巧用雙杠輔助引體向上練習

謝清梅 孔德春

一、身體傾斜角度由大到小進行學練

練習方法：練習者在杠端，兩手側握杠，臂伸直，身體成斜身引體姿勢。雙腳與地面傾斜角度的大小直接體現斜身引體向上的難易程度，角度越大越近越容易（圖1-1），角度越小越困難（圖1-2）。8～10次1組，練習2～3組。

練習目的：增強練習者雙臂向上拉杠的本體感覺，掌握用力的順序，發展練習者上肢和腰腹肌力量，為學習引體向上打下堅實的基礎。

注意事項：在練習過程中，學生根據身高、力量選擇傾斜角度;拉斜身引體向上時，人體適度緊張、收腹，身體軀干保持在同一個平面內。

拓展訓練：逐步加快拉杠速度;在腳的下方墊折疊海綿墊，調整墊子高度進行練習（圖1-3）;兩腳突然發力離地，懸空1～2秒鐘（圖1-4）;成“直角懸垂”姿勢的引體拉伸練習（1-5）。

二、由雙腿跪地到單腿跪地進行學練

練習方法：練習者雙膝跪地，腳尖著地（圖2-1），兩手緊握杠端，發力拉動身體至下頜過杠（圖2-2），停留2～3秒鐘后，還原成起始姿勢。6～8次1組，練習2～3組。

練習目的：練習者通過克服自身的重力，增強手臂力量;連續的拉伸，形成引體向上的動作雛形，體驗發力順序。

注意事項：練習者根據手臂力量的差異及時調整拉伸的幅度;在拉伸時，練習者借助腳尖的支撐發力，注意收腹展髖。

拓展練習：在雙腿跪地拉伸引體向上學練的基礎上過渡到單腿跪地拉伸引體向上（圖2-3）;在單腿跪地進行引體向上學練的基礎上，逐步過渡到身體懸空至屈腿姿勢的引體向上（圖2-4）。

三、由2人保護與幫助到1人保護與幫助進行學練

練習方法：學生3人1組，練習者位于雙杠外側面，兩手正握杠，握距與肩同寬;2名幫助者分別蹲立于杠下練習者身體兩側，分別用手把、抬起練習者的小腿和臀部，使其腳跟離地，身體成斜身懸垂（圖3-1），然后屈臂做引體向上動作直至下頜過杠面（圖3-2），停留2～3秒鐘后還原成幫助者托抬姿勢。8～10次1組，練習2～3組，輪換進行練習。

練習目的：給予練習者助力，助其順利完成動作;增加練習者自信心;培養團隊合作精神。

注意事項：練習者在練習時收腹立腰、挺髖、收臀，身體成平板姿勢;根據練習者能力的差異提供不同程度的助力。

拓展練習：拉伸速率由慢到快;學生3人1組變為2人1組（圖3-3、圖3-4）。

四、由同側懸掛到異側懸掛進行學練

練習方法：練習者面向雙杠外側站立，兩手正握近杠，雙腳從遠杠的杠面穿過，膝關節掛在杠面上，臂伸直，身體后仰，肩、肘、腕在同一個垂直面內（圖4-1）;或者站予扛中間，兩手內則握扛懸垂，分腿屈膝掛杠，上體后仰，肩、肘、腕在同一個垂直面內，手臂屈臂引體發力使頭或下頜過杠面，然后慢慢伸臂成懸臂姿勢（圖4-2）。10～12次1組，練習3組。

練習目的：采用不同的姿勢來體驗不同的用力技巧，鞏固正確的屈臂引體發力動作，增強上肢力量，更快地掌握動作技術。

注意事項：手抓握杠要牢。

拓展訓練：進行同側懸掛移動和異側懸掛前進爬行練習。

五、由俯撐到浪擺進行學練

練習方法：練習者面向雙杠外側一步距離，兩手正握近杠成俯撐姿勢（圖5-1），以腳為支點，挺胸、腹，開肩至雙手頭上握杠，身體前拉成反弓形狀，然后收腹、腰發力，手拉撐杠面（圖5-2），身體擺浪還原成俯撐姿勢。練習3～4組，6～8次/組。

練習目的：增強肩部的柔韌性，發展核心力量和全身協調發力能力。

注意事項：雙手握杠靈活便于滑動翻腕，擺浪時身體做挺胸收腹，幅度由小到大;練習過程中，盡量腰腹發力，手臂不發力。

拓展練習：身體懸垂在雙杠上進行擺浪練習。