◎文/北京大學第三醫院康復科副主任醫師 楊延硯
大約有60%~80%的成年人都有過由于腰痛到醫院看病的經歷,醫生大多會交代“注意不要久坐”!可是,在現實生活和工作環境中,人們能做到“不久坐”嗎?有研究統計,我國居民平均每日保持坐位的時間在250分鐘以上,而軟件工程師、窗口收費員等特定職業者則勢必更久。因此,拋開“不要久坐”的空洞告誡,小編今天要教您3招,使您盡量在不得不久坐的情況下也能坐著說話不腰疼。
市面上的椅子五花八門,哪種適合腰痛患者呢?請記住“好椅子”的幾個要素:
①椅背
好椅子要有椅背!有椅背!有椅背!人體坐著的時候,上半身的重量都集中在腰部,導致腰椎間盤所受壓力至少是站立位的150%,椅背則可以幫我們承擔一部分負荷。
好的椅背要兼具“外在美”與“內在美”。
“外在美”是指椅背要有向前的弧度,呈現優雅的曲線美,這樣才能與同樣有弧度的人體腰椎相契合,實現“人椅合一”。
“內在美”則是指椅背的軟硬要適中,使得坐著的時候能夠身體微微后仰。因為腰椎間盤內的壓力隨著坐位角度的不同而變化,當坐位角度在95°~105°之間且局部有支撐時,間盤內壓力最小,自然也最舒服。

②扶手
跟椅背的功能相似,扶手也可以有效分擔一部分腰椎負荷。扶手的高度要合適,最好能夠讓上肢放松地搭在上面,而不會因為過高或者過低而牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等軟組織。



③輪子
我們坐著工作的時候可能需要隨時轉身取資料或與人交流,輪子在這個時候就突顯出了它的作用。沒有輪子的情況下,人們很容易因為轉身而對腰椎產生剪切應力;而有了輪子,這個動作就安全多了。
總之,選擇好椅子的秘訣就是:
腰椎局部有弧度,
椅背講究有高度,
身體后仰一百度,
輪子扶手保風度。
有了好椅子未必就能保持好姿勢。很多人在開始工作的時候都能坐得很標準,但過一段時間后,好姿勢就不由自主地“垮掉了”。所以,在坐位工作的時候,最好把椅子盡量前移,使身體前方距離桌緣保持一拳的距離,這樣能夠把我們限制在好位置上的姿勢,才是真正的好姿勢。

聽課、開會等場合,不得不坐很久卻又沒有辦法挑椅子,又該如何?你可以選擇偷偷地搞點兒小動作。這里,教給大家兩個小動作,每個動作連續做5~10次,立刻就會感覺輕松一些。
①坐位挺身
身體坐直,雙肘屈曲呈90度,向后抵住椅背,感覺整個后背繃緊,維持姿勢10秒之后放松10秒為一次。
②坐位貓式伸展
后背緊貼椅背,雙手向前伸出,腹部用力向后縮,就像貓在伸懶腰,維持姿勢10秒之后放松10秒為一次。
雖然教了大家幾個“坐”著說話不腰疼的小妙招兒,但要知道,除了脊柱之外,久坐還會對人體心肺、神經、消化等各個系統產生不良影響。所以,作為醫生,最后還是免不了要啰嗦一句:“盡量不要久坐!”

