多樣化訓練手段對提高初中女生仰臥起坐成績的促進作用

莫鉆林

摘 要：仰臥起坐是國家學生體質健康標準的加試項目。仰臥起坐是身體素質鍛煉的重要內容，主要用來進行強化腹部肌肉，增加肌肉彈性，另外還能夠實現保護后背和完善體態的作用，然而因為仰臥起坐的訓練方式相對單一，其他方式少，很難很快起效等特點，加上平時體育課程中體育教師很少關注腰腹肌群的系統鍛煉，導致初中女生很多都存在腰腹肌群沒有力度，鍛煉的興趣不高的情況。通過教學實踐中得出的一系列訓練初中女生仰臥起坐提高成績的方式、方法，幫助初中女生在初中體育考試里取得好成績。

關鍵詞：多樣化訓練手段;初中女生;仰臥起坐成績

目前，很多學生腰腹力量相當差，卻盲目開展仰臥起坐練習，雖然仰臥起坐練習可以起到腰腹鍛煉力量的作用。但是學生覺得很無聊，而且效果也慢。通過翻閱強化腰腹力量的各種文獻，豐富自身的理論基礎。通過在實踐訓練里各種鍛煉方式的綜合運用獲得的經驗，為論文的編撰提供了很多事實根據。經過多年的研究，在訓練初中女生仰臥起坐方面取得了不少的成績，在這里與大家分享多年的經驗。

一、提高初中女生仰臥起坐成績的意義

在中考體育里采用仰臥起坐，不僅促進了素質教育的進程，而且提高了體育學習的地位和學生的鍛煉積極性。參與體育活動能夠促進學校、社會和家長對學生身體素質的關注。然而，學生習慣于把考試的內容留到臨考前的學期才進行學習，然而身體素質的鍛煉和肌肉力量的培養不是一兩天就能實現的，需要日積月累的鍛煉和持之以恒的堅持。所以學校的學生、家長和教師的雙手應該握在一起，一起同心進行仰臥起坐鍛煉實踐。

1.做好對家長、學生的宣傳教育工作

家長應該努力把學生的身體素質鍛煉放在首位，積極配合學校，為學生提供充足的營養和睡眠，在日常生活中可以更加關心孩子的教育和培訓。加強對學生的宣傳教育，從思想上真正重視體育考試。同時指出，仰臥起坐練習既是考試項目又是鍛煉身體的方法。這樣一來，他們就可以在放學后認真、自覺地利用所有的體育課，克服恐懼和困難，勇于克服困難，持之以恒地鍛煉，取得成果。

2.處理好文化學習與體育訓練的關系

學校三年級每周都在體育課上進行體能的鍛煉，不會占用學生的課堂學習和休息時間。因為僅僅依靠課程的短短時間不能滿足提高仰臥起坐的訓練強度，所以我們在課程中教授運動技巧。讓學生理解運動技巧，了解腰部和腹部肌肉鍛煉的內容和步驟，通過運動增加了學生在課后運動的興趣。等到學生掌握了運動要領后，學生在學校就可以做體育鍛煉和速度訓練。同時，教師要積極配合，確保做好安全方面工作，確保學生的安全，獲得更好的成績。實踐證明，體育訓練效果良好。學校每年在仰臥起坐考試中都成績斐然。

二、提高初中女生仰臥起坐成績的途徑

從科學發展的實際情況和內容豐富的鍛煉項目來看，仰臥起坐本是相當無聊的，而且效果是緩慢提高的。如果能運用各種形式的運動幫助學生訓練腰腹部的力量來改變這種狀態，學生就能更好地提高仰臥起坐成績。初中女生一分鐘仰臥起坐單項優秀和良好評分表如下表所示。

1.仰臥起身

向上躺在運動墊上，兩腿合并自然伸展，雙臂平伸向上過頭或者置于身體兩邊。在進行呼氣的時候，緩緩向上抬起向雙腿方向運動，保證胸部能夠頂到大腿的上面，然后呼氣重新回到原始位置。這就是腹肌鍛煉的最簡單的方式，因為容易做才更要在做的次數上加強，同時還要有時間的限制。鍛煉任務是3分半以內完成100次，每天早晚各進行1次鍛煉。

2.仰臥舉腿

向上躺在運動墊上，腹部收緊大腿的時候從地上向上方快速的抬高到和地面垂直的位置，再慢慢將大腿放回到原始位置，在小于45度的時候，大腿放回的速度越慢越好。這就是依靠腹部肌肉的拉力保持大腿放回的速度。在進行此項鍛煉時，快速抬高，慢速放下。鍛煉任務是每組練習15～20次，3～4組。

3.利用器材做收腹舉腿

雙手伸直握緊單杠，大腿挺直合并，收腹將雙腿抬高到和地面水平的位置，在這個位置上保持幾秒或者在做幾次。隨著學生雙手和腹部肌肉力量的增加，鍛煉的時間還可以進行加長，鍛煉的次數也可以增多。在練習的一開始，會有許多學生無法進行此動作，教師就應該輔助學生完成運動。這個動作訓練的目的主要是迫使學生腰腹部的肌肉發力，同時可以更好地訓練學生的上身力量和全身的協調性。為防止意外發生，要在下面放上墊子。

4.兩頭起

向上躺在運動墊上，用自身的臀部作為發力的一點，將手和腳同時向上運動到手腳碰到一起，再手腳分開，放回到最原始的位置。這個動作的訓練次數應該是越多越好。

上述的幾種訓練方式都是由簡單到復雜的訓練方式。我們應該在對上述幾種訓練方式熟練使用的原則里，再開展幾個新穎的練習方式。在教學方法上，務必要實現對仰臥起坐鍛煉有害因素的消除。教師在教育學生進行腹部肌肉鍛煉的時候，不要忘記對背部肌肉也要進行鍛煉，做到腹部肌肉和背部肌肉協調運動。在進行背部肌肉鍛煉的時候，采用向下臥于墊子上，向下壓學生的小腿，學生上身向上抬高，持續進行幾組的鍛煉，每組15次到25次左右，這種鍛煉是可以對腹部肌肉的疲勞進行放松。仰臥起坐鍛煉在達到相應的水平時候，即一分鐘能夠完成35個仰臥起坐運動，再進行仰臥起坐速度的訓練。將一分鐘60秒劃為前30秒與后30秒，按照學生的鍛煉情況來進行訓練，要同時關注練習的節奏。

5.適量的運動

運動也是提高仰臥起坐成績的重要方式。人的肌肉如果長時間不鍛煉，肌肉纖維就會萎縮，使人變得薄弱無力。長期過度瘦弱的人在增加營養攝入的同時，應當適當做一些增肌鍛煉。最好以有氧訓練為宜，遵循量力原則。首先應以鍛煉心肺功能為主最低強度的訓練，機體的耐力有所提高后可以適當增加強度。如：可以在完成規定次數后適當增加重量。如此重復訓練，逐漸對肌肉發出刺激，使肌力增ā肌，促進肌肉增長。可以以一周三到四次的頻率間隔鍛煉，使機體得到恢復。可以安排一些有氧運動進行訓練。每次鍛煉時間應以大于40分鐘為宜，可以選擇慢跑、打籃球、踢足球等高強度消耗能量大的運動。在運動前也要注意充分運動避免和較少運動損傷。當然我們也可以選擇到健身房等第三方監督機構，選擇自己喜歡的合理的項目，還可以幫助我們減重塑形，達到提高成績的效果。

6.核心力量訓練

核心力量訓練注重的是整個身體肌肉間的力量鏈接，通過對肌肉力量的訓練，能夠增強肌肉力量的快速傳輸，確保傳輸過程的流暢性，能夠讓運動員快速地掌控自身力量的發揮。通過核心力量訓練可以增強初中女生身體素質，從而提高其仰臥起坐成績。擁有強有力的中樞神經肌群可以增強自身靈活性，從而保證運動員能夠快速做出技術動作和向明確的方向移動。然而核心力量訓練相對于其他訓練是存在明顯的絕對優勢的，這是由于核心力量訓練能夠加快深層神經肌肉組織的發展，同時還為瞬時爆發力和快速的移動提供了有力保證。核心力量訓練和傳統力量訓練的要求相差無幾，兩者都注重于能快速提高運動員力量的訓練方法和手段，使大小肌群在力量上相應協調發展，合理運用好訓練與負荷量之間的關系，讓練習者對其產生興趣。核心力量訓練與傳統力量訓練都是以增強運動員專業項目力量為終極目的。前者重視的是人體本身的中樞穩定能力，通過加強組織肌肉的維護以及對肌肉力量的練習，對整個運動技術的過程中是起到關鍵支持作用的，提高人體各個部位之間力量的連貫性、傳遞性和整合的工作效率，對人體的柔韌性是有很好的作用的。

7.科學的訓練運動員各方面素質

一方面，根據初中女生的實際情況，對其氣質性格進行正確的引導和教育。要想完成這一任務，就必須掌握每一個學生的自身特色以及訓練的效果，根據這些調查為每位學生量身制定相應的訓練方案。從而正確引導學生的氣質性格向著有利于仰臥起坐表現力的方向發展。另一方面，還要注重對學生心理素質的培養。心理素質水平的高低，決定仰臥起坐表現力的發揮。在日常的訓練中，教練不僅要傳授給學生專業的知識以及訓練技巧，還應該注重對運動員的心理素質的鍛煉，通過這樣的訓練方法，可以保證學生不會因為心理素質差造成動作失分，從而有可能正常發揮甚至是超常發揮。

三、提高初中女生仰臥起坐成績的常見問題

關注學生仰臥起坐技術動作的標準執行情況，發現不標準的動作要及時進行糾正。在進行仰臥起坐的訓練時，教師應該多進行示范動作，多進行講解技術要領。讓學生能夠真正掌握仰臥起坐的技術動作和訓練技巧，避免學生做出不標準的動作，造成身體傷害。

1.起坐時雙手不交叉

起坐時雙手不交叉的錯誤在于腹部肌肉的不足，應該先進行最簡單的腹部力量訓練，也就是仰臥起身。

2.起坐時背部挺直導致腰疼

要想消除改正起坐時背部挺直導致腰疼的錯誤，就應該告訴學生必須背部自然彎曲，然后慢慢去做動作，去進行體會。當出現腰疼的時候，就不再適應進行仰臥起坐的訓練，應該進行收腹舉腿。

3.身體向某一個方向偏離

在進行做仰臥起坐過程之中，有時候會出現身體向一個方向發生偏離，這種情況是由于雙腿的力量不平衡，一條腿用力大，應該讓學生學會身體均用發力。

4.做仰臥起坐時臀部提起

做仰臥起坐過程中，會出現臀部抬起，這是由于腹部力量不足，采用外力抬高上身，應該進行收腹舉腿的練習。

5.呼吸技巧

做仰臥起坐的過程中，應該保持正常呼吸的狀態，當身體向前時呼氣，身體向后時吸氣。

6.女生的生理期怎樣處理

在練習仰臥起坐的過程中，常常出現學生因為在生理期擔心身體的健康而中止訓練。這樣做造成的后果就是仰臥起坐的成績下滑。教師應讓學生正確理解生理期知識，進行思想教育。這樣既保證了學生鍛煉的連續性、水平的穩定性，又能幫助學生戰勝身體上的不適。

仰臥起坐是國家體質健康測試里的項目。仰臥起坐是身體素質鍛煉的重要內容，主要是用來進行強化腹部肌肉，增加肌肉彈性，另外還能夠實現保護后背和完善體態的作用。為了提升仰臥起坐的考試成績，我們應該制訂每一環節的鍛煉計劃，根據學生的實際情況制訂鍛煉目標，然后對技術動作進行耐心教導，科學合理的進行安排，做到既能兼顧文化課學習，又能提高體育成績，通過多樣化的訓練手段讓初中女生對仰臥起坐考試能夠以滿分的狀態去面對。

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編輯 杜元元