中學(xué)生田徑運動員爆發(fā)力訓(xùn)練途徑研究

張三寶

（河南師范大學(xué)體育學(xué)院，河南 新鄉(xiāng) 453007）

現(xiàn)今，運動員的競技水平隨著社會進(jìn)步和科學(xué)技術(shù)的發(fā)展已在不斷提升。其中爆發(fā)力是提高田徑運動員競技水平不可缺少的條件。本文主要針對中學(xué)生田徑運動員，就其爆發(fā)力訓(xùn)練途徑進(jìn)行研究，以期提高中學(xué)生田徑運動員的競技水平。

提升中學(xué)生田徑運動員爆發(fā)力的途徑如下。

1 后蹬跑

動作過程：跑動過程中上體稍前傾，兩臂前后做有力的擺動.擺動腿積極向前上方跨出，身體重心保持平穩(wěn)，同側(cè)髖帶動大腿充分往前送，大腿并積極往下壓，前腳掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速進(jìn)入后蹬階段。后蹬擺腿送髖在前，膝、踝蹬伸在后，兩腿進(jìn)行交替。

發(fā)展目標(biāo)：后蹬跑主要應(yīng)用于短跑類專項訓(xùn)練，是發(fā)展后蹬時送髖、膝、踝關(guān)節(jié)用力順序和蹬擺動作的協(xié)調(diào)配合，發(fā)展腿部力量的重要手段。

2 障礙雙足跳

動作過程：身體保持自然放松，兩腳左右開立。屈膝兩臂前后預(yù)擺，上體稍前傾，兩臂由后向前上方用力擺動，同時雙腳用力蹬地向前上方騰起。當(dāng)身體重心將近到達(dá)障礙垂直上方時，迅速屈髖收腹，大腿貼近上體。兩臂位于身體兩側(cè)保持平衡，雙腳安全緩沖落地。

發(fā)展目標(biāo)：障礙雙足跳動作的完成需要較強(qiáng)的小腿力量和核心腰腹力量的相互配合，通過障礙雙足跳訓(xùn)練可以增強(qiáng)運動員小腿肌肉群、腘繩肌和核心腰腹力量。

3 杠鈴負(fù)重深蹲

動作過程：身體保持正直，兩腳左右開立與肩同寬，腳尖稍外轉(zhuǎn)。將杠鈴置于頸后斜方肌上方，雙手正握杠鈴桿，收腹、挺背，臀部后坐。緊接著屈膝下蹲時吸氣，膝蓋盡量不要超過腳尖。在蹲起發(fā)力時吐氣。注意不要塌腰，更不要膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，完成杠鈴深蹲動作。

發(fā)展目標(biāo)：杠鈴深蹲主要依靠強(qiáng)大的股頭肌、臀部肌肉。通過杠鈴深蹲的有效訓(xùn)練，可以增強(qiáng)下肢爆發(fā)力。

4 蛙 跳

動作過程：身體保持直立自然放松，兩腳左右開立，屈膝，兩臂置于體后。利用髖、膝、踝關(guān)節(jié)的相互作用，兩腳用力蹬伸離地，并向前上方騰起，騰空時收腹團(tuán)身，大腿貼近上體。落地時屈膝用前腳掌緩沖，重心向前，為下次蛙跳動作做準(zhǔn)備。

發(fā)展目標(biāo)：蛙跳動作主要參與肌肉群為臀大肌、股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉群。通過蛙跳動作的訓(xùn)練，對增強(qiáng)腿部和臀部力量，提高爆發(fā)力方面發(fā)揮著重要作用。

5 跳臺階

動作過程：運動員站在階梯或者臺階前，身體直立自然放松，兩腳左右開立，屈膝，兩臂前后做預(yù)擺動作。由后向前有力擺動時，兩腳充分蹬伸離地，向前上方騰起。落地時屈膝緩沖，用前腳掌著地，兩臂前后擺動，運用立定跳遠(yuǎn)的技巧完成跳躍二、三、四層的階梯或者臺階。以此循環(huán)往復(fù)。

發(fā)展目標(biāo)：跳臺階動作是一個全身性的運動，參與的肌肉群和關(guān)節(jié)組織比較繁多，主要有上肢力量、下肢力量、腰腹核心力量和踝、膝等關(guān)節(jié)，只有在彼此之間的協(xié)調(diào)密切的配合下，才能夠完成跳臺階動作。所以，進(jìn)行跳臺階訓(xùn)練可以保證上肢力量、下肢力量、腰腹核心力量還有關(guān)節(jié)之間的發(fā)力順序以及增強(qiáng)之間的配合，進(jìn)而促進(jìn)爆發(fā)力的發(fā)展。

6 啞鈴弓箭步

動作過程：身體直立自然放松，兩腳前后開立50cm 左右，兩手持啞鈴置于體側(cè)，兩臂伸直，掌心相對。以右腿在前為例，右腿成前弓，注意膝蓋不要超過腳尖，重心前移到右腿上，大腿平行于地面并與小腿成90°，左腿屈膝前腳掌著地成弓箭步姿勢。然后，兩腳同時發(fā)力蹬離地面，身體保持正直，交換腿。依次循環(huán)進(jìn)行弓箭步動作。

發(fā)展目標(biāo)：啞鈴弓箭步動作主要參與肌肉有股直肌、腘繩肌和臀部肌肉。通過啞鈴弓箭步的訓(xùn)練能夠更好地刺激腿部肌肉和臀部肌肉的收縮，促其力量的發(fā)展，進(jìn)而提高運動員的爆發(fā)力。

7 原地縱跳摸高

動作過程：運動員自然站在摸高架下面，兩腳左右開立，屈膝成半蹲。在踝、膝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)作用下，兩腳充分蹬伸，向上方跳起，同時一臂或者兩臂用力向上方伸直進(jìn)行摸高。

發(fā)展目標(biāo)：原地縱跳摸高動作是在各關(guān)節(jié)和肌肉群之間的相互作用和配合下共同完成，主要有下肢肌肉群的參與，動作才得以完成。原地縱跳摸高動作的訓(xùn)練對發(fā)展田徑運動員下肢爆發(fā)力量發(fā)揮著非常重要的作用。

8 跳箱上跳下接立定跳遠(yuǎn)

動作過程：運動員站在有一定高度的跳箱上，屈膝收腹，挺胸抬頭，身體重心降低，兩臂由后向前擺動，與此同時兩腳蹬伸離開箱面。落地時屈膝前腳掌緩沖著地成半蹲，隨即兩臂由后向前擺動，同時兩腳利用踝、膝關(guān)節(jié)與兩臂擺動充分蹬伸地面，向前上方跳起完成立定跳遠(yuǎn)動作。

發(fā)展目標(biāo)：跳箱上跳下接立定跳遠(yuǎn)動作主要參與肌肉群有腿部肌肉群和腰腹核心肌肉群。通過跳箱上跳下接立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練，可以更好地促進(jìn)腿部肌肉和腰腹核心肌肉群的強(qiáng)有力的收縮和爆發(fā)力的發(fā)展。

9 跳 深

動作過程：運動員站在三層高的跳箱上，屈膝收腹，兩臂由后向前積極擺動，同時兩腳充分蹬伸，向前上方跳起。落地時屈膝緩沖前腳掌著地，緊接著兩臂向垂直方向擺動，兩腳積極有力蹬地，并向四層高的跳箱上跳起。依次循環(huán)，向由低到高的跳箱上跳起的動作過程。

發(fā)展目標(biāo)：跳深動作的訓(xùn)練能夠更好地發(fā)展運動員瞬間起跳的爆發(fā)力。

10 直膝縱跳起

動作過程：運動員直立站在跳箱前，兩腳瞬間用力蹬離地面的同時，兩臂置于身體兩側(cè)配合腿部傳導(dǎo)力向垂直方向直膝跳起，保持身體平穩(wěn)。隨后按原方向跳下，恢復(fù)到原始動作。依次循環(huán)練習(xí)直膝縱跳起動作。

發(fā)展目標(biāo)：在直膝縱跳起動作中，小腿不僅為起跳提供充足的動力保障，在提高田徑運動員最大彈跳能力方面也發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。通過此訓(xùn)練方法，進(jìn)一步促進(jìn)了運動員爆發(fā)力的發(fā)展。

11 跳箱上跳下后縱跳起

動作過程：運動員直立站在跳箱上，保持身體重心平穩(wěn)稍前移，兩臂置于身體兩側(cè)，由后向前擺動，同時兩腳有力蹬伸跳箱面跳下。落地時前腳掌著地，屈膝緩沖成半蹲姿勢，隨即兩臂由后向前擺動配合兩腳充分向垂直方向縱跳起。

發(fā)展目標(biāo)：跳箱上跳下后縱跳起動作主要訓(xùn)練運動員的大腿肌肉群和小腿肌肉群的快速收縮能力，能夠幫助田徑運動員在比賽剛開始階段瞬間產(chǎn)生強(qiáng)大的力量，搶得先機(jī)。在增強(qiáng)運動員腿部力量、促進(jìn)爆發(fā)力的發(fā)展方面起著至關(guān)重要的作用。