孕媽媽怎樣運動才正確

鄧海平

據媒體報道，里約奧運會波多黎各的女排選手戴安娜·雷耶斯在出戰奧運前發現自己懷孕4個月，但她依然在對陣中國女排的比賽中出現。這引發了網友的熱議——“孕期這樣高強度的運動和比賽真的沒關系嗎？”

孕期運動強度該怎樣衡量

專家建議，孕期應以低至中等強度的有氧運動為主，避免高強度運動，即使以前有運動習慣，孕期的運動強度亦不應超過妊娠前的運動強度。

孕婦怎樣衡量適合自己的運動強度呢？專家推薦了自測的方法，例如每次運動不少于15分鐘，如果感覺到心跳加速、疲乏無力，則是高強度運動，常見的高強度運動有跑步、游泳、爬山等;如果感覺心跳加速但不覺疲乏，則是中強度運動，常見的中強度運動有孕婦體操、快走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉（≤5千克）等;如果運動后感覺心跳不加速且不覺疲乏，就是低強度運動，如散步、輕度家務勞動等。

事實上，做瑜伽、健身操、啞鈴舉重等中等強度的運動，孕婦要適度，而且一定要在專業健身教練的監護和指導下進行。

專家建議，室外陽光下的步行或散步是孕婦首選的健身方式，是安全、簡單、鍛煉強度容易控制的體育活動。在室內如家里、辦公室則可以做以下的運動：

深呼吸

平躺，嘴閉緊，用鼻緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼氣，腹部會漸漸凹下去。每日兩次，每次做10個深呼吸。腹式呼吸可以減輕分娩時的疼痛程度，緩解緊張情緒。

盤腿坐

坐的時候，雙腿舒適分開，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間創造空間，恥骨的前部微微向前，調整骨盆，自然呼吸。這樣做可以松弛關節，伸展骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時順利通過產道。注意此動作應在懷孕16～28周時做;穿寬松的衣服，練習打坐壓腿;腰要挺直，因為腰挺直時骨盆處于最低點，利于矯正不正的胎位。

提肛運動

平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，保持吸氣狀態，同時收縮會陰部和肛門，維持此姿勢數秒鐘，然后還原。每日做兩組，每組做10次。此運動可預防陰道壁膨出和子宮下垂，孕中練習有利于分娩。注意此練習適合孕前、孕中及產后恢復，練習前先解小便。

專家提醒

1.運動前、運動期間及運動后，孕婦應攝入足夠水分以維持體內水平衡，穿著寬松的棉質衣物、適當大小的運動文胸和跑步鞋，在陰涼通風的環境下運動，運動后腋下體溫不宜超過38.3℃，運動后沐浴時需注意保暖。

2.若出現以下情況，如運動期間陰道流血、羊膜破裂、持續性疼痛或疲勞、呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少，運動后出現持續30分鐘以上的規律宮縮，應立即停止運動并盡快就醫。