美國(guó)頂尖專家推薦的營(yíng)養(yǎng)食譜

張華

美 國(guó)新聞網(wǎng)”最新指出，防治疾病最有力的武器不是打針吃藥，而是人們每天面對(duì)的一日三餐！

美國(guó)頂尖的22名醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專家，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、防治疾病的作用對(duì)全球飲食進(jìn)行綜合評(píng)分，并總結(jié)了幾份營(yíng)養(yǎng)食譜，且對(duì)其進(jìn)行了排名。

1.DASH飲食（高血壓飲食）

2.TLC飲食（降低膽固醇飲食）

3.心臟病飲食

其中美國(guó)心肺和血液研究所、美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院聯(lián)合推薦的DASH飲食和TLC飲食，被推舉為世界上最健康的飲食，這些食譜對(duì)我們有何借鑒意義？

1.DASH飲食

這是全球醫(yī)學(xué)界首次提供的最明確的降壓飲食。只要遵循這一原則，8周后可少吃一顆降壓藥。

飲食原則

多吃全谷食物和蔬菜。適度吃些禽肉和魚類。多吃水果，拒絕飯后甜點(diǎn)。少吃鹽。

推薦食譜

早餐：一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂奶。

午餐：一個(gè)全麥面包、雞肉、沙拉（黃瓜、番茄）。

零食：核桃仁、葡萄干、半杯無脂無糖水果酸奶。

晚餐：85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、1個(gè)蘋果、1杯低脂奶。

國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員李里特點(diǎn)評(píng)：

DASH飲食的原則可以根據(jù)中國(guó)人飲食習(xí)慣調(diào)整。用豆?jié){代替低脂奶，用全麥饅頭或糙米飯代替全麥面包。蔬菜沙拉用清炒蔬菜替代。牛肉可用魚類、豆腐代替。

2.TLC飲食

全部采用低脂肪食物，在降低高膽固醇上非常有效，堅(jiān)持6周，可將壞膽固醇水平降低8%～10%，有益于心血管健康。

飲食原則

雞肉和魚肉務(wù)必去皮食用，含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃蔬菜和水果。避免全脂牛奶制品、肥肉以及油炸食品。

推薦食譜

早餐：燕麥片、咖啡或低脂牛奶。

午餐：雞肉、米飯、蘋果。

零食：葵花子、無糖酸奶。

晚餐：米飯、西藍(lán)花。

葵花子有助于降低人體血液膽固醇水平，有益于保護(hù)心血管健康，是心血管病患者較好的零食。

心血管病防治研究中心專家委員會(huì)委員吳印生點(diǎn)評(píng)：

這個(gè)食譜的原則很正確。雞肉皮所含的皮下脂肪多，不能多吃。整個(gè)食譜重在控制脂肪、糖的攝入。

食譜中的咖啡可用茶（最好是綠茶）代替。

3.心臟病飲食

飲食原則

適當(dāng)吃點(diǎn)三文魚，可少量吃點(diǎn)全麥?zhǔn)澄铮喑愿鞣N蔬菜、水果，禁止大量進(jìn)食炸雞和餅干等不健康食物。

推薦食譜

早餐：取兩個(gè)雞蛋的蛋清炒蔬菜、半杯脫脂牛奶、1片全麥面包。

午餐：番茄湯、烤魚。

零食：18克黑巧克力、3顆核桃仁。

晚餐：85克三文魚、生菜、面包、葡萄酒。

浙江醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師謝海寶點(diǎn)評(píng)：

多食三文魚是為了攝取不飽和脂肪酸，限制動(dòng)物脂肪攝入量。但中國(guó)人吃深海魚類的機(jī)會(huì)不多，可以多食點(diǎn)堅(jiān)果類零食補(bǔ)充不飽和脂肪酸，用雞肉、鴨肉替代三文魚。

早餐中的全麥面包用粗面饅頭、蕎麥面包代替也可。