腰椎間盤突出怎么練？康復醫生有話說

楊延硯

“我腰椎間盤突出第九個月了，很嚴重，醫生說要手術，但我堅持不做。每天平躺時腰下面墊高枕頭，單腳踮腳站立，拉單杠，爬行都試過，有效果，但好得很慢。現在基本恢復，但冷了、路走多了還是會感覺有點牽連左腿。請教醫生還有什么好的鍛煉方法嗎？”

——這是《大眾健康》第05期文章《腰突可以自愈，真的嗎》推出微信版后，一位患者在微信后面的留言。該患者的問題，是門診腰椎間盤突出癥患者常問的問題之一。本刊編輯部特邀相關權威專家回答這個問題。

保守治療在腰椎間盤突出癥的治療中占有非常重要的地位，主要方法包括休息、物理因子治療、運動治療以及各個級別的藥物治療等，其中“怎么鍛煉”屬于運動治療的范疇。本文將從為什么練、誰需要練、何時練、練什么、怎么練、練多久幾個方面逐層回答這個問題。

為什么練？

椎間盤是脊柱中的重要結構，位于上下兩個椎體之間，由軟骨板、纖維環和髓核組成。在脊柱負重及運動的過程中，椎間盤以壓縮、屈曲和扭轉等多種方式參與承載并轉遞負荷，此時位于中央的髓核負責把壓力均勻一致地分布到整個椎間盤。（圖1）

有研究顯示，椎間盤處于受壓狀態時，單位面積上所承受的壓力約為外力的1.5倍，其中75%的壓力由髓核承擔，另外25%的壓力則由環狀纖維環承擔。一旦急性或慢性損傷導致腰椎間盤的纖維環破裂，即可導致局部力學不穩，髓核組織在壓力的作用下突出，擠壓、刺激神經根，進而引起下肢疼痛、麻木等一系列癥狀和體征，也就是所謂的“腰椎間盤突出癥”了。

腰椎相關鍛煉，即“腰椎醫療體操”，其最主要目的就是維持腰椎局部的靜態及動態力學穩定，未患病的人可以預防纖維環破裂、出現癥狀，已患病的人則可以有效延緩病程的進展。

圖1

誰需要練？

運動療法既是腰椎間盤突出癥保守治療的重要內容，同時也是手術治療術前、術后處理中不可或缺的環節。在某些國家，手術之前如果沒有進行過包含運動治療在內的康復治療，腰椎手術相關的費用將無法通過醫療保險報銷，這足以體現保險公司對術前康復的重視程度。

那么，沒有腰椎間盤突出的人是否就不需要練習了？我們知道，人體各個器官組織隨著年齡增長都會逐漸出現衰老表現，脊柱自然也不能幸免。而很多現代人的生活/工作模式以坐位為主，此時上半身的全部負荷都由腰椎來承擔，這種過勞更可以使腰椎局部“未老先衰”，導致很多二三十歲的人就已經反復出現腰背酸痛，不得不到醫院就診了。還記得扁鵲給蔡桓公看病的故事嗎？在“君之疾，在腠理”的時候，及早養成鍛煉的好習慣，增加腰椎局部的穩定性，才能更好地預防腰椎間盤突出的出現。所以，只要是個“久坐族”或經常做傷腰的動作，就趕緊養成做腰椎醫療體操的習慣吧！

何時練？

腰椎間盤突出癥的病程特點可以用8個字概括：反復發作、逐漸加重。因此，保守治療的目的絕不僅僅是緩解急性期癥狀，更重要的是要預防復發及加重。臨床中，我們一般把腰椎間盤突出癥的整體保守治療分為兩個階段：第一階段，依賴休息、藥物、理療及以被動運動及靜力性收縮為主的運動治療等一切手段緩解癥狀;等癥狀有所緩解之后，就可以進入第二階段，主要內容包括良好生活習慣的養成及逐漸強化的運動治療。

遺憾的是，有些患者在出現癥狀的急性期就盲目嘗試各種高強度的運動治療，導致癥狀加重;還有一些患者在順利渡過第一階段之后便就此止步，沒有進行任何后續的運動治療，從而無法有效避免癥狀反復。因此，在醫生和治療師的指導下，在病程的不同時期進行不同的運動治療，才是上上策。

練什么？

如果上網檢索，可以找到很多針對腰椎間盤突出癥的運動治療方法，上文提問的這名讀者就嘗試過單腳踮腳站立、拉單杠、爬行等。人們總想知道哪個動作最好、最有效，最樂于點擊的就是“一個動作搞定腰椎間盤突出”之類的文章。而事實上，“哪個動作最好”的正確答案是：沒有最好的動作，只有最適合你的動作。以下就介紹兩個在各種科普文章中出現率最高的腰椎間盤突出癥運動治療的“名動作”：

名動作之“小燕飛”

俯臥位，雙手向后上方抬起，同時盡量將上半身抬離床面，整個身體像小燕子一樣“飛”起來，這就是最基礎的“小燕飛”了（圖2）。根據個人運動能力的不同，小燕飛也可以衍化成幾個不同的動作，如腰椎術后為了避免過度伸展，可以在腹部墊枕（圖3）;力量較強時可以雙手置于腰背部（圖4）或枕后（圖5），可以四肢均抬離床面（圖6），也可以上半身懸在床邊（圖7）等等。通過各種不同細節的排列組合，可以衍生出數十種“小燕飛”。

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

圖7

名動作之“橋式運動”

仰臥位，雙腿屈曲，雙足分開與肩同寬、平放床面，臀部緩慢用力抬離床面，直至上半身及雙側大腿在同一平面，這就是最基礎的“橋式運動”，亦作“雙橋”（圖8）。其最常用的衍生動作就是“單橋”，即在雙橋的基礎上，伸展一側下肢且與上半身及雙側大腿保持在同一平面（圖9）。

圖8

圖9

需要說明的是，“小燕飛”和“橋式運動”雖然是兩個“名動作”，卻并不一定適合所有腰椎間盤突出的患者，如同時伴有腰椎滑脫的患者就不建議練習小燕飛。除了肌力訓練之外，腰椎運動療法至少還要包括各個方向的活動范圍練習以及不同程度的功能訓練。一般原則是，在疼痛的急性期或術后早期以被動的、靜力性的訓練為主，在疼痛的間歇期則以主動的、動力性的訓練為主。

怎么練？

運動治療時只知道動作長什么樣子是不夠的，做每個動作必須要像吃藥一樣制定處方，也就是所謂的“運動處方”，詳細注明動作描述、強度、頻率、注意事項等。以基礎小燕飛為例，一個最簡單、安全的靜力性運動處方就是：用2秒的時間緩慢達到動作的極限位置，維持收縮6秒，再用2秒的時間緩慢放松，回到初始位置，休息10秒，如此為1次;10次/小組;10小組/大組;2大組/日。注意事項：在運動中維持平穩呼吸。根據患者癥狀及運動能力的不同，要隨時調整運動處方，才能保證運動治療的有效性及安全性。

練多久？

運動訓練必須經過一定的時間累積才能達到滿意的效果。研究顯示，少于4周的運動訓練并不能有效改善練習者的運動水平。臨床中，一般要求患者至少練習2～3個月，其間可定期前往門診，由治療師為其調整運動處方，直至患者可以熟練地自行調整運動處方。此后，患者即可將腰椎醫療體操當作日常健身的常規項目之一，堅持不懈地練習下去了。

（模特：北京大學第三醫院康復醫學科 張元鳴飛醫師）