中學生短跑年度訓練計劃特征和效果的研究

□ 管健 劉靜民（.清華大學附屬中學將臺路校區 北京 0006；.清華大學體育部 北京 00084）

1、研究目的

短跑作為田徑運動的靈魂，是一項最古老的體育運動。運動成績的提高是通過多年的系統訓練形成快速的神經傳導通路，打破固有的節奏，去建立新的機體平衡狀態，使神經支配肌肉完美結合。從青少年運動訓練到高水平運動訓練，每一階段都要有訓練的重點和主要發展任務，身體素質和專項成績的提高是通過多年運動訓練，使人體器官和肌肉對運動負荷所產生的適應性結果。學校目前的田徑短跑訓練時間與其它項目不同，只能利用早操前、放學后、晚自習與節假日時間訓練，正所謂在夾縫中生存。由于受家長及學校等各方面因素的制約，學生的文化課學習壓力大，家長和學校均有“訓練不能耽誤學習”的強烈要求。所以，中學的田徑訓練，不可能像專業隊和體校那樣有充足的訓練時間作保障，這也是很多中學田徑教師所面臨的比較棘手的共性問題。本文擬通過對清華附中將臺路校區田徑短跑隊年度訓練計劃特征進行研究，尋找適合青少年訓練的手段與方法，使自身的體能和身體素質迅速得到提升，希望使青少年學生隊員在短時間內提高百米運動成績。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

以清華附中將臺路校區田徑短跑隊10名中學生的年度訓練計劃為對象。10名中學生短跑運動員年齡15.5±0.5歲，身高175.1±5.4cm，體重 66.4±5.7kg。

這10名學生均是通過北京市“1+3”項目招進來的普通初三學生，此前并沒有過運動訓練經歷，可謂是零運動基礎。他們在整個年級里也只能算是相對跑得比較快的。從短跑選材來看他們運動天賦并不出眾，但通過他們的努力，敢于向自己極限挑戰，利用課余時間，通過近八個月的系統訓練，百米成績都有了質的飛躍，其中一名學生已經達到了國家二級運動員成績標準。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

本研究主要檢索了清華大學圖書館、北京大學圖書館、北京體育大學圖書館等有關青少年短跑運動員訓練、短跑訓練、運動員選材方面的文獻資料進行歸納、借鑒。

（2）對比分析法。

本研究將我校10名學生近一年的個人百米成績和運動素質成績與個人歷史最好成績進行對比分析，檢驗訓練計劃的執行效果。統計檢驗采用SPSS20.0統計學軟件，前后成績比較采用配對T檢驗，顯著性水平0.01，有非常顯著性差異。

3、結果與分析

3.1、清華附中將臺路校區短跑隊年度訓練的組織與實施

（1）常用的訓練手段和方法。

針對100m跑訓練所采用的手段主要包括速度訓練、力量訓練、柔韌訓練、恢復訓練。具體的訓練方法有間歇訓練法、重復訓練法、循環訓練法、示范訓練法等。

表1 一般準備期周訓練手段分析表

從一般準備期周訓練計劃安排上體看，訓練的手段多種多樣、內容豐富，讓學生每堂訓練課都有新鮮感，速度素質訓練和力量素質訓練手段種類相對居多，柔韌素質安排的較少但練習次數頻繁。

一名優秀的短跑運動員必然是各個方面均衡發展，柔韌素質訓練、協調性訓練和技術訓練都貫穿到每一堂訓練課中。在力量訓練課非常重視中部 （核心力量）的發展，柱體的穩定性直接決定100m成績的快慢。但是恢復手段很單一，平時只有拉伸，與同伴互相踩腿放松，對訓練后的恢復重視程度遠遠不夠，這也是中學業余短跑訓練中亟待要解決的問題。

表2 一般準備期周訓練計劃

（2）速度訓練手段和方法。

速度素質是短跑運動員訓練中最重要的一項素質，跑的專門性練習是每天必做的項目，要求每個動作30m不變形的情況下接著做加速跑，與短跑技術相結合加以轉換，在提高肌肉興奮性的同時發展了速度素質。

在最大速度的訓練中要重視神經—肌肉系統的興奮性，人體的運動實質是由神經支配肌肉的活動。神經—肌肉系統的興奮性越高，神經沖動就會越快，募集肌纖維就會越多，肌肉收縮速度就會越快，最大速度訓練的效果也會越好。最大速度訓練安排遵循以下原則：（1）在運動員生理機能和狀態最好星期二訓練中進行。由學校的教學安排和住宿生所制約，周五學生放學必須要離校，且距家相對較遠。經過星期六和星期日的積極恢復調整，星期一會安排負荷較低的訓練內容，根據運動負荷刺激與恢復一般規律，星期二生理機能會處于較佳的狀態；（2）最大速度練習距離要控制在以磷酸原系統供能系統為主的段落內，磷酸原系統供能最多只能維持6-8秒，如果練習距離過長，能量代謝將會向糖酵解供能轉化，而糖酵解過程中產生的乳酸，將會導致神經-肌肉系統的興奮性下降。所以每周安排的最大速度訓練都會以站立式或者蹲踞式跑30m、60m、80m 為主。

（3）力量訓練手段和方法

力量素質是短跑運動員掌握技術和提高成績的基礎，可分為一般力量和專項力量，發展肌肉力量是短跑運動員體能訓練的重要內容，對提高運動員的體能水平具有特殊的作用。

基礎力量訓練注重發力速度。主要以杠鈴全蹲和半蹲的練習方式發展運動員肌肉的橫斷面積和髖部伸肌、股四頭肌最大力量，基礎力量的增長能夠提高運動員起跑后加速階段的運動水平。在杠鈴負重的練習中要注重動作節奏“慢下快起”，“慢下”時髖、膝關節被壓緊，肌肉拉長，與途中跑落地時“前支撐”技術相似；“快起”可以發展運動員神經系統快速募集肌纖維參與運動的能力，髖關節的快速上提，與跑動落地時“蹬伸動作”的技術特點相似。

專項力量注重跳躍練習。跳躍的發力方式、動作幅度、動作速度、用力順序以及肌肉工作方式與短跑技術相似，每周都會安排兩次多級跳（立定三級、五級跳、跨步跳、單足跳）和跳深的練習。

核心力量訓練注重髖部和其附屬小肌群的力量訓練。髖是短跑運動員的發動機，研究表明在跑的周期中，髖關節所完成的全部機械功是膝關節的14.6倍，是踝關節的2.3倍。提高髖關節的靈活性增大跑步中單步位移，常用的訓練方法有瑞士球、平衡盤、繞欄、走欄等。

（4）恢復訓練手段和方法。

常用的恢復訓練手段主要有：動態拉伸操、互相拉伸、踩腿、泡腳、音樂放松、運動營養補劑等。這些恢復手段與專業運動員相比較為單一，放松效果也不明顯。對中學的短跑訓練后的放松重視程度不夠，會導致傷病概率大大提高。所以在我的訓練中，身體和任何一塊肌肉稍有不適，就不會進行最大速度訓練。

3.2、清華附中將臺路校區短跑隊年度訓練效果檢驗

（1）年度100m成績與個人最好成績對比分析。

由表3可以看出，通過不到一年的訓練時間，他們的100m成績均有明顯提高，提高均值0.89秒（P＜0.01）。我們的學生隊員一年中僅有朝陽區春秋田徑運動會兩場比賽，更多的時間是做準備期的基礎訓練，而其他體育傳統校的學生運動員一年至少參加5場以上區級或市級比賽，通過訓練對運動員機體的刺激還遠遠達不到比賽的強度刺激。

表3 10名學生訓練前百米成績與個人最好成績對比

（2）個人年度訓練運動素質最好成績分析。

表4 10名學生年度運動素質最好成績表（按100m目前最好成績排序）

對于日常訓練計劃的安排，30m、60m、立定三級跳、立定五級跳、深蹲、高翻的運動素質成績，作為提高100m成績重要參考依據?？梢钥闯?，100m成績好的學生他們的各項素質指標成績都要好。

4、結論

（1）清華附中將臺路校區短跑隊員從零運動基礎開始，在不影響正常上課的情況下，充分利用課余時間訓練、運用科學的手段訓練、實施短期有效的方法訓練，使實力水平得到大幅度提高，運動成績凸顯飛躍，并在各次比賽中始終名列前茅，形成了明顯的絕對優勢。與科學的訓練手段和先進的訓練方法密切相關；

（2）力量、速度、技術是提高百米成績的三大重要法寶。力量是基礎，速度是核心，技術是載體，在日常短跑訓練中狠抓這三點才會事半功倍。針對中學生運動員的自身特點安排訓練計劃，訓練手段多、內容豐富，以速度素質訓練和力量素質訓練為主，采用多種多樣的平衡練習來提高核心區的穩定性是科學有效的訓練關鍵；

（3）科學有效的訓練計劃和身體素質的個性化安排，可以通過一年左右的時間使中學生青少年短跑運動的成績和專項身體素質得到快速提升。