低碳飲食和低脂飲食，哪個瘦身更有效

中國注冊營養師 鄭飛飛

在要秀身材的夏天，減肥成了頭等大事。很多人苦苦尋求快速見效的瘦身方法，開始嘗試極端減肥法，比如“低碳水飲食”和“低脂飲食”。那么這兩種“備受追捧”的飲食，哪一種瘦身更有效果呢？

科學界怎么說？

大體來看有三種不同的聲音，并且聽起來都很有道理。

一種是，最主流、最廣泛的低脂飲食建議，世界范圍內好多國家的膳食指南這樣建議：

德國的3D金字塔，油脂等高脂肪食物位于紅色的塔尖；英國膳食指南建議“選擇低脂低糖的食品和飲料”；芬蘭膳食指南推薦“少吃含糖、脂肪等高能量食物”；新加坡將脂肪供能比限制在20～30%；中國則將脂肪供能比在30%以下，每天烹調用油最好在25～30克。

另一種是，因一些科學研究結果的不斷出現，低碳飲食受到追捧。

2014年發表在《內科醫學年鑒》上的一項隨機試驗結果提示，低碳飲食在減肥和心血管疾病風險的降低方面更有優勢。

2015年《柳葉刀》發表的一篇文章，對53個涉及67,000名減肥者的獨立研究，進行了薈萃分析，發現在減肥效果對比中，低碳飲食比低脂飲食更有效，而低脂飲食與其他高脂飲食的減肥效果沒有區別。

2017年《柳葉刀》雜志發表2篇前瞻性流行病學研究，結果包括：吃更多的脂肪(包括飽和脂肪)與死亡風險降低相關；吃更多的飽和脂肪和更低的卒中發生風險相關……

總之，貌似這些研究都在為脂肪“正名”。給人一種脂肪隨便吃，吃吃更瘦身更健康的感覺。

再一種是，低碳飲食與低脂飲食兩者的減肥效果并沒有區別。

2018年2月斯坦福大學醫學院發表的一項隨機臨床試驗研究發現，無論是控制脂肪、還是降低碳水化合物攝入量，對于體重的影響并沒有顯著差異。這樣的研究結果估計會讓糾結于選擇低脂還是低碳飲食的人感到很沒意思。

多低算是低碳低脂？

回過頭來，到底什么樣的飲食算是低碳飲食，什么樣的飲食算是低脂飲食呢？不同的研究中對“低碳”和“低脂”的規定有一定的差別。

有的定義“低碳”為每天少于40克碳水化合物，有的則每天少于20克碳水化合物；有的限定供能比小于30%為低脂，有的限定小于10%為低脂，還有的規定每天少于20克才叫低脂。

換句話說，如果是上述低碳飲食，就意味著基本告別所有水果、谷薯類食物。而低脂飲食則不能經常吃魚肉蛋奶堅果這些同時富含蛋白質、維生素、礦物質的食物。

如此，恐怕連最基本的營養素供應也不能保證，最起碼的健康狀態就會被破壞。因為極端方法減重出現生命危險的報道不在少數，即便體重秤上的數字變小了又有何意義呢？

難道科研結果不靠譜嗎？

都是來自科學界的聲音，我們到底該相信哪一種呢？難道科研結果不靠譜嗎？

每一個單獨的最新研究并不代表就是最終結論，只能說給科學界增加一個新的提示和研究方向。

因為每一個研究都有一定的局限性——研究的目標人群是否具有普遍性，基礎調查數據是否具有參考價值，低碳低脂都低到什么程度，其他食物攝入情況如何，能量攝入如何運動，減重減掉的是什么成分，短期效果長期效果如何，對健康的影響，如何排除一些社會經濟因素等，所有這些都會對結果產生重要的影響。對于某一項新的研究結果，我們只能嚴謹地在研究情境下去理解，不能以偏概全直接拿來指導飲食。

而各國具有普遍指導性和權威性的膳食指南，一定是業內專家們在很多科學研究的基礎上、結合本國居民的營養狀況制定出來的，所以無需質疑，其中的核心推薦一定是對健康有益處的，包括瘦身人群。

這幾點是可以肯定的

盡管研究結論有所不同，但以下這幾點是可以肯定的：

1.盡量吃天然食物而不是深度加工的食物，無論是低碳飲食還是低脂飲食。

2.保證足夠多的蛋白質攝入。

3.一定的能量赤字對減肥來說是必要的。

4.采用低碳飲食長期的安全性和有效性數據是有限的。

想瘦身，到底哪一種更有效

理論上，無論是低碳還是低脂，只要嚴格控制總熱量，確實都能減少重量，關鍵是難度太大，太冒險。一旦兼顧到“堅持才能勝利”，就很容易打破既定原則，“低脂”不再低脂，“低碳”不再低碳，最終又一次回到原始飲食狀態，減少的體重也會反彈回來。

假如能堅持呢？

低碳飲食，見效快、有風險

網上流傳著各種各樣的低碳飲食，比如阿特金斯減肥法（Atkins）、南海灘減肥法（South Beach）、舊石器時代飲食（Paleo）、生酮飲食（Ketogenic）等，一些減肥機構或健身房經常推薦這些方法，也確實會被無數減肥瘦身人士“買賬”，因為確實能在短時間內獲得可以量化的減重效果——體重減小。

低碳飲食減重原理是什么呢？有什么風險？

拿生酮飲食來講，它是一種典型的高脂低碳適量蛋白質的飲食方式，其原理就是——當不給身體提供碳水化合物或者提供很少的時候，身體會誤以為你處在饑餓狀態，這時候身體的主要原料就會變成脂肪，脂肪代謝產生的酮體作為另一種供能來源。

但是，酮體是有毒的，當在體內過度堆積，就會使血液變酸，發生酸中毒，甚至讓人死亡。盡管有一些專家提倡生酮飲食，但目前還沒有大規模的臨床證據說明長期生酮飲食一定是有效且安全的，其他低碳飲食方法也一樣。除非臨床上一些疾病患者有專業的臨床醫生指導，否則不建議輕易采用這種方法。

另外，這些低碳飲食方法讓你減掉的并非是你極力要甩掉的脂肪，而是寶貴的肌肉和水分。所以，如果真要堅持這種飲食，可能需要一些冒險精神，并且長期風險未知。

低脂飲食，慢點可能會更快

考慮到脂肪熱量高的本質特性，過多的脂肪不僅會造成能量過剩，還會增加慢性病的患病風險。所以，瘦身減肥人士的飲食中一定不能有過多的脂肪。

怎樣才算“不過多”呢？我們做到每天少于20克或者40克脂肪，實在是不太現實——每天使用20克炒菜油就有20克脂肪了，除了蔬菜和水果，肉蛋奶堅果零食等其他食物基本不用吃了，更何況我們也很難將食用油控制到20克。

考慮到脂肪是一種必需的營養素，健康的皮膚需要必需脂肪酸的維護，脂溶性維生素的吸收需要脂肪的幫忙……

所以，為了兼顧熱量和營養的平衡，魚肉蛋奶和堅果等天然食物中的脂肪可以照吃不誤，只需要減少其他脂肪來源就好，比如盡量選擇瘦肉、減少炒菜油、主食不要選擇油炸油煎的食物、戒掉高脂肪的零食等。

相對來講，這樣的飲食更容易實現食物多樣化，從而滿足營養需求，熱量控制方面也不比低碳高脂飲食差，最關鍵的是身體不會像坐過山車一樣來回反彈，唯一的缺點就是，不會在短時間內見成效。

選擇屬于自己的飲食模式最重要

無論偏向于減少碳水還是減少脂肪，能讓你堅持下去的才是可選擇的，否則可能也只是曇花一現。

考慮到血糖平穩有利于體重控制，建議選擇能量緩釋的碳水化合物來源，比如用全谷雜糧薯類來替代部分精白米面，最好能占一半以上；千萬不要經常用一堆水果來代餐。

考慮到脂肪實在防不勝防，所有油炸、酥脆的小零食都值得提高警惕；堅果雖然熱量高，但能提供較豐富的膳食纖維、蛋白質、礦物質、維生素，盡量每天不超過一個手掌心的量；魚肉蛋奶該吃就吃，保證充足的優質蛋白；烹調用油最好嚴格控制。