探討高校田徑跳躍項目彈跳力訓練與速度訓練的有機結合

□ 黃昌華（三明醫學科技職業學院經管學院 福建 三明 365000）

在高校田徑跳躍項目訓練指導過程中，我們比較容易受到傳統觀念的影響，過多采取常規化的訓練內容與訓練方法，很容易導致運動員成績出現不均衡與不穩定的問題。針對這種情況，高校體育教師應該以有效提升學生成績為主要目標，在借鑒先進訓練理論的基礎上，對常用的方法予以總結和創新，找到更加有效提高訓練效果的方法，從而推動田徑跳躍項目在高校的發展。

1、高校田徑跳躍項目中的速度訓練

在高校田徑跳躍項目中，速度是其中的靈魂保障。事實證明，越是高水平的跳躍運動員，越能夠以高水平的速度作為競技基礎，比如，M·鮑威爾的助跑速度高達11m/s，C·劉易斯的助跑速度高達11.06m/s，他們都以非常高的速度水平，保證了跳遠過程中的高水平發揮。對于高校田徑跳躍項目來說同樣如此，運動參與者一定要具有良好的速度能力。關于速度方面的影響因素是步長與步頻，二者都是不可或缺的。而提升步頻或者步長的策略，則主要在于肌群力量的強化、身體移動速度的增加，以及關節靈活度的自主改變等。按照筆者的平時經驗，再考慮到跳躍運動項目的理論特點，可以認為跳躍運動項目速度訓練的基本方法在于如下方面，包括常規的加速助跑練習、助跑基礎上的步數增加，其中又可細化為順風助跑練習、下坡跑助跑練習等，詳如表一所示。

表1 高校田徑跳躍項目中的速度訓練主要方式

2、高校跳躍項目中的彈跳力訓練

在參與跳躍運動項目時，一項比較關鍵性的技術是在快速助跑狀態中達到理想的快速起跳效果。事實證明，越是優秀的運動員，越能夠在助跑最后階段達到理想的起跳速度。在較快的助跑速度之下，要求做到在盡可能少的時間內充分完成起跳動作，若是沒有較好的彈跳力是無法順利完成上述要求的。所以我們認為：高校跳躍運動員的彈跳力是必要的專項素質之一，而若想達到理想的彈跳力狀態，并實現可持續發展的要求，則應當具有足夠的爆發力訓練基礎。

爆發力訓練具體可供采取的方式為抗阻力練習，它對于爆發力的發展效果一般認為比較理想。關于爆發力訓練，若采取較小阻力訓練，雖然有助于動作速度的提升，但若是長期如此，則會造成力量基礎的匱乏，無法達到理想的提升踏跳所需肌肉力量效果；而采取大阻力訓練過程，可以顯而易見地看到效果會更加理想。從這個角度來說，一定要注意大阻力訓練同小阻力快速訓練的有機結合問題，才能讓爆發力產生明顯增長的可能性。在此期間，絕對力量是一項值得關注的爆發力發展基礎，其精髓則在于動作完成的速度，二者可在特定情境下達到相互制約與相互促進的作用，也就是說，若利用小阻力的形式完成快速力量練習，能夠讓絕對力量產生一定的發展效果，而利用大阻力的形式又會讓抗阻力水平得到提升，二者的相互促進是必要的。反之，若過多強調某種特定練習方式，則又對另一種目標素質順利發展造成不利影響。所以有觀點認為：提升爆發力抗阻力練習，單一形式與單一負荷的做法并不可取，多樣化的形式，多種負荷的共同融匯、交替進行是值得提倡的。可供采用的練習形式具體包括負重深蹲起、負重半蹲起、負重深蹲跳、負重半蹲跳、負重提踵、提壺鈴跳、杠鈴快推等等。

以爆發力為核心發展目標，提升跳躍運動員彈跳力訓練手段包括縱跳、跳深、連續跳欄架、跨步跳、單腳跳等項內容。在進行這些訓練內容時，高校教師需要使運動參與者全面結合跳躍運動項目特點，在訓練中關注下述幾項要點，首先是對單腳著地形式的練習進行選擇，盡量避免過長的起跳觸地時間，從而得到更為理想的起跳爆發功率；使負荷強度更加適宜，達到具體運動項目所要求的離心收縮強度；在練習動作選擇時，盡量讓動作結構、動作路線、用力時間等方面操作狀態與具體專項動作相統一或者相接近。以跳深為例，應該視運動員的訓練水平來選擇練習的高度；訓練后期，可選擇用單腳完成跳深練習，以保證動作的一致性和重心的穩定性。

3、速度訓練與彈跳力訓練結合的必要性及基本方法

受競技訓練要求全面提升以及任務多元化發展的影響，高校田徑跳躍運動訓練愈發呈現出日益綜合化的特點，因此需要考慮改進并創造與之相對應的專項訓練方法，并針對綜合化的特點，讓基本方法擁有組合使用的可能性。對于組合訓練來講，在一個訓練單元或者訓練周期內，按照運動參與者的訓練水平、競技能力、具體項目要求、個人運動差異等，選擇更加合理化的訓練內容，保證所選擇的訓練內容符合訓練學規律，具有基于具體內容性質的訓練內容，以獲取更為理想的整體效應。高校田徑跳躍運動項目中，最為關鍵的兩項影響因素是如前所述的速度與彈跳力，發展速度與彈跳力的方式很多類型，如何使這些方式有機結合起來，讓速度與彈跳力在同一視域范圍內得到關照，可供選擇的方法主要有下述幾種。

其一是快速蛙跳。要在訓練指導中對速度和動作方法進行特殊強調，讓運動參與者做蛙跳時有更快的速度，且保證蛙跳時的半蹲角度，避免蹲得太深問題的出現。

其二是跳深，即要求高校跳躍運動員在一定高度由靜止狀態完成跳下動作，然后使下肢在重力及慣性的帶動下快速完成蹬伸以及踏跳等動作，讓人體能夠迅速騰起，這樣的做法強調了牽張反射的生理基礎功能，肌肉在工作之前形成被動拉長的可能性，接下來處在收縮狀態。按照生理學的理論：當肌肉處在離心收縮之后，立即進行向心收縮，則可以表現出更強的力量，這種力量將遠超出單純向心收縮力量，不但可以讓跳躍得到力量支持，同時還能夠增加起跳階段的速度。

其三是在行進狀態下所做的彈跳力訓練，也就是讓彈跳力訓練同助跑相結合，舉例來講，像行進狀態下的單足跳、行進狀態下的跨步跳等均屬此類，在具體訓練操作時，需要關注動作的行進速度問題。

其四是注意訓練的有效性，也就是要讓結合式練習方式能夠同具體的跳躍運動項目相結合，即指導教師與運動參與者在取得運動學、動力學以及功能解剖學等方面共識的前提下，力爭做到訓練的有的放矢，具體可考慮幾個一致的問題，也就是一致性的動作結構、一致性的肌肉用力特點、一致性的供能特征、一致性的心理定向等等。

4、以實用性為目標的速度彈跳力結合助力訓練

前面單項與結合式的訓練理論能夠表明：高校田徑跳躍項目中彈跳力訓練與速度訓練的有機結合是必然且可取。而在此基礎之上，還應當進行以實用性為目標的速度彈跳力結合助力訓練，以便讓訓練更符合運動目標要求，真正打破運動參與者傳統的神經肌肉系統動力平衡，使速度、遠度、高度等方面的限制得到突破，增強空間感與神經肌肉的感覺，從身體到心理全面適應跳躍項目。筆者認為，可供采取的后續助力訓練包括下述兩點：

其一，用恰當的方式提升快速助跑和起跳結合的水平。事實表明，絕大多數優秀的運動員取得理想成績，很大程度是依賴于助跑最后5m較少出現速度下降情況，詳如下表所示。而在針對高校運動員的訓練中我們也很容易發現，因為訓練條件、訓練水平等客觀因素限制，運動員容易把注意力集中到起跳技術方面，特別是個別運動員會產生助跑最后階段條件反射式的明顯降低速度。為了糾正這一問題，全面提升運動參與者快速起跳能力，應當以速度與彈跳力相結合為前提，采取針對性的訓練方式，如在下坡跑之后，完成10-15m處的起跳練習；或者是以橡皮帶為牽引進行起跳練習等；而無板或者無橫桿起跳練習也是值得提倡，它能夠使運動參與者在避免受到過多客觀因素限制的情況下放開速度，從而達到理想的快速起跳效果。

表2 優秀運動員最后10m速度變化舉例(m/s)

其二，超遠和超高的訓練，更容易將訓練與實用相結合。相當比例跳類項目運動員在訓練的特定時期，會出現專項成績停滯不前、甚至下降的現象，處于這一階段的運動員面對比賽則會信心不足；而跳高和撐桿跳高項目由于特殊的訓練、比賽特性（試跳前就知道將要挑戰的高度），如果高度達到或超過自己的最好水平，不少運動員或多或少就會出現緊張與擔心心理。在這種情況下，便需要利用一些基于速度和彈跳力結合的升華策略，讓學生有克服訓練心理障礙的動力，以便在下次訓練或者比賽中，因為動力作用而突破瓶頸。與此同時，利用對自身身體素質的增長、技術變化的分析與運動嘗試，也可有效提升信心與成績，其中配合教師所做的超高與超遠度訓練，是增強空間感受、完善神經肌肉感覺以及運動節奏感的必要做法，比如可以在進行跳高訓練時，在可以比較輕松跳過的次最高度采取移近跳高支架的訓練，這會使運動員因為產生視錯覺而有升高橫桿之感，等到正式比賽時，即使出現橫桿升高也不會有更大的變化感。再比如可以借助彈板起跳的做法，跳過超出個人最好成績的水平，這樣能感受過高桿時的肌肉感覺，以此為契機提升超出自我既定水平的自信心和能力。

5、總結

高校田徑跳躍項目具有綜合化特點，對于個人身體素質有著多方面的要求，因此高校體育教師應當努力改進與創造適應性更強的訓練指導方法，特別是要把常用的基本方法結合起來應用，依照運動員的競技能力、訓練階段、項目要求以及個人特點等方面情況，合理地安排訓練內容，以便獲得更為理想的訓練指導效果。在這方面，速度與彈跳力的結合無疑值得重視，如何更好地使二者相結合，促進訓練效果最大化，是目前我們需要深入探討的問題。