高中學生力量素質發展的實踐研究

李貴昌

摘? 要：新課標背景下為轉變學生力量素質不斷下降的現狀，本文采用彈力帶合作練習的方法，改變單一枯燥的力量練習模式，提高學習興趣，培養學生合作意識和合作能力。

關鍵詞：彈力帶;合作練習;力量素質

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2019）08-0075-04

一、彈力帶合作練習的設計原則

1.循序漸進原則

遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主觀實際出發、合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高力量素質。因此，在合作同伴力量基礎相近的條件下，練習初期建議選用重量較輕的彈力帶，隨著一段時間的練習，學生有了一定的力量基礎后，逐漸加大彈力帶的重量，增加練習的負荷和強度。

2.因材施教原則

根據每一名學生的具體情況，實施各不相同的、有針對性的教學。根據男女學生生理特點和力量基礎的不同、個體之間存在的力量差異，選擇不同的彈力帶重量和運動負荷，讓每名學生都能夠在練習中獲得成功的體驗和運動的快樂。

3.全面發展原則

遵循身心全面和諧發展，以及肌肉均衡發展的規律，過度地練習同一組肌肉群會引起肌肉勞損和肌肉發展不均衡，當學生參與技能項目活動時，力量偏弱的肌肉群極易引起運動損傷，同時肌肉的不均衡發展也影響身體的協調和美觀。

4.適宜負荷原則

根據學生的現實可能和人體機能的練習適應規律，遵循科學的彈力帶抗阻練習目標與負荷要求，依照彈力帶抗阻練習肌肉鍛煉部位的先后順序，科學地制訂練習計劃，選擇適宜的運動負荷。

5.安全教育原則

體育課堂運用彈力帶抗阻練習，需要周到地設想所有可預測的危險因素，時刻對學生進行安全教育，讓學生了解彈力帶的功能特點，提早預防有可能在練習中發生的安全問題，在合作練習中積極發揮小干部的作用，減少不必要的運動損傷和因為損傷給學生帶來的心理陰影，避免影響學生參加力量素質練習的積極性。

二、彈力帶合作練習方法

1.背部肌肉

（1）夾臂后拉（圖1）

練習目的：主要練習背闊肌。

練習方法：彈力帶固定于三人牽拉，面對站立，雙腳前后開立成弓步，兩手握緊彈力帶兩端，兩手同時用力向后牽拉，直至兩手貼近髖關節，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：兩肘關節貼緊身體，兩肩胛骨向內側靠攏。

（2）寬臂后拉（圖2）

練習目的：主要練習背闊肌。

練習方法：彈力帶固定于三人牽拉，面對站立，雙腳左右開立略比肩寬，兩手握緊彈力帶兩端，兩手同時用力向后牽拉，直至兩手在胸部的位置，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：兩肘關節貼緊身體，兩肩胛骨向內側靠攏。

（3）單臂后拉（圖3）

練習目的：主要練習背闊肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的兩腳下方，兩腳左右開立同肩寬，屈膝，兩手握緊彈力帶一端，左（右）手用力向后牽拉，直至左（右）手貼近髖關節位置，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：手臂不發力，主要依靠背闊肌的力量完成動作，背部保持挺直。

（4）頸后下拉（圖4）

練習目的：主要練習斜方肌。

練習方法：彈力帶固定于兩名幫助者的牽拉，坐姿，兩手握緊彈力帶一端略比肩寬，兩手同時用力向頸后牽拉，直至兩手拉至耳朵下方，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：保持上體正直，不晃動。

（5）頸前下拉（圖5）

練習目的：主要練習斜方肌。

練習方法：彈力帶固定于兩名幫助者的牽拉，坐姿，兩手握緊彈力帶一端略比肩寬，兩手同時用力向頸前牽拉，直至兩手拉至下巴，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：身體保持正直，不晃動。

2.腰部肌肉

（1）屈膝硬拉（圖6）

練習目的：主要練習豎脊肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的兩腳下方，兩腳左右開立同肩寬，屈膝，兩手握緊彈力帶一端，兩手同時用力向上牽拉，直至成直立，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：手臂不發力，主要依靠豎脊肌的力量完成動作，背部保持挺直。

（2）屈臂高翻（圖7）

練習目的：主要練習豎脊肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的兩腳掌，雙腳左右開立同肩寬，兩手握緊彈力帶同肩寬，兩手用力上屈臂翻腕，直至上臂靠近上體，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：保持背部挺直，依靠豎脊肌的力量，快速翻腕。

3.胸部肌肉

（1）仰臥推舉（圖8）

練習目的：主要練習胸大肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者兩腳下方，兩手握緊彈力帶略寬于肩，拳心向前。兩臂同時向上推舉，直至兩臂完全伸直，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：幫助者將彈力帶固定距離拉大，練習者背部拱起，不抬頭，推時呼氣，落時吸氣。

（2）仰臥飛鳥（圖9）

練習目的：主要練習胸大肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者兩腳下方，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向前，兩臂同時向內夾胸，直至兩臂完全交叉，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：后背拱起，不抬頭，體會胸大肌發力的過程，兩手體前交叉。

（3）仰臥前拉（圖10）

練習目的：主要練習胸大肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，兩臂同肩寬，兩手握緊彈力帶同肩寬，拳心向前，兩臂同時用力向前牽拉，直至兩臂貼緊大腿，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：直臂前拉，體會胸大肌用力，注意力完全在胸大肌發力上。

（4）站姿夾胸（圖11）

練習目的：主要練習胸大肌。

練習方法：彈力帶固定于三人的牽拉，面對站立，兩腳前后開立成弓步，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向下，兩臂同時向內夾胸，直至兩臂完全交叉，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：體會胸大肌發力的過程，兩手體前交叉。

（5）龍門架夾胸（圖12）

練習目的：主要練習胸大肌。

練習方法：彈力帶固定于三人的牽拉，面對站立，兩腳左右開立同肩寬，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向內，兩臂同時向下夾胸，直至兩臂完全交叉，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：體會胸大肌發力的過程，兩手體下交叉。

（6）站姿推胸（圖13）

練習目的：主要練習胸大肌。

練習方法：彈力帶固定于三人的牽拉，背對站立，兩腳前后開立成弓步，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向下，兩臂同時用力向前推舉，直至兩臂完全伸直，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：三人同時用力，分組需按學生力量大小。

（7）仰臥牽拉（圖14）

練習目的：主要練習胸大肌。

練習方法：彈力帶固定于三人的牽拉，仰臥屈膝，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向前，兩臂同時向前牽拉，直至兩臂完全貼緊地板，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：同時發力，整個過程手臂伸直，不彎曲。

（8）反向龍門架夾胸（圖15）

練習目的：主要練習胸大肌。

練習方法：彈力帶固定于三人的牽拉，背對站立，兩腳前后開立成弓步，兩手握緊彈力帶兩端，拳心相對，兩臂同時向下夾胸，直至兩臂完全交叉，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：反方向向下牽拉，增大了彈力帶的阻力。

4.肩部肌肉

（1）站姿推舉（圖16）

練習目的：主要練習三角肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者腳下方，兩腳左右開立同肩寬，兩手握緊彈力帶略比肩寬，拳心向前，兩手同時用力向上推舉，直至雙臂完全伸直，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：身體保持正直，還原時肩部平行即可。

（2）連續挺舉（圖17）

練習目的：主要練習三角肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者腳下方，兩腳左右開立同肩寬，兩手握緊彈力帶同肩寬，拳心向前，兩手同時用力向上挺舉，雙腳成弓步，直至雙臂完全伸直，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：上下肢協調配合，連續挺舉不停頓。

（3）直臂牽拉（圖18）

練習目的：主要練習三角肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者腳下方，兩腳左右開立同肩寬，兩手握緊彈力帶一端，拳心相對，兩手同時用力向上牽拉，直至雙臂與地面平行，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：上體保持正直，雙臂同時用力。

（4）直臂側拉（圖19）

練習目的：主要練習三角肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的腳下方，兩腳左右開立同肩寬，兩手握緊彈力帶一端，拳心相對，兩手同時用力向側牽拉，直至雙臂與地面平行，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：上體保持正直，體會三角肌發力的過程。

（5）仰臥飛鳥（圖20）

練習目的：主要練習三角肌。

練習方法：彈力帶固定于三人的牽拉，仰臥，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向前，兩臂同時用力向上牽拉，直至兩臂完全伸直，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：兩臂平行即可，手臂可稍彎曲。

（6）平行擴胸（圖21）

練習目的：主要練習三角肌。

練習方法：彈力帶固定于三人的牽拉，面對站立，兩腳前后開立成弓步，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向前，兩臂同時用力擴胸，直至兩臂完全伸直，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：擴胸過程可以直臂，可稍彎曲。

（7）頸后推舉（圖22）

練習目的：主要練習三角肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的腳下方，坐姿，兩手握緊彈力帶同肩寬，拳心向前，兩臂同時用力向上推舉，直至兩臂完全伸直，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：擴胸過程可以直臂，可稍彎曲。

（8）頸前推舉（圖23）

練習目的：主要練習三角肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的腳下方，坐姿，兩手握緊彈力帶同肩寬，拳心向前，兩臂同時用力向上推舉，直至兩臂完全伸直，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：擴胸過程可以直臂，可稍彎曲。

5.下肢肌肉

（1）屈膝蹲跳（圖24）

練習目的：主要練習股四頭肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的兩腳下方，兩腳左右開立同肩寬，保持直背屈膝，兩手握緊彈力帶兩端，快速地牽拉彈力帶向上方跳起，直至完全騰空，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：保持軀干固定，使彈力帶繃緊，加大動作幅度，落地緩沖。

（2）單腿后拉（圖25）

練習目的：主要練習股二頭肌。

練習方法：彈力帶固定于練習者的牽拉，兩腳前后開立，左（右）腿向后牽拉，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：手臂相互搭在肩上，保持平衡，左（右）腿向后牽拉，并完全伸直。

（3）弓步跳（圖26）

練習目的：主要練習股四頭肌、臀大肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者腳下方，兩腳前后開立成弓步，肩部扛起彈力帶，兩腳同時用力弓步跳。

練習要求：重心低，不起伏，落地緩沖。

（4）雙腿內夾（圖27）

練習目的：主要練習股內側肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，仰臥屈膝，兩腳左右打開，兩腿同時用力向內夾緊，直至兩腿完全并攏，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：兩腿打開角度大，增加練習難度和阻力。

（5）雙腿外展（圖28）

練習目的：主要練習股外側肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，仰臥屈膝，兩腳左右打開，兩腿同時用力向外打開，打開角度逐漸加大，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：打開角度大，依靠股二頭肌的力量向外打開。

（6）俯臥牽拉（圖29）

練習目的：主要練習股二頭肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，俯臥屈膝，兩腳并攏，兩腿同時用力向臀部靠攏，直至大腿與小腿重疊，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：腳后跟盡量向臀部靠攏，依靠股二頭肌的力量牽拉。

6.腹部肌肉

（1）仰臥牽拉（圖30）

練習目的：主要練習腹直肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，仰臥屈膝，兩手握緊彈力帶一端，兩手同時向體前牽拉，直至大腿與胸部貼緊，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：完全依靠腹肌的力量，還原時緩慢，有擠壓腹直肌的動作。

（2）屈體卷腹（圖31）

練習目的：主要練習腹直肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，仰臥屈膝，兩手握緊彈力帶一端，上體用力向上卷腹，直至胸部與大腿形成最小角度，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：完全腹肌發力，還原緩慢，擠壓腹肌。

（3）仰臥側拉（圖32）

練習目的：主要練習腹外側肌。

練習方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，仰臥屈膝，兩手握緊彈力帶一端，上體用力向側上方卷腹，直至轉至側身最大幅度，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：轉體幅度大，還原緩慢，擠壓髂腰肌。

（4）仰臥起坐（圖33）

練習目的：主要練習腹直肌。

練習方法：彈力帶固定于三人的牽拉，背對仰臥，兩手握緊彈力帶一端，上體用力向上卷腹，直至胸部與大腿成最小角度，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：三人同時發力，擠壓腹直肌。

（5）轉體沖拳（圖34）

練習目的：主要練習腹外斜肌。

練習方法：彈力帶固定于三人的牽拉，背對站立，兩腳前后開立成弓步，兩手握緊彈力帶一端，上體同時向左（右）一側轉體，同時沖拳，直至轉至側身最大幅度，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：轉體幅度大，沖拳有力。

（6）跪姿前拉（圖35）

練習目的：練習腹直肌。

練習方法：彈力帶固定于三人的牽拉，兩手握緊彈力帶兩端，兩臂同時用力向前牽拉，直至兩手貼近地面，然后緩慢還原至開始姿勢。

練習要求：依靠腹肌的力量向前牽拉，擠壓腹直肌。

力量素質的提高不是一蹴而就的，它需要經常性進行，使之成為日常體育課堂教學的常態化教學內容，練習中強化學生的鍛煉意識，確定一個能夠實現的學習目標，制訂一個切實可行的長期練習計劃，堅持不懈地發展高中生的力量素質。