有三種痛這樣做可以緩解

孫浩林

頸椎痛

頸椎痛是由于人們頸部活動少、長期低頭、枕頭不合適等引起的。

處理方法：

⑴保持正確坐姿，避免頸部長時間保持同一姿勢。

⑵工作間隙前后左右轉動頭部。

⑶避免睡高枕，枕頭高度應為10～15厘米。

⑷當頸部疼痛嚴重影響工作和生活時，要及時就醫。

附：頸椎保健操

1.后仰運動：胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，頭緩慢上仰至看見天花板，保持3～4秒，后仰過程中嘴不要張開。該運動主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉。

2.側向運動：胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，眼睛注視前方，頭轉向一側，轉90°，停3～4秒，回到中立位，再轉向另一側，側向運動過程中需要保持頸部挺直，下頜不要下垂。該運動主要目的是拉伸胸鎖乳突肌。

3.聳肩運動：胸部挺直，聳肩，可分為直立聳肩和旋轉聳肩，用時5～10秒。該運動主要是拉伸頸后斜方肌和肩胛提肌。

4.側屈運動：胸部挺直，雙肩放松，雙手置于背后，眼睛注視前方，耳朵向肩膀靠，到最大角度時停3～4秒。側屈運動時雙手要一直放在后背，不要聳肩。該運動主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及從另一個角度拉伸胸鎖乳突肌。

5.低頭運動：胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，下頜往胸骨靠，至最低位置時停3～4秒，低頭運動過程中不要過度伸展。該運動主要是拉伸頸部后方肌群。

6.頸后按摩：胸部挺直，雙肩放松，用雙手指腹按摩頸后區域。按摩該區域有助于緩解頸后部肌肉酸痛。

以上每個動作以5～10次為一組，總時間以5～10分鐘為宜。

腰痛

引起腰痛的原因很多，其中腰椎間盤突出最受關注。早期為腰腿疼痛，如出現腿麻可能是病情加重的表現，要提高警惕。

處理方法：

⑴坐姿正確，避免久站久坐。

⑵佩戴護腰。

⑶腰背肌鍛煉，如平板支撐，注意腰痛急性期不可做。

⑷在醫師指導下適當服用有止痛和消炎作用的藥物。

要把桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，更重要的是腰部挺直，雙肩自然后展，眼睛與桌面的距離約為35厘米。

此外，還應不時站起來走動，活動一下頸肩部，使頸肩部的肌肉得到放松。

肩膀痛

冷凍肩（肩周炎）是常見的引起肩膀疼痛的原因，好發于年齡50歲的人群，又稱“五十肩”。年齡增長、缺乏運動、肩部勞損、氣溫降低等均是造成肩膀痛的原因。患者肩關節僵硬，旋轉受限，嚴重時梳頭、穿衣等動作都無法完成。

處理方法：

⑴注意防寒保暖。

⑵糾正不良姿勢。

⑶運動緩解疼痛，如爬墻運動、體后拉手、甩手鍛煉等。

⑷患者可選擇保守治療，如物理治療、沖擊波、手法松解等。