健康需要好的睡眠

陸林

日常生活中，人們常常忽略睡眠問題，很多人認為睡眠就是休息，其實睡眠對身心健康的調整非常重要。

睡眠可以維持大腦功能的正常運轉，有助于學習記憶、情緒調節，保證身心健康。不要覺得累了才睡覺，睡眠的目的是使人們的健康得到更好的調整。睡眠紊亂會導致機體各系統功能失調，引起疾病的發生，嚴重影響個人健康。不過，很多人對睡眠的認識還不夠，導致出現各種睡眠障礙。

隨著社會快速發展，人們的精神壓力增加，睡眠障礙發生率也在升高。有數據顯示，每3人中就有1人存在睡眠問題。

常見的睡眠障礙包括：①失眠障礙，指各種原因引起的入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差等，會導致免疫功能減退、易激惹、沖動性增加、物質濫用的風險升高;②睡眠呼吸障礙，主要臨床表現為夜間睡眠打鼾伴呼吸暫停和白天嗜睡，會增加高血壓、糖尿病和心腦血管疾病的發病風險，以及注意力、警覺性及記憶力下降;③異態睡眠，指出現在特定的睡眠時期或睡眠覺醒轉換階段的異常事件，包括快速眼動睡眠行為障礙、夢游癥、夜驚癥、夢語癥、夢魘、磨牙癥等;④周期性肢體運動，指睡眠中發生的周期性腿動，但也可能發生于上肢，睡眠中反復、頻繁的周期性肢體運動導致的自主神經激活會引起心血管系統的異常;⑤不寧腿綜合征，是在安靜狀態下有動腿的強烈愿望，伴隨腿部不適感，且多發生于傍晚或入睡前。

此外，還有發作性睡病，以日間難以抗拒的睡眠發作、猝倒、睡眠癱瘓及睡眠幻覺為主要特征;睡癱癥，是指睡覺時突然恢復了知覺，身體卻不能動彈，仿佛有東西壓在身上的感覺;睡眠時相延遲癥，是指在晝夜周期中，睡眠時間后移，但睡眠質量和時間均無明顯異常。

1.睡眠障礙是癡呆發生的危險因素

睡眠障礙和老年性癡呆（阿爾茨海默病）是老年人中普遍存在的重要問題，研究發現，睡眠障礙是老年性癡呆發生的危險因素。不過，不同類型的睡眠障礙在不同種類的癡呆發生發展過程中扮演的角色不一致。睡眠障礙是阿爾茨海默病發生的危險因素，但對血管性癡呆的發生無顯著影響;睡眠呼吸障礙可同時增加阿爾茨海默病和血管性癡呆的發生。因此，老年人如果出現睡眠障礙，要盡早干預和治療，以防止癡呆等更為嚴重的后果。

2.睡眠誤區要注意

睡前玩手機 有人認為睡前玩會手機就能睡著，其實反而可能更影響睡眠。

喝酒助眠 酒精對最初的入睡雖有幫助，但它往往會在后半夜降低睡眠質量。

運動助眠 臨睡前運動會使大腦過度興奮，錯過最佳的入睡時機。

害怕吃藥 許多人怕吃安眠藥有不良反應，事實上只要能緩解壓力，把睡眠調節好，還是可以吃藥的。

白天補覺 因玩手機或游戲而晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠，會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環。

打呼嚕睡得香 很多人認為打呼嚕的人睡得香，其實并非如此，打呼嚕時出現的呼吸暫停可以導致身體各個器官缺氧。

睡得越久越好 睡眠時長都是因人而異的。睡眠好壞，不能以睡眠時間的長短作為評判標準，而是以睡眠后第二天精力、體力是否充沛為標準。

3.如何擁有好睡眠

睡眠質量受多種因素的影響，要想睡個好覺，得掌握科學、合理的睡眠方法。

睡眠用具 床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷;基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。

睡眠姿勢 以右側臥位睡眠為宜;四肢有疼痛處者，應避免壓迫痛處而臥。

睡眠時間 一般維持7～8小時，但應視個體差異而定。

睡眠環境 臥室光線宜暗，建議拉上窗簾;臥室宜涼爽，但不要寒冷。

同時，還要養成良好的睡眠習慣。

自我訓練，實現規律作息。無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差過大。只需睡到第二天能恢復精力即可，不要過多強求睡眠時間的長短。

建立臥室、床與睡眠的強有力聯系。不要躺在床上看電視、玩手機，在感到明顯困倦后才上床休息;如果睡不著就起來，做一些其他事情。

避免就寢前的過度刺激。準備入睡前一小時，停止進行活躍的腦力活動。學習一套放松方法，晚上躺下入睡前加以練習。

下午3點以后避免攝入酒精以及含咖啡因的飲品。

避免就寢時過飽，晚餐后2～3小時再試圖睡覺。如果可以，睡前避免進食零食和含糖飲料，否則會明顯延長入睡時間以及導致夜間頻繁醒來。

嘗試每天鍛煉一下，可以幫助你更好地睡眠。但盡量不要在晚上進行大強度的運動，避免機體過于興奮使人難以入睡。

小鏈接：助眠食物知多少

充足的睡眠對人的整體健康來說非常重要，良好的睡眠可以降低患某些慢性疾病的風險，并提高身體的免疫力。其實，有許多天然的食物具有促進睡眠的功效。

櫻桃 櫻桃是為數不多的含有褪黑素的食物，褪黑素可以控制人體生物鐘，幫助我們進入夢鄉。有研究表明，櫻桃汁不僅能保證睡眠時間，還可以在一定程度上提高睡眠質量，對慢性失眠的成年人尤其有效。

牛奶 牛奶中含有的色氨酸（必需氨基酸的一種），可以促使大腦分泌出五羥色胺，這種物質能使人產生睡意。美國國家睡眠基金會首席執行官拉塞爾·羅森伯格博士說，用牛奶泡一碗全麥麥片，是一個能提高睡眠的好方法。因為麥片屬于碳水化合物，有助眠的作用，與牛奶“強強聯合”能取得事半功倍的效果。

香蕉 香蕉含有鎂，鎂是一種肌肉松弛劑，它也能助眠。香蕉中還富含鉀，鉀不僅能保護我們的心血管，還可以幫助我們維持神經系統的健康。睡前吃一根香蕉可幫助入眠。

獼猴桃 獼猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。研究發現，睡前吃1～2個獼猴桃可以幫助人們更快地入睡并使睡眠時間更長。

核桃 研究發現，核桃含有豐富的色氨酸，這是睡眠調節素——褪黑激素的來源。吃核桃可以改善睡眠質量。

黑巧克力 黑巧克力含有豐富的鎂。研究發現，失眠者吃含鎂量高的食物可以幫助其更快地入睡。鎂可以調節晝夜節律，提高睡眠質量。