發展學生多方向移動能力的練習方法和教學

扆錚 李俊延 尹軍

摘? 要：多方向移動能力是移動素質的重要環節。多方向移動能力取決于人的快速力量、靈敏等素質。根據移動的方向可以分為縱向（向前）、縱向（向后）、橫向（左右）、多方向（旋轉）移動。

關鍵詞：移動素質;多方向移動能力;力量;靈敏

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：A? ? ? 文章編號：1005-2410（2019）08-0024-02

多方向移動能力訓練是身體運動功能訓練中的重要一環，它將速度與方向結合并模仿比賽中可能出現的情況進行練習。多方向移動可分為縱向（向前）、縱向（向后）、橫向（左右）、多方向（旋轉）。例如，田徑運動員向正前方加速跑30米時就屬于縱向（向前）的移動練習，排球運動員向正后方后退跑是縱向的移動練習，網球運動員向身體左側滑步移動是橫向（左右）的多方向練習，羽毛球運動員向身體右前方采用開放步移動則是多方向（旋轉）練習。多方向移動分為四種，以縱向（向前）的移動練習在運動項目中使用最為普遍，最為明顯的例子就是田徑的跑步技術，而縱向（向后）、橫向和多方向的動作技能在球類項目中使用頻繁。

一、縱向前后

跑是日常生活中最常見的鍛煉方式之一，縱向向前練習是日常生活中最常見的練習方式，如田徑中100米、200米等。這類移動練習分為加速、減速與絕對速度練習。而在我們教科書中卻很少會刻意去描述縱向向后移動，這類練習分為后退步與減速兩大類。

1.墊跳轉髖

練習方法：基本姿勢站立，左腳為例。練習者向后移動，左腳墊步的同時，右腿提起，膝關節向體前畫弧、外展，形成一個外八的動作。

動作要領：挺胸收腹，腰背平直，保持踝關節緊張。

教學重點：左腳墊步時，右腳外展的銜接動作。

易犯錯誤：在動作過程中常出現左右腿不協調等現象。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課提高移動能力中練習2～3組，每組墊跳轉髖15～30米。

2.倒退跑

練習方法：基本姿勢站立，目視前方，兩腳提踵，用腳前掌交替蹬地提膝向后跑動，上體放松直起，兩臂屈肘相應擺動，保持身體平衡。

動作要領：腰背平直，兩手臂在后退過程中有節奏地擺動，移動過程中，身體重心不能后移。

教學重點：倒退過程中如何保持身體平衡。

易犯錯誤：在動作過程中時常會出現身體重心后移、擺臂幅度大等現象。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課提高移動能力中練習2～3組，每組倒退跑15～30米。

3.接球后退跑

練習方法：基本姿勢站立，目視前方，練習者向后跑的同時，同伴把球拋給他并向前追逐練習者，使他在移動的過程中完成接球，移動至標志物處時，練習者把球拋還給同伴，此時同伴后退跑，練習者向前追逐。

動作要領：挺胸收腹，腰背平直，保持踝關節緊張和注意力集中。

教學重點：倒退與前進之間的銜接。

易犯錯誤：練習者注意力不集中，忽略球來的方向。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課提高移動能力中練習2～3組，每組15～30米。

4.后退步組合跑

練習方法：基本姿勢站立，目視前方，練習者兩腳提踵，用腳前掌交替蹬地提膝向后跑動至規定位置（15米）后，向前加速跑至起始位置。

動作要領：后退跑時上體放松直起，擺臂幅度不宜過大。加速跑時壓低重心，擺臂弧度大。

教學重點：后退跑與加速跑之間的重心變化。

易犯錯誤：加速跑時未能很好地壓低重心。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課提高移動能力中練習2～3組，每組15～30米。

二、橫向左右

跑是日常生活中最常見的鍛煉方式之一，橫向左右練習是日常生活中最常見的練習方式，如籃球中防守、網球中的左右側滑步等。這類移動練習分為滑步與切步。

1.橫向滑步

練習方法：放兩個標志物在場地，間距2米;運動姿勢站于身體左側的標志物旁;左腿向對側標志物方向有力地蹬伸，右腿抬離地面向對側標志物方向移動、兩臂充分擺動;右腿率先著地，隨后呈運動姿勢站立。

動作要領：向左側滑步，右腳前掌內側蹬地，同時右腳緊隨左腳滑動。

教學重點：移動過程中的上下肢協調配合。

易犯錯誤：初學者易犯“同手同腳”的錯誤與落地時未能保持身體平衡。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課提高移動能力中練習2～3組，每組15～30米。

2.橫向切步

練習方法：放兩個標志物在場地，間距3米;采用滑步的方式向身體右側方向移動;當滑至右側標志物時，右側腿伸直（膝關節微屈），腳尖指向正前方，進一步制動。

動作要領：始終保持標準的身體姿勢，腳在膝關節的正下方，勾腳尖。

教學重點：橫向移動過程中的制動。

易犯錯誤：制動腳落地時未能形成良好的制動與對身體姿勢的控制。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課提高移動能力中練習2～3組，每組15～30米。

三.多方向（旋轉）移動

跑是日常生活中最常見的鍛煉方式之一，多方向是移動體育運動中的最常見方式，如足球運動員被斷球后的迅速回防、羽毛球運動員常用的開放步移動等。這類移動練習最顯著的特點是方向多樣化，對練習者靈敏與速度的提升有很大幫助。

1.交叉步

練習方法：運動姿勢站立;抬起右腿向身體側方向移動，穿過身體中線，雙臂充分向相反方向擺動，迅速完成一個前后擺臂動作。

動作要領：始終保持標準的身體姿勢，保持腹部緊張，保持髖關節指向前方。

教學重點：落地時控制身體的穩定與左右腿之間的銜接。

易犯錯誤：在移動過程中常出現腳尖外展和未收緊蹬伸腿的臀部的錯誤動作。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課提高移動能力中練習2～3組，每組15～30米。

2.交叉步組合練習一

練習方法：運動姿勢站立，練習者先向左側交叉步移動至標志處，再向右側交叉步回到起始位置;隨即轉體向前加速跑。

動作要領：始終保持標準的身體姿勢，保持腹部緊張，保持髖關節指向前方。

教學重點：左右交叉步和加速跑之間的銜接。

易犯錯誤：練習者未能良好地進行步法的轉換。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課提高移動能力中練習2～3組，每組15～30米。

3.交叉步組合練習二

練習方法：兩腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂，站在欄架的側方;右腿蹬地，左腿向左高抬，橫跨欄架后以前腳掌著地，移動至最外側欄架并完成左腳支撐，同時向左腿蹬地，右腳向右高抬，移動至起始位置后轉體向后加速。

動作要領：動作頻率要快，重心始終落在遠離欄架的外側腿上。

教學重點： 落地時控制身體的穩定與左右腿之間的銜接。

易犯錯誤：練習者未能良好地進行步法的轉換。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課提高移動能力中練習2～3組，每組15～30米。

注：本文系北京市屬高校高水平教師隊伍建設支持計劃高水平創新團隊建設計劃（IDHT20170515）研究成果內容。