利用牽拉跳提高三級跳遠髖發力水平

劉衛華

三級跳遠是人體在快速助跑中以單腳跳、跨步跳和跳躍，連續完成3次高強度跳躍的運動項目。除了助跑節奏、三跳的比例分配外，髖關節帶動下肢的積極下壓和良好的扒蹬效果對三級跳遠成績起著重要作用。因此，發揮髖關節發力的實效性在三級跳遠中起著關鍵作用。筆者經過實踐與摸索，在三級跳遠訓練時，對3次跳躍分別施以牽拉跳的抗阻強化練習，通過促進髖關節的肌肉刺激，提高髖關節發力，從而提升三級跳遠成績。

一、單腳跳環節

訓練目的：通過牽拉跳練習，起跳一側髖關節可以積極向前向下，蹬伸階段自然調節擺動腿髖關節的擺動速度。

訓練方法：使用8～10米長的橡皮帶，一端固定在起跳板前8～10米處，另一端綁在隊員起跳腳踝關節，橡皮帶長度與固定點至起跳點的距離相同。隊員3～5步自然起跳完成單腳跳動作，要求起跳腿落地時身體處于跨步跳的蓄力姿勢，即重心在起跳腿上，上體保持正直“壓緊”稍前傾，擺動腿膝關節靠近起跳腿后側。單腳跳結束時，身體保持正直，屈膝屈髖壓緊蓄力，為下一環節發力做好準備（圖1）。

牽拉作用：橡皮帶牽拉的作用是讓肌體感受到整個單腳跳以及與跨步跳銜接的一瞬間應該保持的身體姿勢，加深髖發力的肌肉記憶，迫使肌體在牽拉下靠展髖屈髖力量和腰背以及手臂的擺臂制動力量完成單腳跳動作。

二、跨步跳環節

訓練目的：通過牽拉跳練習感受第2跳擺動腿積極前擺的動作，擺動側髖關節帶動大腿充分向前上伸展，加大跨步跳的動作難度，增加空中滑行的阻力。

訓練方法：使用8～10米長的橡皮帶，一端固定在起跳板前8～10米處，另一端綁在隊員跨步跳腿（擺動腿）踝關節處，橡皮帶長度與固定點至起跳點的距離相同。練習者3～5步自然起跳完成跨步跳動作。雙臂配合擺動腿積極做好充分的蹬、擺動作。重心在擺動腿上，上體保持正直“壓緊”稍前傾（圖2）。也可以在單腳跳落地后的蓄力狀態下進行跨步跳牽拉練習。

牽拉作用：橡皮帶牽拉的作用主要為了自然銜接單腳跳、起跳腿腳掌快速滾動后蹬、擺動腿強有力前擺。

三、跳躍環節

訓練目的：通過牽拉跳練習感受以髖帶腿加速前擺動作及上體前壓伸小腿。

訓練方法：使用8～10米長的橡皮帶，一端固定在起跳板前8～10米處，另一端綁在隊員跨步跳腿（擺動腿）膝關節或大腿處，橡皮帶長度與固定點至起跳點的距離相同。練習者3～5步自然起跳完成跳躍動作，練習者在牽拉下充分完成肢體展、收動作。動作結束后橡皮帶處于較大的可控拉力狀態（圖3）。

牽拉作用：橡皮帶牽拉的作用主要強調肢體要盡量清晰完整地做出挺胸挺髖動作。

訓練時采用牽拉跳，主要運用在準備期和恢復期，利于隊員快速形成動力定型，比賽期要少量運用。總之，在訓練時，使用橡皮帶牽拉練習各跳或第1～2、2～3跳組合銜接練習，起跳時橡皮帶應保持自然拉直狀態，練習動作結束后，橡皮帶應該處于較大的可控拉力程度。肌體在可控橡皮帶牽拉的作用下，能夠有效地迫使髖關節主動發力，在不改變肌體動作結構狀態和保持穩定的身體姿勢下，能夠充分利用髖發力，既能收到合理有效的效果，又能夠使三級跳遠3跳之間自然銜接，對提高三級跳遠成績具有較好的效果。