正念，焦慮時代的一劑解藥

劉興華 巨睿琳

在正式介紹正念前，邀您做個小體驗：請花1分鐘，閉上眼睛，嘗試只去體會此刻身體的感受，觀察念頭的“游移”。

睜開眼睛后回想下，這短暫的1分鐘，大腦是否一刻都閑不住？或許它先是想起今天未完成的工作，又糾結于昨天的一件不愉快之事，既而期待幾日后的老友相聚。人每天會產生6萬多個念頭，這是大腦的常態。我們不是在糾結于過去，就是在幻想未來，卻無法安于當下，這樣便會失去很多全然體會生命的機會。正念，正是通往當下的最簡單有效的途徑。

覺察和接納

正念源于佛教禪修，1979年，卡巴金博士創立了正念減壓療法，率先將正念訓練引入醫學界，從此，正念成為當代最重要的心理治療技術之一，作為一種有科學實證、去宗教化的冥想方法和補充醫療手段風靡世界。從根本上說，正念的含義很簡單，卡巴金在《正念·此刻是一枝花》中解讀道：“正念意味著以一種獨特的方式集中注意力：有意識地、不予評判地專注當下。這種專注使我們對當下的現實更自覺、更清明、更接納”。

具體來說，可從兩個核心要素理解正念：對當下的覺察和不評判地接納。

首先關注的是專注和覺察。在練習中，思維的游移是再正常不過的事情，我們總希望控制念頭，控制不住便不自覺地責怪自己，沮喪地認為自己是個失敗的練習者。然而，事實卻是，正是覺察到思維的游移，不斷把注意引導回特定關注點的過程，才是正念的精髓所在。以此來培養持久的注意力，才不會輕易被思維、想法帶走。

正念練習不僅可訓練注意力和有助于情緒調節，還能培養對體驗保持開放和接納的態度。印度哲學家克里希那穆提曾說，“不帶評判的觀察是人類智力的最高形式”。不評判是件很困難的事，生活中我們習慣給他人或自己貼標簽，用喜惡劃分事物。

正念培育我們對身心現象的全然接納，當評判念頭出現時，覺察并提醒自己用更寬廣的視角和中立態度如實面對。接納并不意味著佛系或“喪”、順從、隱忍或停止成長，而是一種不逃避的態度，不是行為的被動屈服。接納意味著面對事物本來的面貌，不受評判、害怕、欲望所影響，才能發現和采取更合適的行動。

正念研究的有趣結果

近40年，關于正念的科學研究呈指數級增長，收獲了許多令人振奮的發現。神經科學相關研究顯示出有趣的結果：麻省總醫院和哈佛研究人員發現，在接受標準8周正念減壓課程后，學習和記憶、情感調節、自我感和換位思考相關區域會增厚，涉及海馬體、前額葉皮質和杏仁核等區域。多倫多大學研究人員使用功能性核磁共振掃描完成正念減壓課程的參與者，發現其與當下體驗相關腦神經元活動增加，與自身過往經歷相關的神經元活動則減弱，意味著正念練習能減少心念飄移，增強活在當下的能力。專家表示，對心念飄移的非評判性覺知，無須做任何改變，可能是通往快樂和幸福之門，這些發現對情感障礙患者及普通人都有重要意義。作為北京大學心理與認知科學學院正念課題組，我們的一項研究顯示，正念訓練能顯著提高練習者日常的內心平靜水平。

此外，諸多研究證明，正念能減壓、提高專注力、增加同情心和自我關懷能力，對焦慮、抑郁、慢性疼痛、失眠、藥物濫用等的治療有顯著效果，為飽受這些身心疾病困擾的人群帶來了福音。

正念訓練走向社會大眾

由于其實證性的干預效果，正念訓練早已從醫療場所走向社會大眾，應用于各種社會機構，覆蓋不同年齡段。正念分娩用來幫助孕婦管理孕期壓力，減少分娩恐懼和產后抑郁。國際上許多學校已將正念融入學校教育，2019年初，英國政府宣布，370所英國學校的學生將開始練習正念，作為促進青少年心理健康研究的一部分。正念減壓訓練還被證明可顯著減少老人孤獨感，而孤獨感是影響老年人身心健康的重要因素。

職場上，正念練習在壓力巨大的互聯網公司顯得尤其重要，從硅谷對正念冥想的狂熱中可窺一二。自2009年起，硅谷每年都會舉辦正念大會“智慧2.0時代”，其口號為“正念：技術時代的生活智慧”。大會探討如何把正念與創新、與領導力等聯系起來。硅谷許多公司都為員工提供專門的冥想室及正念課程和社團。如谷歌內部有名為gPause的社團，幫助員工獲得“正念”，以緩解工作壓力，提高效率。

先從基礎的正念練習開始

讀到這里的你，或許已蠢蠢欲動，卻不知從何開始。下面介紹最基礎的正念練習——正念呼吸。

1.找個安靜的地方，背部和脊柱保持正直，保持舒服的姿勢，慢慢閉上眼睛。

2.把注意力放在腹部變化的感覺上，每次吸氣，感覺小腹的鼓起;每次呼氣，感覺小腹的收縮，注意呼吸之間的小停頓。

3.不必控制呼氣，讓呼氣自然地進行，集中注意力去體驗。

4.當你發現自己走神了，簡單了解下自己的意識去了哪里，溫和而堅定地回到對小腹變化和正在進行的呼吸的感覺上來。

5.持續練習10分鐘，或更長時間，不時提醒自己，關注此刻正在體驗的。盡可能把呼吸當作“此時此刻”的錨點。當你準備好時，可以睜開眼睛，并把這種專注和覺察帶到生活中。

若想長期練習，初學者最好在專業正念老師指導下進行，目前最常見也有最多研究支持的正念課程是正念減壓（MBSR）八周課程，如條件不允許，線上MBSR課程也可選用。另外，一些手機App或微信小程序近年迅速崛起，使用者可自由決定練習時間和內容，比如國外Headspace、Calm，國內的Now，睿心冥想等，都可以找到大量的練習資源。

規律的正式練習十分重要，把正念變為一種生活狀態或帶來更實用性的體驗。當你打算把正念融入生活，就會發現，不需找到完全無打擾的環境正襟危坐，不必等待一個平靜放松的準備狀態，無論趕地鐵還是散步時，無論是煩躁不安還是氣憤難耐時，每時每刻都是練習正念的好機會。沒有刻意的狀態去追尋，所要做的只是觀察此刻，如其所是。

在這個壓力過大、焦慮肆虐的時代，我們習慣于用忙碌填滿生活，用電子產品緩解焦慮，而逃避此刻最真實的體驗，生活反而愈加混亂。正念不是逃避、控制，而是以接納焦慮，與壓力共處的智慧方式助我們擁有自由的生活。從現在起，試著帶著覺察和接納的心境體會當下吧，改變已然發生。