核心區訓練在體育課堂上應用

葉瑞朋

【內容摘要】核心區訓練旨在提升核心區力量，提升學生的運動能力，維持身體的平衡，同時保持專項運用的穩定發揮。體育課堂中進行心核心區訓練，使學生保持身體平衡性，協調性與穩定性，增強運動者對自身軀體的控制，可知，其發揮著重要的作用。

【關鍵詞】核心區訓練 ?體育課堂

身體素質取決于身體核心力量，核心力量對身體的訓練起到重要作用，可以說身體的所有部位都離不開核心力量。核心區訓練重在核心區力量訓練，使核心區力量在運動中充分發揮作用，穩定身體重要發力部位，如脊柱和盆骨，從而提高自身的平衡力，同時對身體的控制力也可以得到加強，提升整體的運動協調能力，使能量輸出方向更加準確，效能更加到位①，在一定程度上較少運動損傷，在體育課上應用核心區訓練，主要集中在幾個方面：其一是預防運動損傷，其二是發展學生平衡力，其三是提升肢體的協調性等，從而提升學生整體的體育運動素質。

一、核心區訓練重要的意義

1.體育課中應用核心區訓練減少學生運動損傷

運動前的準備對于學生預防運動性損傷具有重要的意義，核心區訓練并不是簡單的熱身運動，其是通過提高核心控制力量，以核心重要關鍵點出發，使人體發力順應人的生理發展特點，使力量傳遞更加到位，發揮最佳的運動效果，這樣使得學生在較短的時間里掌握動作要領，提高運動標準度，同時也就有助于減少運動損傷的發生②。

2.體育課中應用核心區訓練發展學生的平衡力

人體在運動過程中保持力量的平衡具有十分重要的意義，一旦某一部位出現失衡情況，則會影響整體的平衡力和控制力。且不難發現，運動員的運動質量決定于其動作的穩定性和平衡性，而穩定性源自于核心部位，核心部位的肌群對核心區的穩定性，平衡性的保持起到了重要的控制作用，好比一個軍隊的指揮官，起到關鍵性的穩定軍心的作用。同時在具體的運動項目中，往往幫助運動員在完成關鍵的動作后提供至關重要的輔助性作用，以幫助運動員發揮最好的運動水平。如鉛球運動中，運動員需要在投擲瞬間，利用極強的爆發力，以使鉛球能夠被投擲更遠，同時在身體穩定力下，可以對爆發力發揮穩定性作用，使運動員能夠取得更好的成績。如跳高運動項目中，在離開地面的一瞬間，需要核心肌肉群維持自身在空中的平衡狀態，在助跑中爆發力量，舉腿，過桿，落地動作的協調性都需要核心力量對身體軀干良好地支配，以確保運動姿勢的準確性，而運動的準確性是發揮良好運動水平的基礎，從而提升運動員的運動水平。

3.體育課中應用核心區訓練提升肢體的協調性

有學者指出，核心區力量訓練，可以提高運動員對身體器官的感知能力，運動員在運動中，神經系統在本體感知的支配下，可對運動關節和肌肉起到有效的控制作用，從核心區準確發力下，協調到四肢，從而達到控制身體協調性的目的。

例如，在中長跑訓練中，運動員的核心部位處于上下起伏的狀態，核心力量訓練在學生起跑前，可對腿部起到支撐作用，使運動員爆發出強大的力量和速度。但是由于需要較長的緩沖時間，使得運動員腿部產生乏力感，核心區具有穩定性之后，腿蹬的動作相對就較為快速，從而提高肢體的協調性。在短跑中核心區力量可保持腿部肌肉群適度放松，使運動員在沖刺時可瞬間爆發出巨大力量。實現以最佳的肢體運動狀態參與體育競技，降低機體能量的消耗，取得良好的運動成績。

二、在體育課教學中融入核心區訓練

1.在日常教學中加強核心區訓練

核心區力量訓練需要長時間訓練，一是肌肉群的力量需要一定量化的訓練，形成肌肉記憶，對某些動作能夠迅速發揮作用，二是在長時間的訓練中，使肢體始終處于運動習慣狀態，使運動時可以迅速進入狀態。因此在日常教學中加強核心區訓練是最佳行之有效的方法。

首先，倡導教師理論知識和動作演示相結合。核心區訓練，動作準確才能使其發揮最佳的效應，過去教育中，學生普遍只知道要這樣去做體育運動動作，卻不知道為什么要這樣做，只是對教師的動作進行模仿，對體育運動缺乏實質性的認知。這是缺乏理論知識的教學而出現的怪現象，倡導教師在教學中，在動作演示的時候，將核心區訓練的概念，作用充分解釋給學生，讓學生意識到這樣做的意義所在，從而提高學生自主鉆研的意識，對于體育特長而言，可以以此提升學生自己的訓練效益，使其發揮最佳的效果。

如不借助任何器械的單人力量練習，教師在演示的時候就可以和學生說明，此類練習適用于核心力量練習初始階段，在訓練時要注意體會核心肌群的用力，并使之有效地控制身體。在放慢動作時，引導學生自習體會，在自主練習時要掌握要點進行練習。這樣，就使得學生體育活動更加具有科學性與有效性。

其次，監控學生核心區訓練效果，及時作出調整。學生學習動力的來源之一是感知到自己付出而得到收獲，這種收獲可以是榮譽成就，也可以是經驗教訓，作為提升自己體育能力的依據。教師監控學生訓練效果，一個方面是為自己教學調整做好依據，二是使學生的訓練成為一個持續并有作用的過程。

例如，長短跑訓練時，在開展體育訓練之前，對學生進行持續性的核心力量初始訓練，主要包括訓練學生的俯臥撐能力，并進行腿臂交叉訓練、仰臥挺髖能力訓練等。經過一段時間的持續性訓練之后，和學生一起回顧進行核心區訓練前后的變化，在進行核心區訓練之后，運動中的穩定性和協調性有多提升，這在運動效果提升中可以直觀地體現出來。如有的學生發現自己在長短跑中，平衡力還不夠，則可以做出教學訓練計劃，以改進。

2.制定針對性、具體化的體育教學方案

核心區訓練的本質屬性，要求教師要將其融入到日常教學中，達到逐漸積累，持續性訓練的目的。由于學生個體化差異，啟示教師可以采取針對性的教學方案，對學生進行針對性訓練，或發展學生的興趣愛好與特長，因材施教。

一方面，教師可以針對學生的身體素質、興趣愛好，制定針對性強的教學方案，激發學生的積極主動性。如開展多樣化的核心區訓練方法，使訓練豐富多彩。本身核心區訓練可以在草地，棉墊中進行，讓學生可以根據自身的素質選擇場地和運動時間進行自主訓練，提高靈活性。如最基礎的不借助任何器械的單人力量練習，場地要求簡單，要領也教容易掌握;如運用單一器械進行的力量練習：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等，在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端;如使用綜合器械進行的力量練習：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習;坐于瑞士球上做各種形式的練習等。這樣在多樣化的訓練方法中給學生選擇，使學生根據自身的特征出發，開展趣味性教學，讓學生在興趣下，接受體育教學，并提升學生體育學習積極性和主動性，讓學生真正愛上體育課。此外，還培養學生的集體榮譽感和合作意識，提升學生綜合素質的同時，培養學生終身體育的思想意識。

一方面，則針對學生某些特長加強訓練，以到達體育教學目標，發展學生體育能力，培養體育領域的專業型人才。

如對于田徑特長生的訓練中，其力量訓練，主要是對核心肌肉群的運動協調性進行訓練，如此，運動員在運動時，調動神經系統對軀干部位的核心肌肉群進行調整，訓練運動員對自己身體的感知力，保持身體的平衡穩定，在田徑運動中有機地協調，從而在運動中更好地發揮。如此教師可以在教學中，通過核心區訓練，針對性對學生進行訓練，提高學生的專業特長能力。

綜上，核心區訓練對學生體育能力有著重要的作用，在預防運動損傷，提升身體平衡力，提高協調性都有積極的促進意義。在體育課中，教師要積極將之融入到日常教學中，并使之幫助學生提升專業體育技能。

【注釋】

① 蘇繼革. 核心力量訓練在體育課教學中的應用[J]. 體育教學，2013，33（5）：61-62.

② 吳建鋒. 核心力量練習在體育準備活動中的應用效果研究[J]. 攀枝花學院學報，2014，31（4）：113-115.

（作者單位：廣東惠州市惠東縣惠東高級中學）