一個籃球玩轉俯臥撐

董琪　任婷婷

在日常鍛煉和體育課上，俯臥撐是一項基本的體能練習，也是簡單易行十分有效的訓練方法。本文針對高中男子籃球隊的體能訓練，以俯臥撐為基礎結合了按、滾、壓、撥籃球的方式設計了8種花式的俯臥撐，來激發學生訓練興趣，提升身體素質。

一、單臂按球俯臥撐

練習方法：一只手撐地，另一只手按在籃球上，完成俯臥撐（圖1）。

練習要求：做動作時，身體保持穩定，控制住籃球不能晃動。

練習目的：增強上肢手臂力量。

二、單手壓球俯臥撐

練習方法：一只手撐地，另一只手壓在籃球上并將球向前或兩側推出，完成俯臥撐（圖2）。

練習要求：盡可能地把籃球推到最遠處來完成動作。

練習目的：發展肩關節的靈活性和周圍肌群的力量。

三、單臂交換球俯臥撐

練習方法：一只手撐地，另一只手按在籃球上完成一個俯臥撐，然后將球交換給另一只手完成相同的一個俯臥撐（圖3）。

練習要求：用手指手腕撥滾球，保持腰腹部挺直。

練習目的：增強腰腹力量和身體控制能力。

四、單臂滾球俯臥撐

練習方法：一只手撐地，另一只手放在籃球上，有球手慢慢向外側滾動球的同時完成俯臥撐（圖4）。

練習要求：滾動球的過程中慢速而穩定。

練習目的：發展肩背部肌肉力量和肩關節的靈活性。

五、雙手按球俯臥撐

練習方法：以籃球為支點，雙手支撐在籃球上，完成俯臥撐（圖5）。

練習要求：三點穩定支撐，慢下快起。

練習目的：增強上肢和腰腹部肌肉力量。

六、跪姿俯臥撐

練習方法：以籃球為支點，雙膝跪在球上，完成俯臥撐（圖6）。

練習要求：把下肢的力量都放在球上，要求動作快速。

練習目的：發展下肢的控制能力增強上肢力量。

七、雙腳壓球俯臥撐

練習方法：以籃球為支點，雙腳壓在籃球上，完成俯臥撐（圖7）。

練習要求：找準支點保持穩定，腰腹部收緊。

練習目的：發展腰腹部穩定性。

八、單腳壓球俯臥撐

練習方法：以籃球為支點，一只腳壓在籃球上，另一只腳抬起，完成俯臥撐（圖8）。

練習要求：三點支撐，在完成動作時要保持身體平穩、球不動。

練習目的：著重增強身體一側的肌肉力量，發展平衡支撐能力。

需注意的是，籃球是滾動的支點不易控制，做以上練習前需做好充分熱身活動;練習時，練習者需根據自身的能力水平，選擇適合的動作，并由易到難進行練習;同時，練習速度稍慢，既可以防止受傷，也能起到更好的鍛煉效果。