姜蕾
應對失眠除服用藥物外,還可以進行自我調理。
飲食調理助睡眠
牛奶、小米、核桃、葵花子等食物對失眠能起到一定的緩解作用。對由體虛而導致神經衰弱的人,牛奶的安眠作用更為明顯。促進睡眠的食物還有香蕉、燕麥片、全麥面包、黃花菜、芹菜、桂圓等。睡前不要喝咖啡、濃茶等。
運動調理助睡眠
促進睡眠的運動首推太極拳。專家指出,打太極拳除活動全身肌肉、關節外,還通過配合均勻的深呼吸,加強血液及淋巴的循環,增強中樞神經系統的功能,等等,起到治療失眠的作用。另外,失眠患者可根據自己的體質、興趣選擇一項運動,活動的時間最好選擇在下午4—5時。臨睡前不可做劇烈運動。運動后洗個熱水浴對改善睡眠效果更好。
音樂調理助睡眠
聽音樂不僅是一種消遣,若入睡前能聽一些旋律優美、節奏明快、和聲悅耳的古典樂曲或輕音樂,對睡眠是很有好處的。研究顯示,某些音樂特有的旋律與節奏能使人的血壓降低,基礎代謝和呼吸的速度減慢;失眠患者聆聽適合的音樂,不但可以改善睡眠,而且可減少安眠藥及鎮靜劑的使用。
穴位按摩助睡眠
失眠者按摩勞宮穴和百會穴能起到很好的改善睡眠作用。勞宮穴位于手掌心,握拳屈指時中指指尖處。按摩勞宮穴有助于清心火、安心神,可用于治療失眠、神經衰弱等癥。每穴按壓5分鐘,每天2~3次。百會穴位于頭頂,先用右手拇指尖在百會穴點按,待局部產生重脹麻感后立即改用拇指腹按摩,如此反復交替進行約30秒,緊接著用掌心以百會穴為軸心,均勻用力按摩約30秒即可。
溫水泡腳助睡眠
研究發現,用40~50℃的溫水泡腳具有消除疲勞、加深睡眠等功效,長期堅持,可以提高睡眠質量。
叩齒調理助睡眠
仰臥在床,輕輕叩齒,叩齒速度為每秒2次,叩齒的同時心中默數叩齒次數,由1數至10,再回頭從1數起。一般情況下,叩齒200~300次即可入睡。
提肛運動助睡眠
晚上仰臥于床上,全身放松,雙眼微閉,雙手放在腹部;一邊吸氣,一邊鼓起腹部,縮緊肛門(即提肛);一邊呼氣,一邊讓腹部下陷,放松肛門。
做提肛運動時把意念集中于呼吸與肛門一緊一松,可以在不知不覺中慢慢入睡。
自我聯想助睡眠
躺在舒適的床上, 閉上眼睛,然后開始想象。在腦海中為自己勾畫出一幅畫,如此刻你正在海邊,望著碧藍的海面,海鷗在海面起舞,海水拍打著沙灘,潮漲潮落……在不知不覺中就可以睡著了。
適宜環境助睡眠
睡覺前要營造一個良好的睡眠環境,如不開燈睡覺,室內溫度控制在15~20 ℃,無噪聲,睡前室內通風以保證一晚的空氣質量,等等,睡眠環境是保證睡眠質量的關鍵因素。