缺不缺鈣心里要有譜

文/王斌 公共營養師 編輯/麗葉 設計/龐婕

補鈣的話題應該算是老生常談了，持各種觀點的人談起補鈣來也是有理有據、頭頭是道。有羅列各種數據的，有引用補鈣產品廣告詞的，還有拿經驗說事兒的。很多家長都認為需要給寶寶補鈣，問題來了：飲食正常的寶寶真的缺鈣嗎？

有一種缺鈣，叫做媽媽覺得你缺鈣

套用當下比較流行的一句話就是：“有一種缺鈣，叫做媽媽覺得你缺鈣。”

誠然，鈣在人的身體中，尤其是寶寶的生長發育過程中起到了至關重要的作用。如果寶寶缺鈣，會表現出睡眠不安、盜汗、體弱、O型腿及牙齒排列不整齊等骨骼發育不良的現象，從而造成生長發育緩慢等問題，而每位父母都希望自家寶寶能有高高的個頭、強健的體魄。現在孩子普遍存在缺少運動、飲食不合理的問題，形成鈣吸收或攝入不足，加上當前的鈣產品廣告，也起到了“功不可沒”的作用！

鈣夠不夠，你心里得有譜兒

要想知道寶寶缺不缺鈣，除了觀察寶寶的外在表現以外，首先需要知道的是，1～3歲寶寶鈣需要量為600mg/天，然后再自查下寶寶每天的飲食情況，基本上心里就有底了。

我們常知的補鈣食物主要是牛奶和豆制品，但是總不能為了補鈣，讓寶寶每天都把牛奶和豆腐作為主食吧！這樣的飲食既不合理，也不利于寶寶對其他礦物質、維生素和能量的攝入。其實家長無需擔心，我們常見的綠葉蔬菜中，就含有很高的鈣元素。以每100克食材含鈣量為例，薺菜含有294毫克、小油菜含有153毫克、木耳菜含有166毫克。

王斌公共營養師經歷/國家二級公共營養師，北京營養師俱樂部成員，多家雜志撰稿人，樂友孕嬰童連鎖超市（中國）健康顧問。

簡單的富鈣食譜示范

牛奶400毫升

（含鈣約400毫克）

綠葉菜

一盤

（含鈣150毫克）

魚肉

成人兩個手掌大小及厚度

（含鈣50毫克）

水果

兩個中等大小橙子

（含鈣50毫克）

上面所列食譜總共大約650毫克的攝入量，再讓寶寶多參加戶外活動，多曬太陽，每天的鈣需要量就可以得到滿足。所以，并不是所有的寶寶都會缺鈣，家長為寶寶補鈣時需要做到有的放矢。

骨湯鈣含量還到牛奶的4%

很多人認為，骨頭在燉湯的過程中，骨頭中的鈣會融在湯里，所以骨頭湯應該是補鈣明星，其實不然，我們來看看每100克常見食材中的鈣含量。

表中可以看出，骨頭湯中的鈣幾乎可以忽略不計，原因是骨頭湯熬制過程中鈣很難溶解出來，故湯中的鈣含量實際上與水中鈣含量接近，其數值并不高。還有些人會選擇在骨頭煲軟之后，加適量的醋，以溶解骨頭中的鈣，來增加骨頭湯的鈣含量，但即便這樣，湯中的鈣含量仍然很低。所以喝骨頭湯補鈣的觀點也就無從說起了。

我們不提倡喝骨頭湯補鈣，但并不反對喝骨頭湯，骨頭湯里面有少量的鈣、膠原、磷脂、微量元素等營養成分，且味道鮮美，對人體有益，但需要注意，湯中往往溶解很多脂肪，攝入要適量。

這樣的寶寶，確實需要額外補鈣

很多寶寶多少都有一些挑食、偏食的習慣。有不愛喝牛奶的，有不愛吃主食的，還有不喜歡吃綠葉菜和水果的。嚴重偏食的寶寶一般在鈣元素和其他礦物質的攝入上會相對欠缺，在食補不能滿足每天需要量的情況下，家長應該選用鈣片來為寶寶補鈣：

1喝牛奶少于200毫克/天。牛奶是兒童鈣攝入的最主要來源，寶寶每天的鈣元素有一半需要牛奶來提供，以保證寶寶健康的生長發育。

2經常喝碳酸飲料和甜飲料。市售飲料對寶寶都有不可抵擋的誘惑，而寶寶的胃就那么大，喝了飲料，哪還有胃口去正常吃飯喝牛奶，這樣也就間接地減少了食物中鈣的攝入量。

3每天曬太陽時間少。陽光中的紫外線能促進皮膚中維生素D的生成，而這種被稱為“陽光維生素”的維生素D可以幫助人體攝取和吸收鈣，使小朋友的骨骼長得健壯結實。對嬰兒軟骨病、佝僂病都有預防作用。另外，曬太陽還可以有效殺除皮膚上的細菌，增加皮膚的抵抗力、增強新陳代謝，好處多多。如果因為環境等原因不能做到每天充足曬太陽，就需要在營養師指導下補充維生素D。

4運動量不夠。運動使寶寶的食欲增強、促進胃腸蠕動和增進消化功能，從而提高對鈣等營養物質的吸收率，并促進骨骼的鈣化，還可以減少鈣質的流失。

另外，對成人來說，每天大量喝咖啡、60歲以上的老人、患有骨質疏松的人，或者孕期和哺乳期女性，由于鈣質流失、本身缺鈣和鈣需要量大的原因，也需要補充鈣片。

每天這么吃就能補足鈣

那么，對于1～3歲的寶寶，寶爸寶媽們應該怎么做，才能保證寶寶不缺鈣呢？

1.保證每天喝最夠的牛奶，至少每天300毫升。如果寶寶比較抵觸牛奶，可以選用酸奶和奶酪替代一部分。

2.一盤綠葉菜給寶寶午餐和晚餐時享用。

3.上午和下午的間點時間，給寶寶吃適量的水果，如臍橙、柚子、山楂等水果的鈣含量都比較高，最好選擇應季水果。

4.在肉類的選擇上，豬肉、雞肉等鈣含量相對較低，多選用海魚等鈣含量較高的食材。

5.保證寶寶每天的戶外運動時間。曬太陽時要注意盡量避免烈日直曬，但隔著玻璃曬太陽效果也會大打折扣，盡量在戶外曬太陽，做好防護措施，陽光強烈的時候，樹蔭下面同樣可以接散射的紫外線照射。上午9～10點，下午4～5點是適宜外出的時間。

6.如果因為環境等原因不能做到每天充足曬太陽，就需要在營養師指導下補充維生素D。

7.減少或盡量不給寶寶喝甜飲料，自己家里鮮榨的果汁是很好的替代品，既營養又美味。