想吃什么就吃什么有利于健康和減肥

文/國慶

減肥的飲食通常包括限制飲食。5∶2的飲食依賴于限制卡路里，生酮飲食依賴于限制特定種類的食物。然而，研究表明，隨著時(shí)間的推移，嚴(yán)格的節(jié)食會導(dǎo)致更高的身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)和未來更大的超重可能性。

也有證據(jù)表明，限制飲食會導(dǎo)致對食物的關(guān)注、對吃東西的負(fù)罪感，以及更高程度的抑郁、焦慮和壓力。所以，如果飲食不能總是幫助你減肥，并可能導(dǎo)致心理問題，還有什么其他的解決方案嗎？

最近，“直覺飲食”的概念越來越受到關(guān)注。直覺飲食法是由兩位營養(yǎng)師Evelyn Tribole和Elyse Resch推廣開來的，他們出版了一本關(guān)于這個(gè)主題的書，并開發(fā)了一個(gè)專門針對這個(gè)主題的網(wǎng)站。憑直覺吃東西的目的是聽從你的身體，讓它指引你什么時(shí)候吃多少，而不是受環(huán)境、情緒或飲食規(guī)定的影響。這個(gè)概念與正念飲食相似，并且這兩個(gè)術(shù)語經(jīng)常可以互換使用。正念飲食包括培養(yǎng)對內(nèi)在饑餓和飽腹感的意識，并有意識地選擇食物。它強(qiáng)調(diào)了注意進(jìn)食時(shí)的情緒和身體感受的重要性。

與其他飲食不同，直覺性飲食鼓勵你想吃什么就吃什么——任何食物都不是禁忌。雖然有些人可能認(rèn)為這可能會導(dǎo)致堅(jiān)持這種飲食的人吃更多高脂肪或高糖的食物，但研究表明事實(shí)并非如此。事實(shí)上，直覺飲食的支持者認(rèn)為，你越限制自己，你以后就越有可能暴飲暴食。直覺飲食的概念很簡單，它不涉及復(fù)雜的飲食規(guī)則。但是證據(jù)表明什么呢？

對心理健康有積極的影響

在減肥方面，目前還不清楚直覺性飲食是否比卡路里限制更有效。觀察性研究的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，憑直覺吃東西的人的BMI比不憑直覺吃東西的人要低。然而，由于限制飲食的人可能是因?yàn)樗麄兊腂MI已經(jīng)很高，所以很難確定直覺飲食的真正效果。此外，針對超重或肥胖人群的干預(yù)研究結(jié)果也不那么清楚。

例如，一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn)，在他們評估的八項(xiàng)研究中，只有兩項(xiàng)發(fā)現(xiàn)直覺性飲食能減輕體重。在最近的一項(xiàng)研究中，16項(xiàng)研究中只有8項(xiàng)發(fā)現(xiàn)體重減輕。在這8項(xiàng)研究中，只有3項(xiàng)顯示出顯著的減肥效果。與其他飲食不同的是，直覺飲食的重點(diǎn)不是減肥，而是解決人們吃東西的原因。因此，即使它作為一種減肥方法的有效性是不確定的，它仍然可以通過促進(jìn)健康的飲食行為提供好處。這一可能性得到了研究的支持，研究表明，直覺性飲食可能導(dǎo)致暴食癥狀以及出于外部和情感原因的進(jìn)食的減少。

直覺性飲食還與更積極的身體形象、身體滿足感、積極的情感功能和更高的自尊有關(guān)。最后，最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與計(jì)算卡路里和頻繁的自我稱重相比，較高的直覺進(jìn)食水平預(yù)示著較低的飲食紊亂癥狀。這與典型的限制性節(jié)食形成了對比，后者與飲食紊亂的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，而對于那些有抑郁癥和自卑癥狀的人來說，這種風(fēng)險(xiǎn)可能更大。雖然還需要進(jìn)行更多的研究來確定直覺飲食是否能導(dǎo)致體重減輕，但它對心理健康和健康飲食行為的積極影響是有希望的。

傾聽自己

直覺進(jìn)食的一個(gè)問題是，它假定我們能夠準(zhǔn)確地判斷出自己有多餓或多飽。研究表明，那些更善于感知內(nèi)在感覺的人，吃東西的時(shí)候也會更憑直覺。然而，由于有證據(jù)表明患有飲食失調(diào)癥的人很難識別來自身體內(nèi)部的信號，因此一些人可能難以對直覺性飲食方式做出反應(yīng)，僅僅是因?yàn)樗麄冸y以傾聽自己身體的聲音。

此外，雖然只根據(jù)內(nèi)部感覺而不是環(huán)境暗示進(jìn)食似乎是合乎邏輯的，但對許多人來說，這不是一個(gè)切實(shí)可行的解決方案。你吃東西的時(shí)間往往是你無法控制的，比如堅(jiān)持特定的家庭用餐時(shí)間，或者在工作期間的指定時(shí)間吃午飯。雖然在原則上，餓的時(shí)候吃東西似乎是理想的，但在實(shí)踐中，這并不總是可能的。

直覺飲食可能是一種有效的減肥方式，但到目前為止，還沒有足夠的證據(jù)表明它比傳統(tǒng)的卡路里限制飲食更有效。但是，飲食對心理健康的好處直觀地表明，它是一種更健康的飲食方式。它可能并不適用于所有人，尤其是那些難以感受自己身體里感覺的人。

但是，當(dāng)我們周圍的一切似乎都在告訴我們吃什么和吃多少時(shí)，花點(diǎn)時(shí)間傾聽你的身體，找出你需要什么，也許是有價(jià)值的。