利用小標志桶發展小學生靈敏能力的實踐研究

□ 梁智 劉星 趙電興 劉靜民（.北京小學翡翠城分校 北京 05；.清華大學體育部 北京 00084）

1、研究目的

速度和靈敏都是非常重要的身體素質，跑得快的人未必有很好的變向能力，靈敏性好的人未必跑得快。小學時期是發展速度和靈敏的關鍵啟蒙時期，而多方向移動速度訓練是提高速度和靈敏性極為重要的手段。

近幾年新興的身體運動功能訓練在動作技能訓練中把多方向移動速度放在非常重要的位置，因為它是一切球類項目移動的基礎。在小學學段，快速跑是田徑課的主教材之一。在實際上課過程中，學生主要是在練習直線加速跑，缺乏多方向速度的訓練。在體育課中增加多方向移動速度練習，能有效增加課堂趣味性，讓學生更加喜愛體育課，可以提升學生的加速度變向能力和平衡感。科學合理的多方向速度訓練，還可以很好的預防運動損傷的發生。

多方向移動速度訓練是將靈敏性練習、步法練習和速度練習結合起來的訓練方法，能有效發展小學生的反應能力、變向加速能力、減速能力等多種素質。在小學生的業余體育訓練中增加多方向速度訓練，能提升學生的專項技戰術水平，進而提高運動成績。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

多方向移動速度訓練的練習方法、練習內容、練習策略。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過學習《身體運動功能訓練》、《體能訓練概論》等書籍和查閱知網、萬方網等網絡工具，查找多方向移動速度訓練、靈敏訓練、速度訓練的文獻資料，并進行整理分析，為本文的研究提供理論指導和方法依據。

（2）數理統計法。

根據研究目的和研究內容需要，對多方向移動訓練測試指標、訓練方法和手段、訓練負荷強度等，采用SPSS20.0統計學軟件進行統計學分析。

3、結果與分析

3.1、概念界定

（1）移動速度。

在運動訓練學中，移動速度指人體在特定方向上位移的速度。以單位時間內機體移動的距離為評定指標。從運動學上講，是距離與通過該距離所用時間之比。身體位移速度與人體用力的協調性、靈活性與選擇運動的軌跡有關，而且隨著身體重心上下起伏的程度不同，位移的速度也會不同。

（2）多方向移動。

結合文獻資料及實踐訓練，本文將多方向移動速度分為：縱向—向前、縱向—向后（圖1）、橫向—左右（圖 2）、斜線—左右（圖3）、轉身變向（圖4）、角加速度（圖5，指身體遇到障礙物時，繞過障礙物弧線變向移動的能力）——直角、銳角、鈍角5個方向類別。

圖1 縱向-前后移動

圖2 橫向-變向移動

圖3 斜線-左右移動

圖4 轉身變向移動

圖5 角加速度

（3）多方向移動速度訓練。

本文將多方向移動速度訓練定義為：練習者利用標點器材在最短時間內完成各種形式的移動及各種規定圖形的練習，進而提高練習者在各種身體姿態條件下機體的快速移動能力、不同角度的發力能力。

（4）多方向移動速度訓練的動作模式。

美國Exos體能訓練機構按動作模式把多方向移動速度主要分為準備姿勢，側跨步和交叉步3種基本步法，所有的多方向移動速度訓練方法都圍繞3種腳步動作展開，這也是小學學生易于掌握的基本步法姿態。

準備姿勢要求雙腳開立略寬于肩,身體前傾臀部下壓,膝關節不超過腳尖，臀大肌收緊，腳后跟稍微離地，保持后背挺直。當快速移動時，人體就可以很快地向各個方向發力移動（圖6）。

圖6 準備姿勢

圖7 側跨步動作

往左側跨步移動時，要充分蹬伸右腳，（髖、膝、踝、肩、頭成一條直線）推動身體快速向左側移動，同時左腳向左側跨出，在左腳落地的同時右腳要及時跟進，右腳跟進時注意保持兩腳的距離，腳尖要朝前（圖7）。

交叉步模式：往左側完成移動，并向左沖刺跑或轉向后的加速跑時，這時需要右側腿從身體前方左側跨出一大步，左側腿要充分蹬伸，朝運動方向牽拉髖關節，右腿的膝關節和腳要同時向運動的方向發力，準備以有效的角度全力蹬伸（圖8）。

圖8 交叉步動作

3.2、多方向移動速度訓練方法

多方向移動速度訓練注重神經-肌肉系統的有機結合，強調不同動作模式條件下的身體姿態的控制和用力順序是多方向移動訓練最大特性。根據練習目的不同、結合專項技術能設計出單一的某種練習方法，也可以設計出混合的練習方法。具體的多方向移動速度訓練方法如下。

（1）60m 前進、后退跑。

練習目的：發展加速跑和后退跑能力；

練習方法：按照直線擺放3個標志桶，每個桶間隔10m，從標志桶中間沖刺出發，快速跑到1號標志桶，向后繞行一圈，再后退跑回起點，再沖刺到2號標志桶，以此類推。要求前行沖刺要快，后退跑大腿高抬，大步幅（圖9）；

強化練習：①負重進行；②增加往返次數；③變換順序，從起點直角跑到3號標志桶，依次練習；④進行折返跑練習。

（2）60m加速—減速—加速跑。

練習目的：發展加速和減速制動能力；

練習方法：按照直線擺放3個標志桶，每個桶間隔10m，從標志桶中間出發，快速跑到1號標志桶，轉身繞行一圈，再沖刺到2號標志桶，以此類推。最后從3號標志桶繞行、轉身沖刺到起點（圖10）；

強化練習：①負重進行；②變換順序，從起點直角跑到3號標志桶，依次練習。

圖10 60m加速-減速-加速跑

（3）正方形追逐跑。

練習目的：發展加速、減速、橫向移動能力；

練習方法：4個標志桶擺成15m的正方形，每個標志桶旁站1名練習者，聽哨聲4人同時順時針跑向下一個標志桶，減速摸桶，進行橫向滑步移動至下一個標志桶，以此類推；

強化練習：①負重、逆時針進行；②橫向滑步變為交叉步；③到達下一個標志桶時，把橫向移動改為轉身繞行，然后加速沖刺至下一個標志桶（圖11）。

圖11 4點追逐跑

（4）“米”字形跑。

練習目的：發展直線、斜線、轉身變向能力

練習方法：用8個標志桶分別在不同方向擺成一個“米”字形，中心點到各點距離是10m。從“米”字形中心出發，聽聲音信號或者手勢快速沖刺各個標志桶，到每個標志桶之后馬上后轉身返回中間點，準備下一次沖刺跑，8個方向都要跑完（圖12）。

強化練習：①每個標志桶折返2-3次；②2-4人一組，從米字形中心同時出發，按照順時針或者逆時針方向跑；③變換路線，從任意一個標志桶出發，進行銳角加速跑，最后回到起點。

圖12 米字形跑

（5）扇形跑。

練習目的：發展斜線加速、減速能力；

練習方法：起點-1號-起點-2號-起點-3號-起點-4號-起點-5號-起點-6號-起點，到每個標志桶都要減速觸摸，然后轉身后退跑返回，加速跑至下一個標志桶（圖13）；

強化練習：（1）增加折返次數；(2)進行變換路線練習，如：起點-1-2-4-3-6-5-起點；（3）負重進行練習。

圖13 扇形跑

（6）“X”形跑。

練習目的：發展斜線變向能力、銳角加速能力；

練習方法：4個標志桶擺成20m的正方形，從1號標志桶出發，跑斜線直接到3號標志桶，減速觸摸，再從3號橫向側跨步至4號，再跑斜線到2號標志桶（圖14）；

強化練習：①把橫向側跨步改成沖刺跑進行練習；②在每個標志桶處繞一圈再加速；③變換跑動路線，按照1-4-3-2-4-1的路線進行加速跑練習。

圖14 X形交叉跑

（7）“A”形跑。

練習目的：發展銳角、鈍角加速能力；

練習方法：如圖15所示，擺放5個標志桶（圖中圓圈代表標志桶），縱向標志桶之間間隔5m，橫向標志桶之間間隔8m和12m，按照①至⑩的順序，遇到標志桶減速觸摸再加速出發；

強化練習：①增加折返次數和標志桶的距離；②變化跑動路線。

圖 15 “A”型跑

4、結論

（1）多方向移動速度訓練方法改變了枯燥乏味的單一方向速度練習，使體育課成為學生的一種享受，成為挖掘學生潛力的學習方式。學生練習熱情高漲，上課氛圍活躍，教學效果得到了提高；

（2）多方向移動速度訓練能夠有效增強小學學生的速度、力量、靈敏和協調等素質，幫助學生形成正確的動作模式，提升學生的加速、減速、變向能力。