如何坐著讓您不腰疼

◎文／北京大學第三醫院康復科副主任醫師 楊延硯

大約有60%～80%的成年人都有過由于腰痛到醫院看病的經歷，醫生大多會交代“注意不要久坐”！可是，在現實生活和工作環境中，人們能做到“不久坐”嗎？有研究統計，我國居民平均每日保持坐位的時間在250分鐘以上，而軟件工程師、窗口收費員等特定職業者則勢必更久。因此，拋開“不要久坐”的空洞告誡，小編今天要教您3招，使您盡量在不得不久坐的情況下也能坐著說話不腰疼。

1. 挑把好椅子

市面上的椅子五花八門，哪種適合腰痛患者呢？請記住“好椅子”的幾個要素：

①椅背

好椅子要有椅背！有椅背！有椅背！人體坐著的時候，上半身的重量都集中在腰部，導致腰椎間盤所受壓力至少是站立位的150%，椅背則可以幫我們承擔一部分負荷。

好的椅背要兼具“外在美”與“內在美”。

“外在美”是指椅背要有向前的弧度，呈現優雅的曲線美，這樣才能與同樣有弧度的人體腰椎相契合，實現“人椅合一”。

“內在美”則是指椅背的軟硬要適中，使得坐著的時候能夠身體微微后仰。因為腰椎間盤內的壓力隨著坐位角度的不同而變化，當坐位角度在95°～105°之間且局部有支撐時，間盤內壓力最小，自然也最舒服。

②扶手

跟椅背的功能相似，扶手也可以有效分擔一部分腰椎負荷。扶手的高度要合適，最好能夠讓上肢放松地搭在上面，而不會因為過高或者過低而牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等軟組織。

③輪子

我們坐著工作的時候可能需要隨時轉身取資料或與人交流，輪子在這個時候就突顯出了它的作用。沒有輪子的情況下，人們很容易因為轉身而對腰椎產生剪切應力；而有了輪子，這個動作就安全多了。

總之，選擇好椅子的秘訣就是：

腰椎局部有弧度，

椅背講究有高度，

身體后仰一百度，

輪子扶手保風度。

2.調整好姿勢

有了好椅子未必就能保持好姿勢。很多人在開始工作的時候都能坐得很標準，但過一段時間后，好姿勢就不由自主地“垮掉了”。所以，在坐位工作的時候，最好把椅子盡量前移，使身體前方距離桌緣保持一拳的距離，這樣能夠把我們限制在好位置上的姿勢，才是真正的好姿勢。

3. 搞點兒小動作

聽課、開會等場合，不得不坐很久卻又沒有辦法挑椅子，又該如何？你可以選擇偷偷地搞點兒小動作。這里，教給大家兩個小動作，每個動作連續做5～10次，立刻就會感覺輕松一些。

①坐位挺身

身體坐直，雙肘屈曲呈90度，向后抵住椅背，感覺整個后背繃緊，維持姿勢10秒之后放松10秒為一次。

②坐位貓式伸展

后背緊貼椅背，雙手向前伸出，腹部用力向后縮，就像貓在伸懶腰，維持姿勢10秒之后放松10秒為一次。

雖然教了大家幾個“坐”著說話不腰疼的小妙招兒，但要知道，除了脊柱之外，久坐還會對人體心肺、神經、消化等各個系統產生不良影響。所以，作為醫生，最后還是免不了要啰嗦一句：“盡量不要久坐！”