臨考了 這份精力秘籍請收好

吳安奕

在華山之巔，一位少俠凝望著山巒云海顯得心事重重。有一位鶴發童顏的老者上前問道：

“徒兒，十天后就是武林大會了，為師看你雙眼無神，印堂發黑，只怕在比武時撐不過三場較量啊！”

少俠撲通一下跪在老者面前，抱拳道：“師傅救我！想到揚名立萬的機會近在眼前，徒兒加緊磨煉，吃不香，睡不好，然而功夫卻日漸退步了，不知如何是好”

老者聽他這么說，輕撫長髯，微微一笑，然后從懷中慢慢掏出—本古書，放在少俠手中：“你好好研讀這本秘籍，必定能在武林大會上一嗚驚人，大獲全勝！”

少俠低頭一看，只見古書封皮上有四個大字——“逢考必過”！

學海如江湖，

各位同學的煩惱只怕不比要出師的少俠少，特別是在升學考試來臨之際，煩惱得令人頭禿。

時間總是太少，睡眠總是不好，

吃得總是很少，起得比雞還早，

然而悲劇是，成績也沒見得提高。

那么問題到底出在哪里呢？

無非涉及四個關鍵詞：時間、壓力、睡眠和營養。

問題一：時間安排不合理，效率不高

臨近考試，越來越多的同學開始感覺到時間不夠用。有些同學在自習課上發呆一節課，發現數學卷子才寫了一道題，有些同學則是馬不停蹄地做題，卻發現永遠趕不上老師發卷子的速度。加上學校安排的各種大考、小考、隨堂考，可能晚自習科任老師還要講題，留給同學們消化的時間越來越少啦。

大家剩下的時間都是一樣的，但是基礎卻大不一樣，怎樣才能爭取到更多的學習時間呢？以下的方法說不定你們都用過，然而效果嘛

就差強人意了。

熬夜復習法

表現：世界最司空見慣的方法就是熬夜，有些同學甚至是熬通宵，并且聲稱一點都不累。

不推薦理由：在這里老師要提醒一下大家，熬夜復習比較適用于那種突擊復習，比如說大學里的課程考試就有非常多的人喜歡熬夜，但是中考和高考是綜合性考試，這意味著它們考核的方向絕對不僅僅是死記硬背的知識點，還包括有綜合運用的能力，尤其是高考，考核學生的還有各科課程的思維能力，這些都需要長期的學習和訓練，不是熬夜一兩個晚上就可以達到的。而且熬夜并不是長久之計，它對身體的損耗是巨大的，如果把你們備考的身體比喻成一塊電池的話，熬夜無疑是讓電量迅速清空的方法。而且熬夜復習容易抵抗力下降，考前萬一生病了，或者是精神萎靡，那是得不償失的。

間斷睡眠復習法

表現：有位同學給我來信說，他的一個學長在高考前復習是選擇休息兩個小時爬起來學習兩個小時，然后再去休息兩個小時。這位學長考上的是一本，所以這位同學很是向往，問我要不要按照這種復習的方法安排時間。

不推薦理由：老師在這里提醒你們一下，這種安排時間的方法是非常規的，不見得適用于所有人。而且這位來信的同學并沒有和這位學長住在一個寢室，所以關于學長的方法肯定來自傳聞，對方到底是某一段時間這樣，還是偶爾某天這樣，還是每天都這樣呢，我們不得而知。但是我相信這位學長考上一本靠的應該是平時積累的扎實基本功，而不是某些別出心裁的熬夜方式。大家千萬不要聽說了一些不走尋常路的方法，就誤會這是別人成功的關鍵，一定要從自己實際出發，合理安排學習和休息的時間。

減少“不必要”的事務

表現：備考期間，大家多多少少都減少了很多課余的娛樂和休閑項目，時間都安排得滿滿的，為的是減少不必要的事務，把時間用來學習。可是有些同學在這方面做得就有點過了，比如課間不去做操不去上廁所，憋著在座位上學習;還有些同學不去上體育課，不再和同學聊天，也減少了所有的娛樂項目，全部拿來學習。

不推薦理由：同學之間必要的交際對復習還是有幫助的，大家互相暢談一下未來，交流一下最近的學習狀況，交換一下心得，對放松心情，換個角度來看問題是很有幫助的。

在備考期間，大家也不能放松體育鍛煉，越是學習緊張，對體能的要求就越高。課間操時間，體育課時間，還有學校安排的一些晨跑項目，建議大家最好認真完成。因為能放松身體的時間是非常寶貴的，而維護身體機能在一定的覺醒狀態，對提高學習效率又是十分有必要的。

問題解決秘籍

合理安排時間，要求是張弛有道。高效率地利用時間，以上方法不靠譜，真正能助力各位同學順利通過全國“武林大會”的秘籍在此，請拿好！

零整結合

不同的學科，不同的復習內容，需要的時間是不一樣的，這里就要求我們“零整”結合，尤其是善于把一些零散的時間碎片利用起來。

做模擬卷，比如英語的模擬卷，理綜的模擬卷，數學的大題，這些都需要一整塊的時間去完成，那么自習課，或者是晚上完整的時間，就留給這樣的科目。但是對于文科一些比較零散的知識點，比如一個字的讀音，一條概念的理解，一個歷史事件的背景，可能就需要幾分鐘的時間去記憶，那么零散的時間就非常適合做這方面的復習。如果要花上一節自習課的時間去記憶一排漢字的讀音，或者是默寫一排單詞，效果不但不好，反而容易因為機械式的記憶分神。“放學后的十分鐘”，睡覺前的“五分鐘可以有目的地去復習這些零散的知識點。

說到利用時間，大家總是關注那些整塊的時間，而忽略一些零零散散的時間的安排，那些需要反復記憶的知識點，或者是需要多看幾眼的錯題庫，其實最適合的就是利用幾分鐘時間去記憶，也許在一節自習課上盯了十幾分鐘都背不下來的一個知識點，睡覺前多看了幾眼就記住了呢！

身心平衡

有經驗的老師經常會教導學生說“磨刀不誤砍柴工”，我們不但要不斷“砍柴”，還要注意保持這把刀的“鋒利”。如何保證你一坐在書桌面前就能快速進入狀態呢？有個很好的辦法就是讓你的身心處于一個非常良好的平衡狀態。這個“身心平衡”不單單是要保證足夠的睡眠，還要保證適當的運動，讓身體處于一個適度興奮的狀態。記住老師說的是適度興奮，高度興奮或者是低興奮狀態都是不利于學習的，比如進行激烈的球賽回到課堂，就要花很多時間平復心情才能切換到自己的“模式”。而長期面對試卷，身體不運動，也會處于—個低迷的狀態，而慢跑，或者是幾個投籃，這些適當的運動都有助于維持我們的“適度”興奮。

問題二：壓力太大，身心疲憊

高考就像一場戰役，它不是一次簡單的戰斗，它需要長時間的準備，有戰略意識地制定計劃，并且需要考生們如同指揮官一樣，面對各種突發情況和困難都要沉著應對。因為持續時間很長，又是人生中首次遇到比較重要的考試，心理壓力可想而知。

下面這兩個典型現象，可能很多同學都出現過。

熱情耗盡，止步不前，信心喪失

剛上高三的那段時間，才進入學習狀態，學習熱情普遍很高，而且都是處于第一輪復習，考察的都是基礎類的知識，所以大家都會感受到學習進步。但隨著第一輪復習的結束，開始進入專題復習，考試的卷子里逐漸出現真題甚至是難度較大的模擬題，同學們的差距就開始拉大。有些同學因為復習不得法，或者是沒有做好考后的總結，一直沒有進步，容易出現。習得性無助。

習得性無助

指因為重復的失敗或懲罰而造成的聽任擺布的行為，通過學習形成的一種對現實的無望和無可奈何的行為、心理狀態。在臨考前往往表現為同學們覺得努力對結果沒有任何改變，陷入沮喪和自我否定中。

目標過高，壓力陡增

我舉個例子，比如一個同學的目標是復旦大學，參考她所在學校的升學率，可能要考到年級前二十名才有機會考上復旦。但是她一直復習到了五月份，排名始終是年級五十多名，那她會發現達到目標的機會非常渺茫，壓力會非常大，嚴重的話可能產生挫敗感，會出現失眠、心悸、厭學等情況，那怎么辦呢？

問題解決秘籍

正確歸因

對于遇到習得性無助的同學，就要加強對自己的心理干預了。

如何做好心理調節呢？首先我們可以先做一個階段性學習的總結，比如可以先問問我們自己最近學習沒有取得進步，甚至退步的原因是什么？有些同學容易歸因到自己身上，覺得是自己能力不足。

那處于習得性無助的同學，我建議你們可以試著歸因到外界上，比如這次考試的難度是不是太大了，導致中等水平的學生和差生沒有區分開？或者是這次考試考查的內容是不是剛好就是我沒有掌握的部分？注意，這里我們提到的考察內容也許每次考試都是不一樣的，同學們總結了上一次考試的錯題，查缺補漏之后，如果下一次考試完全沒有考上一次的內容，那可能查出來的是新的“缺漏”，但是不能說之前的學習是無效的。

過難的題目也容易出現“地板效應”。這里老師解釋一下什么是“地板效應”：通常一份合格的考卷，要求有一定的區分度。尤其是中考高考這種標準化考試，它要求這份考卷能清楚區分出不同水平的學生，比如高分的學生能上一本，中等的學生上二本，分數比較低的學生就去讀大專。如果題目出得過難，就容易出現中等的學生和差生都有大部分題目做不出來，得分都很低，所以會區分不出來。而對于平時的模擬考試，為了讓考生適應考試難度，有些時候會采用難度系數比較大的卷子。有些時候同學們經過努力，成績看起來卻沒有進步，這可能是因為剛好碰上難度系數比較大的卷子，沒有很好地和比自己更差的同學區分開來。同理，如果難度太低，就會出現“天花板效應”，好學生和中等學生都能拿到大部分題目的分數，好學生和中等學生沒有得到很好區分。

所以不要因為一兩次考試就判定自己是不是“沒有進步”，我們要用戰略家的眼光去分析每次影響考試結果的方方面面的因素。

制定中等難度的目標

在剛開始復習的時候，大家心中一定會有一個目標，有些同學是一定要考上名牌大學，有些同學是考上重點大學。那目標是高一點好還是低一點好呢？心理學研究表明，中等難度的目標最能激發人的動力。所以同學們在制定目標的時候，可以制定一個比自己現有水平稍微高一點的目標，如果是“跳起來”就能夠著的目標最好。

而這個目標并不是一成不變的，可以根據自己一段時間的復習之后適當調整。

比如上文講到的那個想要上復旦的女生，她能考上復旦當然很好，但是也有別的分數線比較低的大學可以選擇呀。而且以很勉強的分數線進入復旦，在選擇專業上，可能就沒有優勢。如果放低期望，考一個分數線不需要這么高的學校，她在專業上就有更高的選擇權，而且她如果真的很向往上海這個城市，上海也有別的學校可以選擇，又或者她如果選擇去別的城市，那個城市說不定也是一個非常優美而有人文氣息的地方呀，也許會有非常有趣的境遇呢！

放低期望之后，就會發現新的目標并不是那么難達成，而且事情都是一分為二的，調整目標之后說不定會發現新的路更適合自己呢？同樣，如果目標定得太低，就會太容易實現，那么不妨把目標稍微提高一點，激發自己的學習動力。比如定目標是二本的同學，發現自己每次模擬考都在二本線，那二本學校也有專業優勢、地域優勢之分，我們可以選擇更好的專業和好的城市學習，得高分者有更多的選擇權，不是嗎？

問題三：睡眠不好，輾轉反側

臨考期間睡眠也非常重要。睡眠對于我們并不僅僅是解決困倦的一種方式，它還具有調節荷爾蒙、修復細胞和鞏固記憶等功能。很多同學覺得時間不夠用，不敢多睡，加上要消化的知識點太多，更加難以入睡。所以出現了一種很矛盾的現象：晚上失眠睡不著，白天課堂昏昏欲睡，要強撐著才能趕跑瞌睡蟲。

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這里老師要提醒大家，人體需要保持—個身心的平衡。白天大家坐在教室里學習，基本上身體是不運動的，而大腦就飛速運作，造成了身體一直靜止和大腦一直“運動”的兩種極端狀態，會影響到睡眠質量。

怎么調節睡眠不好的情況呢？這個要求我們要有適當的身體運動，大腦則要有適當的休息。身體運動的時候正是大腦休息的時候，備考期間不可忽視適當運動的作用。

為了保證睡眠質量，在睡前半小時建議不要去攻克太難的題目，可以對自己一天的學習成果做一個回顧，鞏固一天的復習內容，這樣腦子不至于太興奮，從而讓自己更容易進入睡眠狀態。有入睡困難的同學可以在睡前做適量的運動，比如一些適當的拉伸運動，也有助于緩解僵坐一天后緊繃的身體的肌肉。中午有條件午睡的同學，也可以小憩片刻，二十分鐘到半小時的午睡可以讓你一個下午都精神滿滿。

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熬夜損傷睡眠質量，后果很糟糕。

損傷一：生長發育減緩

人的生長發育是由生長激素控制的，而其分泌主要集中在夜里的非快速眼動睡眠時期。進入青春期后只有保證足夠的睡眠時間，身體才能分泌足夠的生長激素，才能長得更高。而且成年之后，生長激素能維持骨骼密度，修復受損細胞，保持皮膚緊實等。

損傷二：壓力荷爾蒙增加

睡眠不足還會導致皮質醇分泌增加，這種壓力荷爾蒙過量分泌將引起血壓升高，免疫力降低等問題。

損傷三：身體發胖

“瘦素”是由脂肪細胞產生的激素，可促使我們降低進食胃口，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進而使體重減輕。它的產生集中在睡眠時段，剝奪睡眠會導致其分泌不足。同時睡眠缺乏，饑餓素的分泌會增加，結果將是感到饑餓和胃口大好，長此以往身體就會發胖。

除此之外，易疲勞、面容憔悴、注意力難以集中、學習效率降低都是缺乏睡眠的不良后果，而連續的睡眠不足，還會導致警惕性降低、反應力變慢等情況。實驗表明，當睡眠缺少時，人們更加愿意從事那些不怎么用腦子的活動。

給中考黨和高考黨的貼心提示

對于面臨著中考和高考壓力的同學來說，“兩眼一閉睡著了，兩眼一睜遲到了”已經是常態，“兩眼一閉睡不著，兩眼一睜，這一整晚壓根兒沒有睡著”也不是沒有的！

實際上，睡眠是有技巧的，要想睡得好，技術很重要！我們提供幾條操作性較強的睡覺秘籍：

1.養成規律的睡眠作息，包括周末;

2.在睡前進行一些放松的、規律的活動，比如洗個熱水澡，看書，聽聽平緩的音樂;

3.建造—個黑暗、安靜、舒適和涼爽的睡眠環境;

4.睡覺前2～3小時不要吃東西;

5.在你的非睡眠時間安排運動，有助于入睡;

6.如果睡不著，別老躺著，起來干干別的事情（興許正是姿勢不對，需要起來重睡）。

問題四：吃的雖然多，但沒滋味，胃口也不好

因為是沖刺階段，父母長輩們把考生的拼搏看在眼里，總覺得營養要跟上，于是做了許多好吃的，大魚大肉，燉湯燒菜，還買回來不少“補腦”的營養品。然而不少同學面對“天天打牙祭”的生活，胃口卻越來越差，吃什么都沒滋味兒，甚至干脆營養不良了。

這個時候，很多同學往往會進入一些飲食誤區：

過度攝入脂肪等高熱量食物：什么豬蹄子紅燒魚，蒸燒白和油炸肉丸子，父母生怕吃得不夠，啥東西油大做啥，甚至燉湯里還要加點蟲草。

過度依賴咖啡提神：早上喝一杯，晚上深更半夜了還要來一杯，能支撐著再刷五套卷子。

亂吃保健品：別說老年人迷信保健品，其實在青少年臨考前，所謂的“補腦”產品也很有市場，有些同學每天都是各種藥丸藥劑輪著吃，但其實沒有什么用。

問題解決秘籍

樹立科學的營養觀

其實，一個健康人的身體所需的營養，完全可以從飲食中獲得。只是需要均衡飲食，按照膳食指南原則，攝入多種食物：谷物類、魚肉蛋奶、蔬菜、水果以及堅果，這些都可以保證充足的營養供應。吃得全面，吃得質量好，無需額外攝入補品。

飲食適度

高能量和高蛋白攝入過多，會加重腸胃負擔，導致血液集中供應在胃腸道，腦部的血液供應減少，反而容易犯困，感覺疲倦，影響了學習效率。在臨考期間，其實更要少吃甜食，減少高脂肪高熱量食物攝入，多吃優質蛋白質，比如魚肉、雞肉和牛肉等，清淡烹飪，保證營養。特別要注意的是，哪怕是有益處的堅果和水果，也要適量，堅果每日一小把就好。水果含有大量果糖，也不能吃太多。

少喝茶與咖啡

茶葉和咖啡中含有咖啡因，有興奮神經的作用，如果喝太多，神經一直處于興奮中，就會影響睡眠和休息，依賴它們提神，會讓大腦沒有休息的時間，最后更疲倦了。

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了解我們的大腦到底需要什么營養？

蛋白質：人類的大腦是蛋白質構成的，這個成分不可少。

葡萄糖：葡萄糖是大腦利用能量的基本形式，葡萄糖充足，大腦運轉就更靈光。

磷脂和鋅：磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，而缺鋅也會影響人的記憶力。多吃蛋黃和大豆，以及蘋果，能很好地補充這兩種物質。

維生素：維生素中在人體里儲存最少的是維生素B1，如果不足就會影響工作效率，多吃些粗糧，比如薯類和豆類，可以補充B族維生素。