甜蜜的困惑

千百萬年來的進化使人類在舌頭感知到甜味后會帶來情緒的舒緩和小小的欣慰感，這種愉悅感促使人類繼續尋找并獲取這種甜味的來源。自然界中的糖類主要存在于谷物的種子、薯類的塊莖、甘蔗、甜菜等糖料作物以及水果、蔬菜中。在食物匱乏的年代想要獲得足夠的糖是件不容易的事，現代科技的發展則解決了這一問題。不過，人們也漸漸認識到攝入過多的糖，尤其是游離糖類會引發糖尿病、肥胖等健康問題。

世界衛生組織在健康膳食建議中明確指出：游離糖的攝入量應低于總能量的 10%，低于總能量的 5% 或許具有更多的健康效益。消費游離糖會增加齲齒的風險，攝入過多含高游離糖的食品和飲料會導致超重和肥胖。于是人們又將目光轉向了代糖。然而，說起種類繁多的代糖，大多數人不僅傻傻分不清楚，還疑惑多多。為此，我們采訪了華東理工大學生物工程學院食品科學與工程系的周家春教授，為大家答疑解惑。

糖

世界衛生組織所說的游離糖，是指制造食品時加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等以淀粉為原料生產的食品甜味劑。新鮮水果（不包括鮮榨果汁）和蔬菜中天然存在的糖和奶類中的乳糖以及谷類和薯類中的淀粉等不在此列。

一名從事輕體力勞動的健康女性，每天攝入總能量的平均推薦值一般為 2 000 千卡左右。按照世衛組織的建議“糖的攝入量為每日總能量 10%以下”來換算，10%的總能量為 200 千卡，1 克蔗糖熱量約為 4 千卡，200 千卡相當于 50 克蔗糖的熱量。“50 克”聽起來似乎是一個很大的數值，可一旦換算成我們日常所吃的食物，你就會發現隨便一杯“小甜水”中就含有 50 克左右的糖。市面上大部分甜飲料中的糖含量在 8% ～ 12% 之間，因此喝一瓶 500 毫升的甜飲料，一天中糖的攝入量就已達上限了。

代糖

代糖，簡單的說就是代替游離糖的甜味劑。根據是否產能，可以分為營養型甜味劑（糖醇類）及非營養型甜味劑（高度甜味劑）。

周家春介紹說，甜味劑甜味的強度稱為甜度，甜度不能絕對地用物理和化學方法來測定，只能憑人們的味覺來判斷，所以尚無一定的標準來表示甜度的絕對值。人類長期進化的結果是習慣于甜味感，所以作為感官指標的甜度以蔗糖為標準，其他甜味劑的甜度是與蔗糖比較的相對甜度。

糖醇類

糖醇是世界上廣泛采用的甜味劑之一，甜味良好，與其他營養性糖類相比，甜度較低。天然糖醇的種類不是很多，我們常吃的水果，如蘋果、桃、杏、梨中含有山梨糖醇，海藻中則有赤蘚糖醇，商品化的糖醇大多是由相應的糖加氫還原制得。

糖醇在人體中的代謝途徑與胰島素無關，一般不會引起血液中葡萄糖值的上升，因而是糖尿病患者的理想甜味劑。糖醇在口腔中不會被引起齲齒的微生物所利用，部分糖醇如乳糖醇的代謝特性類似膳食纖維，具有潤腸通便作用，可改善腸道微生物群體系，預防結腸癌的發生。

常見的糖醇有木糖醇、山梨糖醇、乳糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇等。與蔗糖相比，糖醇甜度較低，熱值也較低，吸濕性略大，耐熱耐酸，大多數糖醇在類似焙烤的高溫加熱時不會產生褐變，能很好地保留食物原本的顏色。

木糖醇

在水中溶解時會吸收溶解熱，而且是所有糖醇類甜味劑中吸熱量最大的一種，所以食用時會有涼爽愉快的口感，且不被變形桿菌發酵，可用于防治齲齒的糖果中，在口香糖類產品中較為常見。

木糖醇所含的能量大約為蔗糖的 60%，且不會導致血糖快速升高，適合糖尿病人食用，不過人體對木糖醇的吸收速度很慢，如果吃得太多，大部分無法被吸收，經腸道菌群代謝后，會導致脹氣，大量的木糖醇還可能造成滑腸。

麥芽糖醇

與蔗糖有著相似的甜味，在體內不被消化吸收，因此不產生熱量，且能抑制脂肪的蓄積，不刺激血糖升高，不被微生物利用，無齲齒性，能促進人體對鈣的吸收。廣泛應用于糖果、口香糖、巧克力、果醬、果凍、面包、糕點、飲料和冰淇淋等食品中。

赤蘚糖醇

赤蘚糖醇甜味純凈，味道接近蔗糖，有涼爽感，余味好，沒有熱量，相對于其他糖醇及蔗糖等赤蘚糖醇甜味純凈，味道接近蔗糖，有涼爽感，余味好，沒有熱量，相對于其他糖醇及蔗糖等甜味劑吸濕性最小，特別適于粉末飲料產品。甜味劑吸濕性最小，特別適于粉末飲料產品。它在果蔬飲料中能明顯改善因添加維生素和其他植物提取物而產生的一些不愉快味道。在咖啡、紅茶、可可粉末飲料中添加 1% 左右的赤鮮糖醇，可抑制其中的苦澀味。

乳糖醇

乳糖醇甜味清爽，但甜度較低，僅為蔗糖的40%。含有乳糖醇的食品口感涼爽，有與添加薄荷醇相似的作用，這是乳糖醇一個很吸引人的特點。在面包、蛋糕中加入乳糖醇可有效地增加其彈性，提高口感，延長貨架期。

高度甜味劑

高度甜味劑甜度高，能量低，又分為合成甜味劑和天然甜味劑，常用的有人工合成的如糖精（糖精鈉）、甜蜜素、安賽蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等，還有天然來源的甜葉菊苷、羅漢果甜苷、甘草甜素等。

? 合成甜味劑

合成甜味劑不參與機體代謝，也不提供能量，大多經口服攝入后可全部排出體外，適合糖尿病人、肥胖癥人和老年人等特殊營養消費群體使用;不會引起牙齒齲變，同等甜度條件下的價格均低于蔗糖，甜度一般是蔗糖的 50 倍以上，但其甜味不夠純正，口感與蔗糖有一定的差距，略帶苦味或金屬異味。

很多合成甜味劑的發現都是偶得之作，也可以說是一個會讓老師抓狂的不規范實驗操作現場。

糖精（糖精鈉） 1879 年，在美國約翰斯·霍普金斯大學雷姆森實驗室工作的化學家法爾伯格在研究煤焦油的衍生物時，不慎將試劑撒在了手上，晚上吃飯發現面包特別甜。這才發現做完實驗還沒有洗手，于是人造甜味劑——糖精被發現了。糖精自發現以來一直被廣泛使用，是使用歷史最長的甜味劑，味極甜并微帶苦味。這是人類發明的第一種代糖，其安全性在它的發明地美國經過了一個世紀的爭論，直到 1980 年才獲得了法律上的自由。目前有 100 多個國家允許使用，日本、澳大利亞、歐盟、美國、加拿大將其用在食品、飲料中。

甜蜜素 1937 年，伊利諾伊大學的博士生麥克爾·斯維達在做一種新藥的合成實驗時，邊抽煙邊操作，當手指無意間掃過嘴唇時，他感覺手指特別甜，由此發現了合成甜味劑——甜蜜素。它的甜度是蔗糖的 30 ～ 50 倍，口味極似蔗糖，無余苦味。甜蜜素對熱、光、空氣以及較寬范圍的 pH 值都很穩定。甜蜜素的安全性在美國經歷了“獲批 - 被禁 - 裁決無效”的輪回之后，逐漸被人遺忘。美國食品與藥物管理局至今沒有解除對其的禁令。不過，現在大部分國家，包括中國、加拿大和歐盟都允許使用甜蜜素。

阿斯巴甜 1965 年，化學家斯萊特在研究合成氨基酸作為抑制潰瘍藥物過程中，為了翻一頁紙，舔糖精的分子結構料合成的甜味劑，甜度是蔗糖的 600 倍。它的甜味十分純正，甜味特性曲線幾乎與蔗糖重疊，這是其他甜味劑所無法比擬的，且是所有高度甜味劑中最穩定的一種。

? 天然甜味劑

人類對化學合成物存在的天然戒備之心，使得從甘草、甜葉菊、羅漢果等植物中提取出來的天然甜味劑甘草素、甜（葉）菊糖、羅漢果甜甙等走上了舞臺。即使是從植物中提取的甜味劑，其審批也經歷了漫長的過程。

甘草素 甘草素又稱“甘草甜素”，是從植物甘草中提煉制成的一種甜味劑。其甜味持續時間較長，少量甘草素與蔗糖共用，可少用 20% 的蔗糖，而甜度保持不變。用于糖果、巧克力、口香糖，兼可潤喉、消炎及潔齒等。

甜（葉）菊糖 甜（葉）菊糖的原料是甜葉菊，它源于南美洲，當地人有超過 1 500 年的食用歷史。甜（葉）菊糖又稱“甜菊苷”，是從甜葉菊的葉子中提取出來的一種糖苷，帶有輕微的類似薄荷醇的苦味及一定程度的澀味，純品后味較少，是最接近糖的天然甜味劑。

羅漢果甜苷 羅漢果是原產于我國的藤本植物，羅漢果甜苷是從羅漢果果實中提取的天然甜味劑，我國用羅漢果泡水或加入糕點的歷史已有千百年，羅漢果也是我國首批批準的藥食兩用物質之一。羅漢果甜苷的甜味滯留時間較長，味感好。

代糖能幫助減重嗎

可以肯定的是，代糖提供的能量比糖少很多或者不提供能量。因此，如果把飲食中添加的游離糖換成代糖，如把普通可樂換成無糖可樂、用三氯蔗糖進行烘焙等，在其他飲食成分不變的情況下，假以時日是能瘦下來的。1 克蔗糖熱量約為 4 千卡，大家可以對照著換算一下瘦下來大概需要多長時間。

不過，現在有些研究顯示，甜味劑與肥胖相關。這里我們需要明確的是：相關性不等于因果性。那么，如何解釋有些人選擇喝無糖飲料、吃無糖食品，依然沒有瘦下來的現象呢？這是因為“無糖”僅僅等于“無游離糖”，盡管在無糖食品中，游離糖的含量得到了嚴格地控制，但是食品和配料中豐富的淀粉、油脂和蛋白質都是熱源，食用過多也會造成熱量過剩，無論是糖還是代糖，攝入總能量過剩才是導致肥胖的元兇。

代糖的安全性

代糖的出現豐富了我們的選擇性，不過在滿足了感官的愉悅后，代糖的安全性依然讓人們憂心忡忡，可以說自誕生以來代糖就一直遭受著質疑和攻擊。

周家春說，目前被允許添加在食物中的代糖都是經過安全評估的，背后都有大量的實驗為其安全性做支撐。只要是按照食品安全國家標準規定的非糖甜味劑品種和添加量生產的食品，都是安全的。

“吃什么都要適量”，這句話對代糖依然適用。到目前為止大量研究都在告訴我們，代糖作為食品添加劑，在一個相當寬松的范圍內使用都是安全的。正常使用代糖對身體并沒有危害，市面上含有代糖的產品，只要是正規廠家生產的都是值得信任的，標注“0 熱量”的也是靠譜的，因為很多高度甜味劑的熱量的確可以忽略不計。

吃還是不吃

需要控制能量攝入的人群

食用代糖的確可以減少一部分能量的攝取，重點還在于調整飲食結構，關注總能量的攝入。需要注意的是，代糖食品可能會造成食用后沒有滿足感，最終導致食用過量食物的現象。

吃糖會產生罪惡感的人

應該明確，甜食只是普通的、可以提供能量的食物，只要不過量就行。如果你沒有偏好甜食的習慣，就無需刻意尋找無糖食物。“糖”是我們飲食的一部分，也是給我們機體供能的主要營養素之一。

對于嗜好甜食的人來說，在合理范圍內選擇無糖食物要比有糖食物的風險更低。

對于糖尿病人群

與普通糖相比，代糖產品能更好地控制血糖的波動，所以對糖尿病人群也許有一定的幫助。

需要明確的是，糖尿病人群其實是可以吃糖的。與其將注意力放在尋找代糖食品上，不如在飲食習慣、飲食質量、飲食結構上下功夫。

毫無疑問，代糖的出現重新定義了我們與甜味之間的關系。在這個“甜味”唾手可得的時代，我們的機體還不能適應攝入大量糖分的飲食習慣。因此，沒有節制地放任自己陷入“蜜罐”里，以及對“甜味”的深度依賴才是值得我們警醒和關注的。相較于糖或者代糖，我們更應該關注的重點是那些添加了糖或者代糖的食物本身。