝

【摘要】 ?在我國的體育高考中，立定三級跳遠一直是一項至關重要的測試項，所謂立定三級跳遠就是在做三級跳的一系列動作時以原地起跳為基礎，這對于每個考生腳部和腿部肌肉的爆發力要求十分嚴格。對于該項目力量水平的訓練程度關乎到的最終成績。立定三級跳遠不僅僅對于考生本身的技術要求十分苛刻，更為重要的是雙腿肌肉的強度和身體協調性的掌控。本文對高三體育考生立定三級跳遠在力量訓練方面進行了探析。

【關鍵詞】 ?體育考生 立定三級跳遠 力量訓練 探析分析

【中圖分類號】 ?G633.96 ? ? ? ? ? ? 【文獻標識碼】 ?A ? 【文章編號】 ?1992-7711（2019）02-140-01

為了提高高三體育考生的高考成績，應該從各個考生最薄弱的方面下手，經過對往屆學生成績的對比發現立定三級跳遠一直都是每個體育考生的薄弱項目，因此，要加強高三體育考生該項目的訓練，力量訓練對于該項目起到幾乎決定性的作用，對此我們應該著重對力量訓練進行探析以得到更有效的訓練方法。

一、常用的訓練方法

（一）訓練絕對力量常用的方法

用來訓練立定三級跳遠絕對力量的方法有很多，比較常用的一般是利用杠鈴來增加負重量，例如：體育生在杠鈴最高負重程度的百分之九十的時候再做半蹲，這個動作需要重復做6次左右，這個動作的關鍵部分就在于，在動作馬上結束的時候將之前的動作改為蹬伸，在此同時練習高度在50-100厘米左右的跳深，每一次需要練習6組上下，一組做5-6次。練習方法不是固定的，每個學生自身的身體素質強度不同，在制定訓練日程的時候要根據每個人的實際情況進行改動，重點是滿足考試的訓練需求。

（二）訓練爆發力的常用方法

人在運動期間，相關部分在最短時間和最大速度內克服阻力的能力就是爆發力。對考生立定三級跳遠最終成績影響最大的一個因素就是爆發力。在整個立定三級跳遠的過程中，學生的踝關節、髖關節、以及膝關節這三個點的爆發力水平高低至關重要。體育老師常用的訓練方式一般是讓學生在原地半蹲跳或者踩高臺縱跳等方式，目的就是訓練考生身體這三個關節的爆發力。

（三）訓練速度力量的常用方法

訓練速度力量的方法常用的有兩種，第一種就是讓考生通過各種反復跳的方式訓練速度力量，這種方法非常直接且有效，第二種是通過負重訓練來開展，運用專項技術來達到事半功倍的效果。第一種訓練方式中，常用的訓練方式主要有單腳跳、跨步跳、跳欄和各種跳深練習等;第二種訓練方式中主要有負重半蹲跳、深蹲起、縱跳和負重提踵等等。

二、訓練過程中需要注意的各種問題及優化方案

（一）進行力量訓練要遵循基本原則

考生的立定三級跳遠力量訓練是一個長久、系統的過程，不是一朝一夕就能成功的事情，我們的任課老師為學生制定訓練方案的過程中也要遵循三個基本原則。①循序漸進原則，訓練的過程要一步一步來，要根據學生的實際情況安排訓練，過度訓練會對學生身體造成極大的損傷;②全面均衡原則，簡而言之就是注意身體各肌肉力量之間的協調性。在進行立定三級跳的運動過程中，所需要完成的每一個動作，都是眾多運動單位間進行協調完成的。所以老師在訓練中不可顧此失彼，要全方位進行肌肉訓練;③優先發展原則，該原則看起來與全面均衡原則相沖突，但其實是其的升華，正因為要做到協調一致，在鍛煉每一個部分肌肉的時候，要制定訓練的次序和側重點，每一個階段每一個時期都要有一個完整的訓練計劃。

（二）重視考生的心理問題

學生在每天的高強度訓練下身心疲憊是常有的事兒，特別是高中階段的學生正處于青春期中，思想十分跳躍，上課注意力容易被分散，再加上每天重復的枯燥訓練，學生很容易產生抵觸的情緒，而且情緒的傳播帶來的后果將不堪設想，可能導致整個班級氛圍的低下，更嚴重甚至可能讓學生因此厭惡訓練。要防止這種現象的發生就需要每一個老師高度關注和重視班級內每一個同學的狀態，發現問題及時與學生做好溝通，幫助學生緩解壓力疏通情感。在每天的訓練中，老師應該根基學生當日的狀態分配訓練場地、訓練器械等等，盡量讓單調無味的訓練變得生動起來。

（三）運動損傷的有效預防

在正常訓練中對身體造成損傷是經常發生的事情，出現這種問題輕則對拖慢正常訓練的進度重則會對學生的身體和心理造成不同程度的影響。因為，老師在訓練過程中對訓練可能會造成的損傷問題要重點關注并進行有效預防。一般的預防方式是讓學生穿著合體且盡量寬松的衣服，運動鞋要舒適，穿戴護膝護腰等關鍵部位的護具，但僅此是不夠的，老師也要對學生的訓練加以監控并進行適當的調節，當學生做完一組高強度訓練后，要讓學生進行適當的休息來調整，不能超負荷訓練，讓肌肉得到放松，之后在進行接下來的一系列訓練活動，老師要給學生一個張弛有度的訓練模式，這樣才能得到更有效的訓練效果，也是后期大量訓練的根本保障。

（四）合理利用專項技術促進力量訓練

每一位體育考生的專項技術是否達標，直接影響著考試的最終成績。如果考生的專項力量水平達到了標準卻在考試中發揮失常，將是考生一生的遺憾，對此，每一位老師必須對考學的專項技術進行不間斷的指導，保證考試在最后的考試中發揮自己的實力從而得到應有的成績。在每一天的訓練過程中，老師都要關注學生動作的外形與節奏，還有一些細節像學生動作的角度、幅度和最大肌肉力量的爆發點等等都是老師需要時刻注意的地方，觀察并做好記錄，根據記錄的數據對訓練計劃進行不定期的改善，最終得到一份最有效的訓練計劃，讓考生的立定三級跳遠項目從弱項成為增分項。

結束語

相信刻苦的訓練加上科學的方法會讓每一位考生得到一份滿意的答卷，立定三級跳遠項目的力量訓練是每一位體育考生的必經之路，訓練的過程要在老師的配合下有序的進行，這樣才能達到最有效的訓練成果。

[ 參 ?考 ?文 ?獻 ]

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