風(fēng)靡健身族的“提前備餐”健康嗎？

文/范志紅 副教授 編輯/麗葉 設(shè)計(jì)/龐婕

Meal Prep——這種吃法是一周時(shí)間只采購(gòu)烹調(diào)制作一兩次，按照食譜安排好，然后每天從冰箱里取出一份食用。這種飲食方式從歐美傳到中國(guó)，尤其是是在健身一族中格外受歡迎。其實(shí)，在有寶寶的家庭，尤其是需要自己帶孩子的爸媽，很多會(huì)在周末集中做出下一周的輔食，然后每天取一點(diǎn)解凍再烹飪。這種提前備餐的做法究竟健康嗎？我們一起來討論下。

范志紅 副教授經(jīng)歷/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授，食品科學(xué)博士，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。

提前備餐有什么好處？

我對(duì)這種按固定食譜來采購(gòu)和制作食物的方式比較理解，也能夠接受。

首先，這種飲食方式容易受到年輕人的歡迎。因?yàn)槟贻p人大部分烹調(diào)能力不強(qiáng)，住處的烹調(diào)器具也不太全，容易接受這些西式餐單中的簡(jiǎn)單便捷食物制作方式，而不是熘炒煎炸燉煮的方式。

其次，結(jié)婚生子之前，單身人士每一餐都烹調(diào)的確有點(diǎn)不便，因?yàn)樽錾倭穗y以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡，做多了就會(huì)剩。這種提前按食譜準(zhǔn)備幾份套餐食物的方式，既可以解決剩菜問題，又不至于在一天當(dāng)中吃得太過單調(diào)。

第三，年輕人不愿意在日常賣菜做飯上花費(fèi)過多的時(shí)間，工作之外更愿意用閑暇來休閑、旅游和健身。提前準(zhǔn)備好食物的方式能夠讓人們更高效省時(shí)地解決一日三餐。

第四，提前準(zhǔn)備食物還可以讓人們對(duì)飲食更有計(jì)劃性，更容易實(shí)施提前安排好的營(yíng)養(yǎng)食譜，避免每一餐都不知道吃什么的決策糾結(jié)，也避免臨時(shí)對(duì)某些不健康食物產(chǎn)生興趣，所以更容易被關(guān)注健康者所采納。

儲(chǔ)存食物的過程是否存在衛(wèi)生隱患？

采用Meal Prep的人一般每周做一到兩次飯，包括肉類、蔬菜。很多人擔(dān)心，這種做法在儲(chǔ)存食物的過程中會(huì)存在一些安全隱患。其實(shí)，只要烹調(diào)和儲(chǔ)藏得當(dāng)，每周做1～2次烹調(diào)的方式并不至于帶來安全風(fēng)險(xiǎn)，很多風(fēng)險(xiǎn)是可以有效規(guī)避的。

維生素?fù)p失大

需要注意的是，烹調(diào)好的食物要趁熱取出不翻動(dòng)，分幾份放在干凈的保鮮盒中，及時(shí)冷藏或冷凍。在從冰箱取出來之后要注意徹底回?zé)幔偌訜釡囟瘸^85℃，保證殺滅可能存在的致病微生物。冷藏或冷凍后二次加熱，的確可能造成維生素?fù)p失增大，但蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)不會(huì)受到影響，維生素也不至于全軍覆沒，還可以從維生素補(bǔ)充品中彌補(bǔ)這個(gè)損失。

亞硝酸鹽在安全范圍

所謂隔夜菜不能吃的說法，主要是說室溫儲(chǔ)藏的菜。剛烹調(diào)好就及時(shí)分份裝盒冷藏，是不必?fù)?dān)心亞硝酸鹽過多問題的。雖然冷藏后的確略有上升，但仍然在安全范圍里（10mg/kg以下）。要知道亞硝酸鹽吃200mg以上才有中毒風(fēng)險(xiǎn)，這意味著吃20kg的剩菜——顯而易見這是不可能吃得下的。日常一頓飯一般是200～400g的菜，只得到兩三個(gè)毫克的亞硝酸鹽，還不如吃2兩灌腸、火腿、培根等熟食里的亞硝酸鹽數(shù)量大呢。

雖然這種做法不及新鮮制作的食物，但只要安排合理，冷凍主食、肉類、魚類等配合足夠的新鮮蔬菜水果，提前備餐的方式仍然比經(jīng)常吃“方便面加火腿腸”、“面條+辣醬”、“米飯+咸菜+熟食”、“涼皮涼面+辣椒油+黃瓜絲”等常見飲食方式有益健康。

安全的儲(chǔ)存和加熱方式

首先要注意提前分裝。在出鍋時(shí)就分裝到不同的盤子里，其中一份稍微涼下來之后就放入冰箱，這樣菜中細(xì)菌的“基數(shù)”很低，第二天甚至第三天，熱透了再吃，都沒有問題。

如果已經(jīng)在外面放了兩三個(gè)小時(shí)，又被筷子翻動(dòng)過了，保質(zhì)期就會(huì)縮短。這時(shí)候要注意，把它鋪平一點(diǎn)，放在冰箱下層的最里面，讓它盡快地冷卻到冷藏室的溫度。放到第二餐是可以的，但一定要徹底加熱。所謂徹底加熱，就是把菜整體上加熱到100℃，保持沸騰3分鐘以上。如果肉塊比較大，一定要煮、蒸時(shí)間長(zhǎng)一些，或者把肉塊切碎，再重新加熱。

用微波爐加熱剩食物是個(gè)不錯(cuò)的方法，它可以令食物內(nèi)部得到充分加熱。但家庭中，往往控制不好微波加熱的時(shí)間，還容易發(fā)生食物飛濺到微波爐內(nèi)部的麻煩。可以考慮先用微波爐加熱一兩分鐘，令食物內(nèi)部溫度上升，然后再用鍋加熱，或者再放蒸鍋上蒸，就比較容易熱透。對(duì)于不希望有太多湯水的菜，可以用蒸或水煎的方法來加熱。

相比于肉類來說，豆制品更容易腐敗，因此加熱時(shí)也要更加在意。多煮幾分鐘并不用可惜，因?yàn)槎垢械木S生素含量甚低，而它所富含的蛋白質(zhì)和鈣、鎂等是不怕熱的，加熱不會(huì)明顯降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。蔬菜則不適合長(zhǎng)時(shí)間的加熱，可以考慮用蒸鍋來蒸，傳熱效果比用鍋直接加熱更好，且營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少。

在設(shè)計(jì)Meal Prep餐單時(shí)注意什么？

1 食材種類多樣化

首先是考慮食物的營(yíng)養(yǎng)平衡。主食、果蔬、魚肉、蛋奶、堅(jiān)果等食物比例要協(xié)調(diào)，不能因?yàn)槟愁愂澄锔菀變?chǔ)藏，就更多地吃某類食物。比如肉類比較容易儲(chǔ)藏，蔬菜處理和儲(chǔ)藏相對(duì)麻煩，于是就天天吃肉，蔬菜吃得很少，而且總是配生菜番茄黃瓜那么少數(shù)幾種。還要考慮食物多樣化。要盡量豐富一日的總食材數(shù)目，每周的備餐要不斷調(diào)換食材品種。比如一個(gè)月當(dāng)中天天吃烤雞胸肉或天天吃金槍魚罐頭的做法，未免太過單調(diào)；天天都是面包或米飯當(dāng)主食的做法，也很難做到主食多樣化。

2 解決綠葉蔬菜的問題

一般來說，這種備餐方式配合肉類、魚類、水果比較方便，配合綠葉蔬菜則相對(duì)麻煩一些。其實(shí)綠葉菜攝入量過少，正是歐美國(guó)家膳食中難以解決的主要問題之一。不妨考慮綠葉菜蒸熟（3～5分鐘）或焯熟（1～2分鐘），分成2～3份，頭天晚上吃一份，其余冷藏，次日中午和晚上取出，微波爐熱一下，添加生抽、醋、香油等調(diào)味品拌食。兩天做一次，也不算很麻煩。

這種方法值得一般家庭參考嗎？

我平時(shí)不會(huì)完全使用這種方法，還是盡量新鮮烹調(diào)更加多樣化的食物。但對(duì)于雜糧粥、雜糧飯、肉類、魚類等一次烹調(diào)體積比較大，當(dāng)時(shí)吃不完的食物，我也經(jīng)常會(huì)一次烹調(diào)后馬上分成幾份冷藏或冷凍，在以后的兩三天中食用。頭天晚上烹調(diào)蔬菜，也常常會(huì)分一半提前放進(jìn)干凈的盒子里，第二天早上加熱再吃。

有提前烹調(diào)好的部分食物，加上當(dāng)餐烹調(diào)的新鮮蔬菜，配上隨時(shí)方便取用的水果和堅(jiān)果，飲食就會(huì)更加豐富多彩，而且很省時(shí)間。