提高立定跳遠成績的方法研究

安光亮 陳曦 王永萍

摘? 要：立定跳遠是主要以發展下肢爆發力與身體協調性為目的的運動項目，它是很多運動項目的基礎。其動作過程看似簡單，其實技術動作非常綜合，要想真正練好立定跳遠還需要關注每一個技術細節，才能真正的掌握技巧取得好成績。因此，練習者在練習立定跳遠過程中不僅要注重身體素質的提高，更應該注重技術的學習;對于教練或教師們而言更應該多方面關注，把握細節，通過合理引導促使練習者更快更好的掌握立定跳遠技術。

關鍵詞：立定跳遠? 力量? 技術

中圖分類號：G823.3? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）03（c）-0024-02

立定跳遠項目是體質健康測試的必測項目，也是小學生體育合格考試，中考體育測和高考體育考試的必測項目。因此，該項目在學校體育中屬于貫穿于小學、中學和大學的非常重要的體育項目，作為基礎鍛煉項目它與其他運動項目相比受到更多的群體的關注。

立定跳遠的開展具有簡便易行的特點，它不受場地和器材限制，非常容易實施教學及練習。立定跳遠基本技術要求從立定姿勢開始、雙腳起跳，離地后到落地前身體不能再接觸地面。整個動作過程中上肢協調擺動與下肢自然蹬升相配合，下肢自然蹬升與髖部的展收相配合，協調快速用力。因此在此過程中非常考驗練習者的協調性和柔韌性的。看似簡單的動作，其實技術細節非常復雜，考驗每一個學習者對于技術的理解掌握及身體素質綜合能力。

1? 立定跳遠技術描述

立定跳遠技術的全過程主要有預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。四個技術環節相輔相成、不可或缺，（如圖1）。

1.1 預擺

基本動作是兩腿分開與肩同寬，軀干部伸展、雙臂以肩關節為軸做自然圓周運動，上身前屈、屈膝。

1.2 起跳

基本動作是上肢由后至前圓周擺動，到達體前時做斜向上的切線發力，同時下肢蹬地、伸膝伸髖，（如圖2）。

1.3 騰空

基本動作是全身在蹬地發力完后，自然放松，迅速抬大腿，收小腿，上身稍前屈，使得身體在空中自然滑行。

1.4 落地

基本動作是保持大腿不動，小腿以膝關節為軸做從后往前的擺動，擺至大小腿為一條直線，同時上身前屈盡量貼近下身;腳跟著地，膝、髖回收，腳底滾動落地，團身。

2? 影響立定跳遠成績的主要因素分析

立定跳遠成績主要受以下幾個方面的因素影響。首先，受上下肢力量、爆發及協調性影響;其次，受教師或教練對立定跳遠技術教學的細致程度影響;最后，學生對于技術動作的理解情況也不同程度影響了學生最終的成績提升。

2.1 力量及協調性因素

力量因素在立定跳遠的整個技術完成過程中起到了決定性作用，特別是下肢肌群的爆發用力能力。在起跳過程中如果上肢沒有一定的力量就不會產生足夠的速率帶動身體往斜上方運動;如果沒有足夠的下肢，不能產生較大的斜上方的速率，起跳最后用力前腳掌需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度;在騰空和落地過程中，如果沒有強大的腹肌力量就不能產生在騰空過程中的收腿高度和最后落地的團身速度，從而導致落地不穩坐地的現象。協調用力正確的標志是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

2.2 能量的轉換

預擺時，從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度;起跳時，身體由最低點彎曲的彈性勢能轉化為動能，快速反應向斜上方彈出。

2.3 技術方面的問題

由于每一個人的身體素質的差異，在進行技術學習時，他們所體現出來的技術方面的問題不同，比如起跳時的蹬地與扒地，騰空過程中的大腿抬高的幅度，擺腿的幅度、速度，以及最終落地的腳跟滾動、腳尖走向等。

3? 提高立定跳遠成績的方法

要提高立定跳遠成績，首先力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力;其次方法是保障，特別是分解動作分解練習的方法，對于動作的細致化上有更多的關注。

3.1 提高專項力量的方法

3.1.1 單腳交替跳

主要發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

方法：單腳前腳掌支撐，快速前進，接觸地面要時間短暫，兩腳交替進行。

3.1.2 蹲起跳

主要發展大腿肌肉力量和踝關節力量的練習。

方法：身體全蹲，直立上跳;落地團身全蹲，直立上跳;循環練習。

3.1.3 縱跳摸高

主要發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

方法：半蹲起跳，同時雙臂發力上擺，騰空時自然放松，雙手摸至目標;循環練習。

3.1.4 收腿跳

主要是發展腹肌爆發力，快速團身技術。

方法：縱身起跳，騰空團身，膝蓋迅速貼近軀干部，兩臂自然下擺;循環練習。

3.2 提高立定跳遠技術方法

3.2.1 預擺技術練習

預擺技術練習我們可以理解為“順”的練習。將預擺技術分解為1-2兩個節奏，雙臂上擺展腹為1，雙臂下擺屈蹲為2，進行重復練習即可。要注意的是在進行這項練習時，關注肩關節是否放松，擺臂與身體重心下移是否統一協調;還要關注上身前屈的角度及下蹲的深度。

3.2.2 起跳技術練習

起跳技術我們可以理解為“順+角度”的練習。主要練習方法為顛跳、輕跳、縱跳練習，斜摸跳、扶墻跳、斜坡跳。要注意的是在進行這些練習時，關注起跳發力的統一、發力的方法及起跳的角度。

3.2.3 騰空技術練習

騰空技術練習我們可以理解為“高”的練習。主要練習方法為收腿跳練習、超越高度跳、仰臥抬擺練習。要注意的是在進行這些練習時，關注騰空抬腿的高度，上下身貼近的距離。

3.2.4 落地技術練習

落地技術練習我們可以理解為“遠”的練習。主要練習方法為擺腿跳練習、超越遠度跳、單腿擺腿跳、仰臥擺腿、斜坡下跳練習（如圖3）。

有關協調性的問題，主要有先天因素的影響，還有后天各關節韌帶及肌肉柔韌等因素的影響等方面，只有通過長期的重復技術練習及柔韌練習才能改善。另外，教師、教練們在教學訓練過程中只有更加細心地發現每一個練習者的重點技術方面的差異，才能有針對性運用合理的方法來促使練習者提高成績。

本文描述了立定跳遠的基本技術，分析了影響立定跳遠成績的主要因素，并且闡述了一些提高立定跳遠成績的基本方法，以上內容如有不妥之處真誠接受各方面的見解。

參考文獻

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