加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)保護(hù)

朱嶺楠

摘 要 拉伸是一項(xiàng)簡(jiǎn)要單一的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是在什么時(shí)間、什么地點(diǎn)都可以進(jìn)行練習(xí)。拉伸也是運(yùn)動(dòng)前不容忽視的重要環(huán)節(jié)。它不僅影響著運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，訓(xùn)練效果，還關(guān)系到實(shí)踐教學(xué)能否安全實(shí)施。因此，正確地認(rèn)識(shí)拉伸的意義并掌握拉伸的基本動(dòng)作，是開展體育運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練前必不可少的一項(xiàng)重要內(nèi)容。文章從什么是拉伸入手，分析了拉伸運(yùn)動(dòng)的意義、種類、區(qū)別以及在過(guò)程中容易造成的誤區(qū)。進(jìn)一步認(rèn)識(shí)到只有充分掌握拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性并按照科學(xué)的計(jì)劃實(shí)施，才能起到好的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備效果。

關(guān)鍵詞 拉伸 拉伸運(yùn)動(dòng) 肌肉

所謂拉伸，拉的是肌肉和肌肉的筋膜，而不是韌帶。筋膜是包裹在肌肉表面的一層薄膜，由結(jié)締組織構(gòu)成，它的松緊度會(huì)影響到肌肉延展性。可以說(shuō)，訓(xùn)練前后對(duì)拉伸的重視程度是導(dǎo)致和引起損傷的主要因素。為了使身體達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，我們應(yīng)了解何時(shí)該做何種練習(xí)以及如何去執(zhí)行。常見的拉伸有四種方式：靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、被動(dòng)拉伸和主動(dòng)拉伸。其中，最為常用的是靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的放松以及提升整體柔韌性來(lái)說(shuō)既安全又有效；而動(dòng)態(tài)拉伸能夠給大腦足夠的刺激，幫助訓(xùn)練者的肌肉變得更加富有柔韌性，為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好充分的準(zhǔn)備；被動(dòng)拉伸需要一些外力來(lái)輔助完成。這種協(xié)助可以是施加某種力量、另一個(gè)人或拉伸設(shè)備。值得引起注意的是，選擇被動(dòng)拉伸會(huì)存在一些風(fēng)險(xiǎn)性，當(dāng)外力大于自身的柔韌性時(shí)，可能會(huì)造成一定程度的損傷；主動(dòng)拉伸與被動(dòng)拉伸相反，它是利用自我發(fā)力來(lái)控制拉伸力量，所以存在的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。

運(yùn)動(dòng)前的拉伸準(zhǔn)備，是人體從安靜狀態(tài)進(jìn)入劇烈運(yùn)動(dòng)前所需要適應(yīng)的一個(gè)過(guò)程。由于拉伸過(guò)的肌肉比未經(jīng)拉伸的肌肉更能抵抗壓力。因此，在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，可以有效預(yù)防肌肉纖維或肌腱損傷，避免關(guān)節(jié)扭傷。俗話說(shuō)：“有備而無(wú)患”。充分做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作，不僅能提升中樞神經(jīng)的興奮度，使心肺能力加強(qiáng)，促進(jìn)血液循環(huán)，還能提高肌肉組織溫度，減少事故危害，為完成訓(xùn)練做好充足的準(zhǔn)備。

長(zhǎng)時(shí)間保持運(yùn)動(dòng)拉伸的習(xí)慣，可以讓肌肉更富彈性，關(guān)節(jié)更具有靈活性。而短暫的拉伸可以讓身體立即得以放松，緩解肌肉由于運(yùn)動(dòng)緊張而帶來(lái)的僵硬和疼痛。但是熱身不能完全替代拉伸，因?yàn)闊嵘淼闹攸c(diǎn)在于提高肌肉的溫度，主要以劇烈的動(dòng)作迅速讓身體活躍起來(lái)；而拉伸的重點(diǎn)在于牽拉肌纖維，主要以重要肌肉群的動(dòng)態(tài)拉伸活動(dòng)為主。這就好比車子的發(fā)動(dòng)機(jī)，通常在啟動(dòng)前需要一個(gè)預(yù)熱的過(guò)程，才能保護(hù)它的正常功能和使用壽命。若是將這兩個(gè)概念混為一談，那么不僅不能減少受傷幾率，還有可能會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力。靜態(tài)拉伸放在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行更為科學(xué)，像腳跟按壓、側(cè)臥屈膝、仰臥式舉腿、坐式向前屈膝都可以起到很好的拉伸效果。雖然靜態(tài)拉伸不能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，但卻可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍，保持一定的柔韌性，使肌肉更加修長(zhǎng)。若在運(yùn)動(dòng)后不堅(jiān)持做靜態(tài)拉伸，長(zhǎng)期以往肌肉混缺乏伸縮能力，慢慢的變得越來(lái)越短，最終形成肌肉塊，既不美觀，還會(huì)使肌肉喪失彈性。

雖然拉伸運(yùn)動(dòng)給我們帶來(lái)的好處有很多，但不正確的拉伸往往也會(huì)適得其反，不僅會(huì)影響訓(xùn)練狀態(tài)，還會(huì)對(duì)身體健康造成一定的影響。在靜態(tài)拉伸時(shí)若保持某個(gè)動(dòng)作只需持續(xù)10-30秒，動(dòng)作幅度和力度均不可過(guò)大，能感受到肌纖維被拉扯的感覺(jué)即可。切不可超過(guò)舒適范圍，否則身體會(huì)本能的通過(guò)牽張反射來(lái)抵抗拉伸，容易造成肌肉拉傷和肌腱撕裂。值得注意的是，拉伸感不是越強(qiáng)越好，對(duì)的拉伸強(qiáng)度只會(huì)讓身體感覺(jué)到緊張，而不是疼痛。過(guò)強(qiáng)的拉伸會(huì)讓肌肉條件反射地發(fā)力收緊，以防肌肉撕裂，這是人體的自我保護(hù)意識(shí)。其次，拉伸時(shí)要注意深呼吸，順著深呼吸的每一次呼氣，把拉伸幅度加大，因?yàn)楹魵鈺r(shí)人體放松的一個(gè)過(guò)程。相反，憋氣則是身體在發(fā)力，影響拉伸效果。如果身體本身帶有傷痛，應(yīng)立刻停止對(duì)該部位的拉伸，否則會(huì)加重疼痛，使?fàn)顩r更加惡化。凡事只有遵循適度守則才能獲得最佳收益。

綜上所述，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)拉伸，還是運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸，都是運(yùn)動(dòng)時(shí)的重要組成部分。科學(xué)規(guī)范的進(jìn)行拉伸練習(xí)，會(huì)讓肌肉與關(guān)節(jié)之間配合得更加協(xié)調(diào)。而錯(cuò)誤的拉伸，除了會(huì)讓肌肉變得更加緊張，還會(huì)對(duì)身體造成一定的損害。科學(xué)的掌握拉伸動(dòng)作，是每一位熱愛運(yùn)動(dòng)的人在去往健康的路上不可忽視的重要途徑。

參考文獻(xiàn)：

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