青少年運動員核心力量訓練思考

周 珂，房冬梅

（江蘇師范大學，江蘇 徐州 221116）

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

青少年運動員核心力量。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法通過對期刊網的大量查閱、參考，尤其是對青少年田徑運動員力量訓練類的文獻進行閱讀，了解國內和國外相關情況，以此作為參考；在論文寫作中對體育科學研究方法進行細致學習，更好地掌握了論文的寫作的方法。

1.2.2 訪談法實地走訪省內體育運動學校，通過訪談和文獻調查，獲得青少年田徑運動員力量訓練的第一手材料。 同時對本研究涉及的問題進行專家咨詢與訪談，咨詢對象為青少年田徑運動員教練及教師，廣泛征求體育教師育與教練員的意見與建議。

1.2.3 理論分析法運用比較與分類、歸納與演繹、分析與綜合等方法，獲得研究結論。

2 結果與分析

2.1 核心力量的訓練與傳統力量訓練的比較

2.1.1 核心力量訓練與傳統力量訓練的部位上差異在傳統力量訓練過程中，教練員較為關注運動員四肢的力量訓練而往往忽視或放棄軀干肌肉的力量訓練，訓練形式主要以器械負重為主進行一維運動方向練習，對軀干部位表層肌肉（腹外肌、腹直肌和豎脊肌等）的訓練較少，多以簡單的肌肉向心收縮運動為主，還沒有認識到人體核心小肌群（腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌等）對運動員脊柱穩定的作用。核心力量訓練則更多地強調對人體核心區域的訓練，即腰椎—骨盆—髖關節部位，頂部為膈肌，底部為髖關節肌。核心力量訓練包括對人體核心區域的表層核心大肌群（主要參與軀干大幅度運動）及核心小肌群（主要參與軀干部位的固定和細微運動）2 方面的力量訓練。

2.1.2 核心力量訓練與傳統力量訓練在理念上的差異傳統的力量訓練理念認為力量訓練主要通過特定的動作完成抗阻力練習，其運動都是在穩定支撐點狀態在下完成，訓練內容包括最大肌力、速度力量、反應力量和耐力力量等，在訓練過程中一般強調大運動量、高強度的超負荷的原則，比如在進行最大肌力訓練時要求負荷強度在最大肌力85%以上。核心力量訓練理念并不是強調訓練時的高負荷和完成的快速度，而對運動員在訓練時完成練習動作的規范性、準確性更加嚴格。這與核心力量訓練強調運動過程中穩定的核心區域，突出協調和控制各肌群有效的肌力輸出，高效地完成上下肢力量的傳遞和銜接的理念有關。傳統力量訓練在運動方向上以一維運動為主，穩定狀態下的高負荷強度的用力方式；而核心力量更重視二維和三維運動，采用靜力性、動力性、靜力—動力交替等3 種不同的用力方式。

2.1.3 核心力量訓練與傳統力量訓練兩者之間的聯系核心力量訓練豐富了傳統力量訓練的方法、手段和內容，其發展是對傳統力量訓練的一種補充，并成為運動員力量訓練的重要組成部分。核心力量訓練可以提高運動員身體的協調、平衡、靈敏等素質，但并不能替代傳統力量訓練對運動員的最大肌力、速度力量、反應力量和耐力力量的訓練，兩者間是一種互補關系 。在開展核心力量訓練時同樣應遵循傳統力量訓練的科學性、全面性、系統性、循序漸進性等原則。

2.2 青少年運動員力量訓練的特點

青少年正處于機體快速生長發育時期的黃金時期，但是骨骼骨化程度低，出于對青少年運動員身高、骨質成分等身體指標及運動損傷等因素的擔憂，在曾經的一段時間內，青少年力量訓練在學術界是一個比較有爭議的話題。直到20 世紀80年代末期，國外學者的相關研究表明相關青少年力量訓練顯著提高了運動員力量素質、促進身高、骨質成分等生理指標的增長、預防運動損傷的產生，世界又開始重視青少年運動員的力量訓練。

影響成年運動員力量訓練的水平的主要因素是機體神經支配能力、肌纖維肥大程度、肌纖維的類型及荷爾蒙激素水平。對于青少年運動員的力量訓練，因為機體缺少睪酮荷爾蒙雄性激素的，影響到肌纖維蛋白的合成及肌纖維適應性增大過程的實現。青少年運動員的力量訓練應以提高人體神經系統對肌肉工作能力的支配為主，提高各肌肉群間的協調性，增加肌力輸出的工作效率。在訓練理念上要實現從過去一味地增大肌纖維到提高神經肌肉支配能力的轉變；訓練方法上應以快速力量、反應力量和腰腹肌群的核心力量為主；訓練強度及頻度為中高負荷（≥50%1RM，一般不高于80%1RM）、低組數（2～3組、8～15 次重復、6～8 個練習組合，中低負荷組間間歇1min）、大負荷組間間隔2～3min）、隔日訓練（每周安排2～3 次，原則上不超過3 次）的模式 。此外，少年運動員由于骨骼骨化程度低、肌腱在骨骼的附著點不牢固等因素，力量訓練過程中還應關注運動員的髕腱、跟腱、手腕等處可能發生的炎癥、骨骼變形等現象，減少訓練過程中的大強度、靜力性負荷訓練。

2.3 核心力量訓練的方法與難度等級

現代競技運動員進行的核心力量訓練方法和手段呈多樣化趨勢。但大多數都遵循核心力量訓練的共性原則。其運動形式采用靜力性、動力性、靜力—動力交替等三種不同的用力方式來改善神經系統對肌肉系統的協調與控制，提高核心區域肌群的穩定性。除了各種墊上徒手練習外，使用較多的器械還有平衡板（wobble board）、 池 沫 筒（foam roller）、氣墊（inflated pad）、滑板（slide board）、瑞士球（Swiss ball/physioball）、懸吊運動療法（sling exercise therapy）、振動訓練（vibration training）、振動桿（bodyblade）等。利用這些器械的進行負重或不負重的力量訓練，改變傳統力量訓練依靠穩定的外部支撐，使得身體處于不平衡狀態下的平衡，有利于強化機體深層小肌群的募集和興奮，控制和調動肌肉間的相互協作 。

依據Jeffrey 的核心力量5 級難度遞增訓練模式，分穩定—非穩定、靜態—動態、徒手—負重的由易到難的類別。1 級：穩定條件下的身體姿態保持（穩定狀態下靜態練習）；2 級：保持身體姿態的同時完成肢體可控運動（穩定狀態下的肢體動態練習）；3 級：非穩定狀態下的核心靜力保持以及穩定條件下的核心運動；4 級：非穩定條件下的徒手運動；5 級：非穩定條件下的抗阻力運動。

2.4 青少年運動員核心力量訓練方法的探討

根據人體生長發育的一般規律，青少年時期是機體神經肌肉系統訓練的黃金時間，應盡早開展核心力量訓練，打造有力的腰腹肌群，發展協調和平衡能力，預防運動損傷，為將來的成人訓練打下堅實的基礎。所以，與一般成人力量訓練相比，青少年運動員的核心力量訓練應成為他們力量訓練的重要組成部分，在力量訓練內容的比重中高于成年人，但訓練負荷應低于成年人，訓練計劃更強調訓練的系統性、全面性、循序漸進。

由于青少年運動員的骨骼等因素，進行核心力量訓練時不應以高負荷、快速度為訓練目標，突出強調完成動作的標準性。加強青少年核心力量訓練過程的醫務監督，教練員在開展核心力量訓練時對青少年運動員反應的各種不適癥狀需要及時調整核心力量訓練負荷。在進行核心力量訓練的5 級難度時應適度減少負重或取消負重，盡可能地減少青少年田徑運動員運動損傷產生的可能。

青少年運動員的骨質骨化程度低、呼吸系統發育未完善，適度減少核心力量訓練中的靜力性動作（1 級難度），主要考慮長時間的靜力性機體姿態的保持可能導致的骨骼變形。引導訓練過程中正確的呼吸方式，盡量不采用屏氣的發力方式。

考慮青少年的心理發展狀況，訓練時因按由易到難的順序，采用豐富多樣的器械進行訓練，多人集體訓練，避免訓練內容的枯燥、單一，營造快樂、輕松的訓練氛圍。

3 結論與建議

3.1 結 論

3.1.1 青少年核心力量訓練強調對其軀體核心區域的訓練，即腰椎—骨盆—髖關節部位。主要開展人體核心區域的表層核心大肌群和核心小肌群的力量訓練2 個方面的力量訓練。

3.1.2 與傳統力量訓練相比其訓練理念并不過與強調訓練時的高負荷和快速度，而對訓練時青少年完成練習動作的規范性、準確性提出更高的要求，更重視二維和三維運動，采用靜力性、動力性、靜力—動力交替3 種不同的用力方式。

3.1.3 目前，核心力量訓練的方法和手段呈現不斷出新的態勢，但大多數都遵循核心力量訓練的共性原則。其運動形式一般采用靜力性、動力性和靜力—動力交替等3 種不同的用力方式來改善青少年運動員神經對肌肉的動員與募集、提高肌肉系統的協調與控制。

3.1.4 青少年運動員的力量訓練應該包括核心力量訓練，并使之成為體能訓練的重要組成部分。青少年運動員的核心力量訓練內容的比重中要高于成年人，但訓練負荷應低于成年人，訓練計劃更強調訓練的系統性、全面性、循序漸進。適量減少青少年運動員的負重訓練或取消負重訓練，盡可能地減少青少年運動員運動損傷產生的可能。

3.1.5 適度減少核心力量訓練中的靜力性動作，引導訓練過程中正確的呼吸方式、采用豐富多樣的器械進行訓練，多人集體訓練，避免訓練內容的枯燥、單一，營造快樂、輕松的訓練氛圍。

3.2 建 議

3.2.1 青少年運動員核心力量訓練基礎階段應以提高腰腹肌肉的力量素質和神經系統對肌肉的協調控制、支配的能力，為將來的專項運動技能的學習打下堅實的基礎，同時避免青少年時期的運動損傷的發生，延長運動員的競技運動時間。

3.2.2 青少年運動員核心力量訓練是力量訓練的重要組成部分。在訓練過程中，由靜態到動態、穩定到不穩定、徒手到輕負重的原則。通過支撐點的不斷縮小及移動逐步提高核心力量訓練難度，提高神經系統對各肌肉群運動的控制及協調能力，增加肌力輸出的效率。

3.2.3 青少年運動員核心力量訓練可以結合專項力量同步開展，不一味地追求單一力量訓練負荷及強度，要用多種力量的互補性科學的訓練才能更好地服務現在的競技比賽。