足球運動員的營養補充

張祥意

摘? 要：足球是世界第一大運動，現代足球的發展趨勢使得足球比賽日益激烈。根據現代足球比賽的特點，足球運動員需要具備良好的體能。為了使足球運動員增加體能儲備，適應高強度的比賽，延長其參與比賽的時間，在比賽中有較高水平的競技能力表現，取得更好的比賽成績，需要合理并且及時地補充碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、無機鹽和維生素等營養物質。

關鍵詞：足球比賽? 足球運動員? 營養

中圖分類號：G843? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）07（a）-0018-02

足球是世界第一大運動，現代足球的發展趨勢使得足球比賽日漸激烈，每場比賽運動員都有巨大的能量消耗，這就需要運動員具有良好的體能儲備?？茖W合理的訓練是體能儲備的基礎，但及時的營養補充可以延緩運動員在比賽中疲勞的產生，增加運動的時間，促進疲勞的消除。本文通過分析足球運動的比賽和供能特點，得出足球運動員所需要的營養物質，并提出如何在比賽前、比賽中和比賽后進行合理的營養補充。

1? 足球運動的比賽和供能特點

1.1 足球運動的比賽特點

足球運動屬于技戰能主導類同場對抗性運動項目，其運動特點是時間長、強度大，具有間歇性，并對抗性強。標準的足球場長度為90～110m，寬度為64～75m，常規比賽的時間為90min。據相關數據統計結果顯示，一名足球運動員（非守門員）在一場比賽中的跑動距離可以達到8～10km。這使得足球運動員不僅需要具備良好的專項技術，而且對體能有非常高的要求，特別是力量耐力素質。

1.2 足球運動的供能特點

足球運動是需要無氧和有氧兩種代謝途徑相結合來提供能量的。無氧代謝的過程完全依賴于三磷酸腺苷、磷酸肌酸和肌糖原儲備量。其過程是從肌糖原、血糖、脂肪和極少部分的蛋白質中獲取能量。足球運動中經常出現30～60m的沖刺，如防守反擊時前鋒的沖刺，這時動用的磷酸原供能系統，屬于無氧代謝。當后衛助攻被搶斷后又快速回追返搶（持續時間為2min左右），這時動用的是糖酵解供能系統，同樣也屬于無氧代謝。但足球比賽的常規時間為90min，運動員堅持完成比賽還要依靠有氧代謝來供能。所以，總的來說足球運動是以有氧代謝供能為基礎，同時也需要一定程度無氧代謝供能的混氧工作方式。

2? 足球運動員所需的營養

2.1 碳水化合物

碳水化合物就是我們通常所說的糖。糖是人體最主要的能源物質，也是大腦正常工作的主要來源。作為人體的供能物質，糖既可以在無氧狀態下提供能量，也可以在氧氣充足的情況下提供能量。無論是糖酵解還是糖的有氧氧化，糖產生的能量都高于脂肪產生的能量。糖在人體內有兩種儲存形式，一種是以糖原的形式存在于肌肉和肝臟中，另一種存在于血液中，稱之為血糖。在運動中，首先動用肌糖原，當肌糖原耗竭時，就會用到血糖。血糖是大腦中樞的直接供能物質，血糖的水平一旦不穩定，就會影響大腦的工作，產生中樞性疲勞，使運動員的運動、判斷和決策能力下降。因此，糖原的儲備是運動的關鍵。比賽前糖原的儲備越充足，比賽時運動的時間越持久。足球運動員在比賽前4d采用糖原負荷法增加肌糖原的儲備，膳食中糖量應該占到總熱量的60%～70%或每天每公斤體重9～10g，總量約有500～600g，這樣可增加20%～40%的肌糖原儲備量。在比賽日當天的賽前的6h內應采取高糖（75～105g）膳食，比賽前2～4h應攝入含單糖、多糖或低聚糖的運動飲料，比賽前1h應避免補糖，以免引發低血糖癥狀。在足球這種大強度間歇運動的中場休息期間，也應該適當的補充一些含糖（4%～8%）的運動飲料，來節省肝糖原，維持血糖濃度，改善糖的代謝環境，提高運動員的運動能力。在比賽結束后的即刻、前2h以及每隔1～2h應連續補充含有葡萄糖、果糖或低聚糖的運動飲料，來促進機體的恢復。補糖量為每公斤體重0.75～1g，24h內補糖量可達每公斤體重9～16g。

2.2 脂肪

脂肪是運動時又一重要的供能物質。脂肪與糖相比，其儲存量大，單位重量釋放的能量多，但輸出功率低，因此，脂肪是長時間運動的主要供能物質。運動時，脂肪有3種主要的供能形式，第一是脂肪酸，是最主要供能形式，如在足球比賽中，運動員處在無球狀態下，這時一般由脂肪酸有氧氧化供給骨骼肌能量;第二是酮體，酮體進行有氧氧化給中樞神經供能;第三是甘油的糖異生作用，能夠維持血糖的穩定。脂肪除了能給人體提供能量外，還能保護人體內的臟器，維持人體的恒溫。而且有一部分維生素只能溶于脂肪，叫做脂溶性維生素，因此，攝入一定的脂肪對脂溶性維生素的吸收有一定的好處。就我國的飲食習慣和烹調方法而言，足球運動員需要控制脂肪的攝入，每天脂類的攝入占總攝入量的15%～25%即可。

2.3 蛋白質

雖然蛋白質不是主要的供能物質，但它是維持人體生命的重要營養物質，一般來說，成年人每日的蛋白質攝入量約為每千克體重0.6～0.8g，總量約為30～50g。肌肉的收縮需要蛋白質的參與，足球運動員在比賽中動用的全身的肌肉，如果蛋白質攝入量不足，會造成體重減輕，運動能力變差，免疫力下降，如果長期攝入不足，會形成運動性貧血，因此足球運動員應該攝取充足的優質蛋白質，每日蛋白質的攝入量應為總能量的12%～15%，約為每公斤體重1.2～2.0g。

2.4 水

水雖然不能像糖、脂肪、蛋白質那樣提供人體所需的能量，但它是維持人體正常生活動的重要物質之一。但這里說的水是含有糖和電解質的運動飲料。足球比賽是持續的，運動員很難再比賽中補充水分，所以賽前水的攝入量就顯得尤為重要。運動員可以在比賽前30～120min少量多次攝入300～500mL的水，在比賽前的15～20min少量多次攝入400～700mL的水。在特別炎熱的天氣情況下，還應多攝入250～500mL的水。中場休息是最佳的補水時間，可以選擇含糖和電解質的運動飲料，及時補充能量，調節體內的酸堿平衡。比賽后補水的總量應以丟失的體重來估計，以少量多次的原則補充含糖和電解質的運動飲料為最佳選擇。

2.5 無機鹽

無機鹽是維持細胞正常代謝，維持人體各個臟器正常生理功能和生命現象的必需物質。足球比賽是激烈的運動，水與無機鹽的平衡往往會被破壞，如果破壞嚴重，就會引起水與無機鹽平衡的紊亂，這種紊亂又會導致酸堿平衡的紊亂。這是使運動員產生疲勞的重要因素之一。對于足球運動員來說，無機鹽的每天推薦攝入量為：鈣1000～2000mg，鉀3000～5000mg，鐵20～25mg，鋅20～25mg，硒50～150mg，鈉<5000mg。

2.6 維生素

維生素是一種特殊的營養素，它既不參與人體組織結構，也不提供能量，其主要作用是調節人體各種物質代謝，是維持人體正常物質代謝和某些特殊生理功能不可或缺的物質。維生素的攝入可以加速消除疲勞。所以，足球運動員應該在比賽結束后多吃一些水果蔬菜。

3? 結語

綜上所述，足球比賽是一項高強間歇長時間的運動。足球運動員想要在比賽中有良好的運動表現，需要合理的飲食和適當的補充無機鹽和維生素。根據足球運動的供能特點給出了每日飲食結構的建議：碳水化合物占總熱量的55%～65%，蛋白質占總熱量的12%-15%，脂肪占總熱量的比重低于30%，同時，要多吃蔬菜水果。這樣才能更好的促進機體的恢復，保持身體健康，取得優異的比賽成績。

參考文獻

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