乒乓球初學者手腕手指能力訓練及運用

孫國有

摘? 要：乒乓球運動是一項典型的靠手腕、手指發力進行精細化操作的運動項目，手腕、手指的合理運用可以達到良好的比賽效果。本文對初學者手腕、手指訓練及部分運用進行介紹。

關鍵詞：初學者;手腕;手指;能力訓練

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2019）06-0083-02

“用大臂打球的是小學生，用前臂打球的是中學生，用手腕打球的是大學生，而用手指打球的是研究生。”這是乒乓界都知道的俗語，可見，持拍者手腕、手指能力在乒乓球握拍擊球中是何等的重要。本文就初學者手腕、手指技能訓練及部分運用進行探究，以期為同行們提供一些參考和借鑒。

一、手腕的力量和靈活訓練

（一）手腕的力量訓練

1.啞鈴屈伸練習法

動作方法：坐穩身體，手臂彎曲，掌心朝上，平放在同側大腿上，腕關節略出膝蓋，手握啞鈴，以每分鐘30次左右的頻率做手腕反復屈伸，手臂緊貼大腿不要離開，以最大幅度完成這個動作。注意事項：要均衡發展、循序漸進地進行練習，以持拍手為主，但左右手腕都要鍛煉，避免造成兩個手腕粗細的差異。要鍛煉手腕的爆發力就要快速練習，而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用。運動量：啞鈴重量依據練習者年齡和力量大小而定，每組15次左右，做3組，持拍手可多做一組，組間休息時可十指相扣揉動放松腕部。

2.重物卷腕練習法

動作方法：手拿接力賽用的接力棒，中間系一牢固的繩子，繩子另一端系在籃子上，籃子里重物的重量自己掌握。練習時，兩手握住接力棒兩端，做卷腕動作，將繩子繞著棍子卷起。有條件的可以把繩子搭在單杠或滑輪上。運動量：每組10次，做3組，組間休息1分鐘。

3.鐵錘旋臂練習法

動作方法：前臂放在膝蓋上，手腕略前出，手握鐵錘一端，先將鐵錘豎直，然后手腕盡量左旋至9點鐘方向（保證肘關節不離開大腿），接著向右旋轉手腕至12點鐘方向。運動量：做3組，每組18～20個，組間休息一分鐘。再向右旋轉手腕至3點鐘方向，接著用力轉動手腕回復至12點鐘方向，要求同左邊做法。在家中練習時，選用裝滿石子的礦泉水瓶練習，安全又方便。

（二）手腕的靈活性訓練

1.持拍動腕練習法

手持乒乓球拍按順序做腕關節的屈、伸，內收、外展，順時針、逆時針的轉腕動作，做3組，每組做20次。

2.藝術帶操練習法

手持藝術體操中的輕器械彩帶進行繞環、螺形、“8”字以及蛇形等動作操練，改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組做20次，做3組。

3.拍筆字圖練習法

手持球拍，以拍為筆，以手腕活動為主，運腕書寫反手推擋與正手攻球握拍時的動作要領，字形可大。另外，還可以用“拍筆”進行畫圓形、方形、三角形等幾何圖形來訓練腕關節的靈活性。練習時間2～3分鐘。

二、手指的力量和靈巧訓練

（一）手指的力量訓練

1.指臥撐練習法

張開十指呈爪狀做指臥撐，從簡單練起，對著墻做，先撐在墻上高一點兒位置，待手指適應了、力量增強了，手指撐的位置逐漸下移，最后嘗試在地板上做。每組10個，做3～5組，每組時間間隔為1分鐘。在間隔的1分鐘內可以做一些甩臂、擴胸和手指的放、握放松動作。

2.抓捏球練習法

選用2公斤軟實心球。兩腳分開比肩稍寬，上體稍前傾，膝關節稍彎曲，手臂自然下垂，單手抓捏實心球頂端，發力時可以借助膝關節向上彈動瞬間，迅速向上提收前臂，稍后手指松開，讓實心球在空中繼續向上運動，在其下降期將它抓住，先單手做，后可采用雙手在體前左手提放右手抓捏，或反之進行。20次1組，每次3組，組間甩抖腕指放松休息1分鐘。要求實心球充氣量少一些，便于抓接瞬間練習手指的拿捏力量。

3.指力器練習法

用適合自己指力的握力器鍛煉手指力量，又稱為指力器。建議握緊之后不要立即松開，要堅持2秒左右，連續20個為1組，做3組，組間休息一分鐘，活動手指以放松。握力器隨時隨地使用，增強指力效果顯著。像這樣鍛煉手指力量的工具還有握力球，可將球完全握在掌心，做15～20次手部伸縮練習，左右手交替進行。

4.指對壓練習法

動作方法：簡單易行，雙手五指分開且指尖相疊，兩肘關節外展，兩前臂與地面平行且在一條直線上，手臂向腕施加向內的壓力。注意事項：動作要慢，盡量做到兩手的掌指關節接觸。做后手指會有痛脹麻的感覺，太快太猛，很容易拉傷手上的韌帶。運動量：3秒鐘做一個，每組做10～12個，做完一組后握握拳、搓搓手、搖搖腕放松一下，做3組。

（二）手指的靈巧性訓練

1.指掌轉球練習法

就地取材，練習者掌心向上，五指放松自然彎曲，依靠手指間的協調動作將掌中的兩個乒乓球一起轉動起來，可以左右手同時練習。通過指掌轉動雙球運動，可以使手指靈活度提升，促進指、掌等小肌肉群的運動。在玩指掌轉雙球的過程中，可以使人的思想集中于手上，排除雜念，消除緊張，對大腦有益。

2.旋轉拍柄練習法

練習者直握球拍，使拍頭朝下，拍柄朝上，采用淺握拍方式，靈活利用食指、中指和拇指移動換位使球拍在虎口內順時針、逆時針轉動，兩方向轉動各做20周，連續做3組。端起前臂，轉動手腕，呈反手推擋握拍準備姿勢。以拍柄為軸，拇指向前推捻拍柄和拍肩結合處，同時食指向后摳壓拍面，用以輔助拍面向前旋轉至前傾。然后食指放松，中指向前頂，同時拇指向后捻轉球拍（拇指第一指節可彎曲摳壓拍肩），使拍面由前傾變為后仰。如此反復進行拍面與前傾后仰之間的轉換，提高食指、中指和拇指的靈活性。20個1組，做3組。

3.直橫換握練習法

先直握球拍，然后拇指從拍柄后面繞至食指一側，貼于拍柄側面，食指中指夾住球拍，接著再向外側轉動手腕，使掌中球拍跟隨轉動，此時拇指迅速繞過拍柄至球拍另一面，呈橫拍握拍姿勢。由橫到直的轉換，只要拇指放開，食指中指夾住拍面，使拍頭自然朝下，繞轉拇指，呈直握拍動作。反復進行15個，做3組，中間再配以逆時針轉動球拍動作，用以提升手指的靈活性。

4.拍筆字符練習法

采用直握拍淺握法，執拍手以手指運動為主，配合手腕細微運動，進行小幅繞“8”字指腕練習。另外，還可以拍當筆，運用指腕力做寫小字動作或寫畫一些符號、圖形。可以寫看到或想到的任何字或圖形，當然也可以寫與乒乓球技術動作有關的字句。練習時間1～2分鐘。

三、執拍手手腕、手指能力在發球和左推右攻中的實踐運用

手指在觸球瞬間的發力很關鍵，最終擊球是靠手腕手指傳遞力量的，在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺，從而把所有的力量傳遞到球拍上。

對于這點橫板初學者可以從發球時握拍的調整來體會，橫板發球時要將原先握于拍柄的中指、無名指、小指置于拍后，以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力，來增加發球的質量。

直拍反手推擋時，為了使拍面稍前傾，壓得住球，往往要求執拍手食指與拇指間距離稍大些，如此方能有效保證擊球穩定、適宜。此時，食指、中指夾住球拍，食指、拇指夾住拍柄和拍肩結合處，三點穩定一個面。在前伸擊球階段，拇指伸直稍放松，其第一指節指腹搭于拍柄和拍肩結合處。在觸球之前，拇指向前推捻球拍，同時食指扣壓拍面，并配以手腕的內收來達到反手推擋技術所需的稍前傾拍面。

直拍正手攻球時，前臂稍旋內，拇指壓拍，食指彎曲且適當放松，其第二指節搭于拍肩，后面的三根手指是指尖頂拍，是指尖部分和第一關節部分頂拍。對于直拍初學者，就反手推擋和正手攻球而言，無論是單項技術，還是二者的組合技術，尤其組合技術，即正反手動作轉換時，擊球者的腕指轉換調控能力必須得到足夠的重視和足量的專項練習，如此方能應用自如、轉換流暢。

（江蘇省無錫市南湖中學? 214131）