校園“身體運動功能訓練區”的建設及使用方法

肖飛　張洪萍　李楠

隨著身體運動功能訓練的發展及推進，全國多所中小學開始將身體運動功能訓練的內容引入體育課堂當中，那么，如何將身體運動功能訓練課程更好地融入中小學體育課堂中呢？筆者學校以健身房的功能性訓練“地標”為借鑒載體，設定6個身體運動功能訓練區，如，“九宮格”“平板支撐”“十字”“俯臥撐”“時間軸”“圓點跳躍”“繩梯”，教師在每個訓練區地標上根據發展目標，設定練習內容，達到訓練目的。

一、校園“身體運動功能訓練區”的建設及畫法

根據學情情況，安排訓練區的大小、個數、地標內容，各訓練區間隔1m左右，各地標圖案實線寬度為0.05m，訓練區大小定為1.2m×1.2m范圍內，每個小格子邊長定為0.3～0.4m（圖1）。

二、校園“身體運動功能訓練區”的使用方法

（一）“九宮格”訓練區

1.雙腳并腿跳

訓練目的：發展腿部力量及協調性。

訓練方法1：雙腳站在格內，按照一定順序跳躍至指定號數格子（圖2-1）。如，“米字形跳躍”順序為：1→5→2→5→3→5→4→5→6→5→7→5→8→5→9→5;“蛇形跳躍”順序為：1→4→7→8→5→2→3→6→9→6→3→2→5→8→7→4→1，學生也可根據個人的想法創造跳躍順序（圖2-2）。練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：上身穩定，動作輕盈，有彈性。

2.支撐收腹跳

訓練目的：發展肩部、腹部核心力量。

訓練方法：雙手分別放在數字1和3格內，雙腳放置數字8號格外。腹部發力收回雙腿屈膝，腳尖輕輕點地，然后立即后撤跳回起始位置。雙腳點地順序為：8→5→8→4→8→6→8（圖2-3）。練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：動作有節奏，體會腹部發力，而不是腿部發力。

3.“俄羅斯轉體”

訓練目的：發展腹部核心力量。

訓練方法：臀部坐在數字5格內，雙手相握，雙腳抬起，轉動雙肩帶動手臂的移動，手掌根部分別觸及身體兩側的數字4和6格內，目光跟隨雙手移動（圖2-4）。左右各1次為1組，練習2～3組，組間間隔30秒。

注意事項：轉雙肩帶動手臂移動，體會腹部收緊。

（二）“平板支撐”訓練區

1.鋸式平板支撐

訓練目的：發展肩部、腹部核心力量。

訓練方法：身體保持平板支撐的姿勢，小臂貼緊地面，收緊核心，身體有節奏的前后移動（圖2-5～圖2-6）。前后移動為1次，練習10次，共做2～3組，組間間隔30s。

注意事項：收緊腹部臀部防止塌腰，身體成一條線。

2.對角動態支撐

訓練目的：發展肩部、腹部核心力量。

訓練方法：雙腳置于線后，與肩同寬分開，從俯臥撐姿勢開始，身體繃緊成一條直線，保持身體穩定，抬起對側的手、腳，保持1秒，再換另一側（圖2-7～圖2-8）。左右手各做1個為1次，練習10次為1組，共做2～3組，組間間隔30s。

注意事項：側腹繃緊穩定身體，肩部發力將身體撐高。

（三）“十字”訓練區

1.三連蹲

訓練目的：發展腿部、臀部力量。

訓練方法：以左腿支撐為例，雙手相握，兩腳左右開立，先做1次深蹲，然后做一次右腳伸向左后方處點地深蹲，收回腿后再做1次深蹲。動作相同，更換支撐腿（圖2-9～圖2-10）。左右腿各做6次為1組，練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：腰背挺直，臀部發力，每次下蹲都要保持膝蓋不超過腳尖。

2.支撐觸地標

訓練目的：發展肩部力量及柔韌性。

訓練方法：雙腳站在格外，雙手觸腳尖起，雙手緩慢向對應格子移動，然后回起始位置，順序為：1→2→3→4→5格（圖2-11～圖2-12）。5次為1組，練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：膝關節始終保持伸直，臀大肌收縮。

（四）“俯臥撐”訓練區

1.寬距俯臥撐

訓練目的：發展肩部、胸部、手臂力量。

訓練方法：雙手間距2倍肩寬，手指向外旋轉45°支撐，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，下落至胸大肌出現較強烈的拉伸感，然后伸臂起身還原（圖2-13）。10次為1組，練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：收緊腹部臀部，防止塌腰，下落時吸氣，撐起時呼氣。

拓展訓練：雙手撐于腰部兩側，間距與肩同寬，指尖朝外45°，夾緊肩胛骨，屈臂俯身至肘關節略高于軀干，然后伸臂起身還原。10～12次為1組，練習2～3組，組間間隔30s。練習時，腰背挺直，身體成一條直線，用下胸肌力量撐起身體，下落時吸氣，撐起時呼氣。

2.單側偏重俯臥撐

訓練目的：發展肩部、胸部、手臂力量。

訓練方法：以右側偏重俯臥撐為例，俯臥撐于地面，腰背挺直，身體成一條直線，雙手間距略大于肩寬，將左腳抬起轉到身體另一側，屈臂俯身至肘關節略高于軀干，然后伸臂起身還原（圖2-14）。右則和左側各做10次為1組，練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：全程保持腰背挺直，重力偏向單側胸肌，下落時吸氣，撐起時呼氣。

拓展訓練：一只手撐地，另一只手撐球，雙手間距大于肩寬，屈臂俯身至肘關節略高于軀干，伸臂起身還原。每組做完后換手撐球做俯臥撐。左右手各做10～12次為1組，練習2～3組，組間間隔30s。練習整個動作過程中注意手在球上的位置，避免因意外傷害手腕。

（五）“時間軸”訓練區

1.左右小跳

訓練目的：發展腿部力量及協調性。

訓練方法：雙腳并攏站在“時間軸”豎線右側，上身繃緊，雙臂自然屈肘，雙腳在豎線兩側左右跳動，身體跟隨雙腿左右擺動（圖2-15）。20次為1組，練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：保持軀干穩定，動作輕盈，有彈性。

拓展訓練1：雙腳開立站在“時間軸”豎線兩側，雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂，跳起時用腹部的力量左右小幅度轉動身體（圖2-16）。20次為1組，練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：保持軀干穩定，軀干盡量保持向前，動作盡可能輕松流暢。

拓展訓練2：雙腳前后站立在豎線上，重心在兩腿之間，起跳時前腳旋轉蹬地發力，同時擺臂輔助起跳，跳轉180°后成箭步蹲，前后大腿與小腿各成90°角，雙腳落地后盡量踩在豎線上，重復動作，再轉身起跳成箭步蹲。右腳在前逆時針跳轉身，左腳在前順時針跳轉身。此練習可發展腿部、臀部力量及身體平衡能力。20次為1組，練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：保持軀干穩定，腰腹繃緊，雙腳落地緩沖要穩。

2.單腳支撐觸摸地標

訓練目的：發展腿部、臀部力量及身體平衡能力。

訓練方法：以右腳支撐為例，右腳支撐站在“時間軸”中心點，左腳抬起，右腿下蹲，雙手依次觸摸“時間軸”的7、8、10、11、1、2、4、5點方向地標（圖2-17）。8次為1組，練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：練習過程中控制好身體保持平穩，下蹲時臀部向后坐，膝蓋不能超過腳尖。

（六）“圓點跳躍”訓練區

訓練名稱：雙腳開合跳。

訓練目的：發展腿部力量及協調性。

訓練方法：雙腳分別踩1個白點內，雙手自然屈肘，雙腳內合跳躍跳至下1個黃點內，雙腳再分別踩1個白點，再跳躍1次后雙腳并攏，依次練習，跳至對面再跳回來（圖2-18）。1趟為1組，練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：保持軀干穩定，腿部動作輕盈，控制身體姿態。

拓展訓練1：雙手置于頭后站立，深蹲后雙腳向前跳至2個白色圓點內，再深蹲后跳至下1個白色圓點內，重復動作，跳至對面再跳回來。亦可隔點跳躍，以加大練習難度。1趟為1組，練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：保持軀干穩定，落地要雙腳緩沖。

拓展訓練2：行進箭步蹲。雙腳并攏站立，上半身挺直。雙腿交替向前跨步（踩到黃色圓點內）并下蹲，前后大腿與小腿各成90°角，略作停頓。1趟為1組，練習2～3組，組間間隔30s。

注意事項：保持軀干穩定，前腿膝蓋不超過腳尖。

拓展訓練3：推小車?？勺摺吧咝巍甭肪€，也可根據學生的能力調整訓練內容，如，雙手開合擊掌、寬距行進等。此練習可發展肩部、手臂力量。

注意事項：練習者全程收腹，不要塌腰、不要翹臀，頭抬起目視行進路線，力不能及時立刻停止練習。