普拉提的日常練習（二）

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普拉提是以創始人約瑟夫·普拉提命名的一種運動方式和技能。普拉提是一種鍛煉人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀正常活動姿勢，達到身體平衡，創展軀干和肢體的活動范圍和活動能力，強調對核心肌群的控制，加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。

向下卷動

這個動作可以伸展脊椎，迅速調節頸肩背部區域的肌肉緊張。練習時要求調動核心，控制脊椎的逐節運動，逐步拉伸每一個脊椎關節，而向上運動時則反方向逐步還原。

動作步驟：

1.坐在椅子上或盤腿坐姿，挺直背部，兩肩放松下沉，雙手自然放松垂于兩腿上。

2.吸氣，頭向上頂，感覺脊椎更加拉長一些;呼氣，身體開始啟動下卷動作。首先低下頭，讓下巴靠近身體，然后繼續逐節脊椎下卷，頭部和雙臂完全放松。

3.吸氣，身體開始向上運動，收腹，啟動核心力量，將脊椎逐節拉伸還原到起始位置。

重復次數：5～8次。

平板支撐

平板支撐既是評估核心力量的測試動作，也是增強身體核心力量的動作。

動作步驟：

用肘關節支撐身體，保持大臂垂直于地面，頭部、身體和雙腿處于同一平面。保持盡可能長的時間。對初學或核心力量弱者，可以把膝蓋落在地面上來減低難度。

上推撐起1（斜板窄距推胸）

這是針對上半身的輔助練習，能夠改善胸部、肩膀和手臂的力量。

動作步驟：

1.面向墻壁，雙腳站在離墻略遠于一個手臂距離的位置，雙手打開與肩同寬，放在墻面上，雙手與胸基本同高，手指尖向上。保持脊椎中立位，背部挺直，腹部收緊。

2.保持身體頭部和軀干姿勢不變，雙臂肘關節慢慢彎曲，將身體壓向墻壁，腳跟可以稍稍離開地面。注意肘關節指向下，大臂靠近身體。肩胛骨盡量保持穩定，肋骨避免外凸，然后從最低點把身體推離墻壁，回到站立起始姿勢。整個動作始終保持緩慢而有控制。

在練習中腹部要始終保持內收，脊椎中立，避免撅臀或塌腰，頸部保持舒展向上。調整腳站立的位置，可以改變阻力的大小和動作的難度，和墻壁之間的距離越大，難度就越大。

上推撐起2 （跪姿窄距推胸）

動作步驟：

1.跪姿俯撐，確保手腕在肩膀的正下方，保持脊椎中立位，腹部收緊，腰部不要下塌，也不要將臀部抬高，要保持身體呈一條直線。

2.保持頭部和軀干姿勢不變，慢慢彎曲肘關節，保持肘關節指向后側，讓大臂靠攏身體，注意腰部不要下塌，脖子不要仰起來，肩胛骨盡量保持穩定，肋骨避免外凸，身體始終成一條直線。

3.伸直手臂將身體推起，回到起始位置。

上推撐起3 （窄距推胸）

動作步驟：

1.以雙手和雙腳腳趾俯撐身體，確保手腕在肩膀的正下方，保持脊椎中立位，腹部收緊，腰部既不要下塌，也不要將臀部推高，要保持身體呈一條直線。

2.保持頭部和軀干姿勢不變，慢慢彎曲肘關節，保持肘關節指向后側，讓大臂靠攏身體，注意腰部不要下塌，肩胛骨盡量保持穩定，身體始終成一條直線。

3.伸直手臂將身體推起，回到起始位置。