短跑項目中的放松跑技術訓練

劉濱

在學校體育課中，短跑項目是重要授課內容之一。短跑是參賽者在田徑跑道上，用最快的速度，在運動器官和內臟器官供氧不足的情況下，以最先跑完規定的距離為獲勝的項目。常見比賽項目有100米、200米、400米等。短跑由于距離短、用時少、強度大，因此對技術動作的要求很高。如果能在運動中保持協調放松的能力，就可以使肌肉活動更加靈活、便于支配。

在實際訓練中，筆者經常發現，有些學生在奔跑過程中雖然非常認真，但由于精神過度緊張，導致肌肉僵硬、動作不靈活，加上挺胸、聳肩、抬頭看天、橫向擺臂等動作問題，使體力消耗過快，后半程速度下降，導致其雖己拼盡全力，但不能取得很好成績。究其原因，主要由于學生們沒有掌握好放松跑技術，可見，放松跑技術是決定短跑成績好壞的重要因素。針對這一問題，教師應重點加強對學生放松跑技術的訓練。中學階段的學生，身體素質的發展正處在最佳年齡階段，授課時，如能對學生進行有計劃的訓練，其速度素質將有較大提升空間。

放松跑技術是指通過有計劃、有針對性的訓練，消除學生在跑動過程中的緊張情緒，從而提高肢體的靈敏性和協調性，減小組織器官內阻力，減少體力消耗，延遲疲勞期出現，延長加速距離，以獲得最好成績的一種運動技術。

一、放松跑技術在短跑項目中的作用

放松跑技術是決定運動員競技能力水平的重要因素，它將直接影響選手比賽中的成績，可以說，在短跑項目中有著不可替代的作用。具體作用可歸納為以下幾點。

1.節省體能，創造出優異成績

任何短跑項目中，運動員的體能都十分重要，它就像機器的發動機一樣，是動力之源。因為每個人的體能都是有限的，當能量供給不及時就會導致體能下降，出現動作僵硬、變形、不協調等情況，此時就很難創造出優異的成績。不同的短跑比賽項目，對肌肉的放松能力要求不一樣，項目越長肌肉放松能力越好，成績就越好，反之亦然。具體就是需要用力的肌肉和不需要用力的肌肉都要放松，只有放松才能控制自己動作，使動作達到輕松、自然、流暢的運動效果;只有放松才能最大限度節省體能，從而獲得最佳成績。

2.增大肌肉收縮力

就生理角度而言，肌肉收縮前的初始長度值越大，收縮時力量越強。因此，肌肉在放松狀態時可達到最大伸展性，收縮前的初始長度最大，可使收縮力量增加25%～35%。相反，如果肌肉在收縮前處于緊張狀態，初始長度就會變短，而收縮力量也會變小。另外，肌肉放松時也有助于改善身體肌肉群的協調性，更多肌纖維協同工作使肌肉力量增加，收縮力增大。

3.提高肌肉關節的靈活性和柔韌性

影響關節靈活性的因素有很多，其中最主要的影響因素是關節周圍肌肉、肌腱、筋膜等軟組織的強弱與伸展性。肌肉放松時能使關節周圍的軟組織變長變松弛，這樣在屈伸關節時更靈活速度也會更快。

4.增加步幅

影響步幅大小的因素很多，首先是先天因素，如身高、腿長等。先天因素是與生俱來不可改變的，例如牙買加短跑名將尤塞恩-博爾特身高1.95米，平均步幅2.33米，而中國短跑名將蘇炳添身高1.72米，平均步幅2.08米。顯而易見，身高越高腿越長，步幅越大。

增加步幅是指利用放松跑技術，讓運動員的原有步幅有所增加，使其能在最大限度內發揮自身潛能，取得更好成績。正如前文所述，放松炮可以提高身體協調性與柔韌性，使跑動中不會出現全身肌肉緊張、僵硬不放松的狀態，那么，奔跑時就不會出現邁不開步子的情況。放松跑要求跑動時保持重心平穩，上肢積極擺動，后蹬充分并放松身心，這樣步幅自然就變大了。

另外，增加步幅最重要的條件是腿部肌肉力量與核心肌群的力量。肌肉力量的強與弱直接關系到步幅的大與小，也是決定速度快慢的基本保障。這些應在平時練習中多加訓練。

5.加快步頻

放松跑技術能使肌肉的收縮能力增強，對大腦中樞神經系統的興奮與抑制過程有明顯改善，能把后蹬、騰空、著地的時問縮短，大大地加快了跑動中的步頻。

二、放松跑技術的訓練方法

1.牽引跑

在放松跑技術訓練中，牽引跑是最常用的一種訓練方法。所謂牽引跑是借助一定的工具，給練習者一個向前的牽引力，拉著其向前跑動。這種訓練方法主要是讓被牽引者充分體會跑動時擺動腿向前伸、下落、著地、后蹬等一系列動作的身體感受，真正讓學生體會到跑動中肌肉放松的感覺。

訓練中常用的牽引跑方法有人拖人牽引和摩托車拖人牽引兩種方法。以人拖人牽引跑為例，訓練方法如下。

一是牽引人的選擇。理論上講，牽引者與被牽引者的100米成績應該相差l～2秒最為合適。即牽引者的100米成績要略好于被牽引者。

二是要將一根7～lOm的彈力繩一端系在牽引者腰間，另一端系在被牽引者腰間，兩人同時起跑，跑動距離為60～120m。

三是訓練頻率為一次2～3組，每組2～3次。跑動中被牽引者充分感覺到向前的牽引力，越跑越快、越跑越輕松。跑動過程中要求被牽引者始終保持高重心，主動送髖、伸膝，體會跑動中肌肉的本體感覺。同時前面的牽引者受到牽引的阻力，對鍛煉腿部力量也起到一定作用。

2.慣性放松跑

慣性放松跑是當奔跑速度達到最高時，肌肉停止主動用力，身體被動地隨慣性跑進的一種訓練方法。具體訓練方法為組織學生在50～lOOm的田徑跑道上，加速跑15～30m使速度達到最高值，之后肌肉停止主動用力，身體隨慣性繼續跑動10～20m，后加速跑15～30m，再放松慣性跑10 ～20m，每組結束后放松走回起點。

3.下坡跑

選擇合適的斜坡，人體由高處往低處跑，以此來提高步頻和放松跑的能力。下坡跑訓練時注意事項是控制好重心，不要讓步伐帶著身體跑，步伐不要太大否則容易摔倒，著地時采用前腳掌先著地，跑動過程中目光不要低頭看腳面，而是根據下坡跑時自身感覺，看前方大概6～lOm的位置，這樣可以對跑動路線提前做出選擇。

4.波浪跑

訓練方法為在田徑場lOOm起點處開始加速跑28m左右使速度達到最快，之后放松跑18m左右，然后再加速跑28m左右達到最高速度，再放松跑18m進入彎道，放松跑至直道進行下一個加速跑、放松跑交替循環練習。要求速度達到最高時，肌肉停止主動用力，體會向前的慣性帶給肌肉本體感覺。

5.往返跑

往返跑看似簡單，但是做起來卻不輕松。跑動時要求學生起跑后在指定折返點繞過標志物往回跑。這就要求學生在到達折返點前提前減速，并做好折返后迅速加速的準備。

訓練方法是教師發出統一信號，學生迅速起跑至50米處，繞過標志物折返跑回起點。2～3次為一組，每次往返跑間隔40秒;每節課4～6組，組與組間隔6～15分鐘。訓練過程中應注意對學生反應速度的練習，向前跑出時要求重心前移蹬擺積極有力。還可以組織學生雙手推肋木起跑或加速跑，來提高學生加速跑的能力，以及肌肉的放松能力與協調性。

6.擺臂技術練習

短跑的擺臂動作是以肩關節為軸，大臂帶動小臂前后擺動，前擺時不露肘關節，后擺時不露手。要求肩關節放松，前擺時的手不能超過身體中線。

教學中常見許多不正確的擺臂動作，錯誤的擺臂動作不但會過多消耗體能，還會導致肌肉緊張，妨礙動作放松。下面列舉幾種擺臂的錯誤動作及其改正方法。

（1）左右擺臂。左右擺臂多發生于女同學，錯誤原因是肘關節擺動的方向不正確。糾正動作日寸，可讓學生兩肘相對，兩手屈腕摸同側肩，肘關節做前后的交叉擺動。動作由慢逐漸到快，動作熟練后兩手離開肩做前后自然擺臂練習，注意前擺時手不能超過身體中線。如此不斷加強練習，就能糾正左右擺臂的錯誤動作。

（2）擊鼓式擺臂。擊鼓式擺臂錯誤原因為手臂的擺動不是以肩關節為軸，而是以肘關節為軸，造成小臂上下擺動，形成擊鼓式擺動。這種錯誤動作的糾正方法為教師先做正確的擺臂動作示范，強調以肩為軸，先讓學生聽節拍進行原地擺臂練習，熟練后再進行30m～50m的途中跑練習，直至動作準確規范。

（3）直臂擺動。直臂擺動產生的原因是沒有形成正確的動作概念，肌肉不放松、肘關節沒有彎曲。在平時訓練中可以通過加強手臂力量練習，觀看正確擺臂技術動作，兩人一組相互評價相互練習加以改正。

7.心理的放松

短跑時不但要求技術放松，還要求心理狀態必須放松，通過訓練，使學生形成心理定式，跑動時既能集中注意力又放松情緒。訓練時，教師應適時提醒學生放松心情，讓其消除緊張的情緒。同時還要培養學生掌握自我暗示、自我鼓勵、自我調節的能力，使其逐漸在心理上擁有強大的自信心、頑強的意志品質和積極向上的進取心。心理放松并保持良好的精神狀態，才能使全身肌肉充分放松協調工作，發揮人體最大機能提高短跑成績。

三、結語

在短跑項目中，放松跑技術能節省體能，使肌肉的收縮與拉伸相互之間的轉換更加完善。正值處在青春期的技工院校學生，正是體育成績提高的黃金時期。教學訓練中不能一味追求高強度的練習、過快過早地發掘學生的體能極限，而是要深入了解學生體能特點，注重技術動作的掌握和提高。正如放松跑技術能力的訓練，就顯得比較重要。當學生能夠很好地掌握體育技術動作，那么提高其體育競技成績就會比較容易了。

參考文獻：

[1]王賢黎.淺談中學田徑運動訓練教學中短跑放松技術的作用和訓練方法[J].新課程·中學，2014（12）.