抓住三個關鍵，有效促進技能掌握

姜永成 張建

補償性體能是指體育課堂教學中為保障學生正確掌握運動技術，體育教師有效設計出的有益于促進學生順利地完成動作所需要的，以補充、完善和發展為目的，與動作技能和健康相關或相異的體能。補償性體能練習是學生完成技術動作、提高相關技能、促進身體健康的有效保障手段。易犯錯誤是將補償性體能簡單地看作是運動負荷的補充，比較盲目地在課堂練習后增加一個體能練習環節，只為提高學生的心率水平，缺少體能練習的針對性、全面性、有效性。筆者結合《跪跳起》教學案例，淺析技術性動作學練過程中實施補償性體能練習的3個關鍵點。

一、精準定位體能短板

在技術性動作學練過程中，學生完成動作質量不高是因為與技術相應的體能沒有跟上來，教師在實施補償性體能練習之前首先要根據學生學練表現精準定位相關體能短板，才能實施與之匹配的教育教學手段，使學生快速掌握運動技術動作，提高課堂教學效率。此關鍵點要求教師要明確主體動作的運動軌跡和主要運用的關節和肌肉，然后通過精準的觀察去確定學生相關體能的短板，從而制定有針對性的鍛煉計劃，使補償性體能練習成為學生學練過程中的一味“運動處方”。

問題：對壓墊動作發力點認識不清，小腿和腳面壓墊意識不強，僅依靠擺臂力量帶動腰腹跳起，導致跳起高度低。

分析：學生沒有體會到關鍵發力點，應先體會小腿前肌群發力感覺;壓墊力度不足是由于脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌等小腿前肌群肌力不足，應以負重勾腳運動強化。

對策：在學生初步體驗動作后，后傾跪墊彈身起10次（圖1-1），找到小腿發力位置。體會到目標肌群發力感覺后，連續跪跳前行20次（圖1-2），低墊跳向高墊15次（圖1-3）。

注意事項：后傾跪墊彈身起動作全過程上體和大腿保持同一水平面上，速度由慢到快，著重體驗發力部位;跪跳前行墊子連接的長度要適宜，保證跪跳的連續性，促進肌肉記憶形成;低墊跳向高墊要強調擺臂，從分解動作向完整技術動作引領。

學練過程中，教師應關注個體完成技術動作的難點，定位學生完成動作相關體能的缺失，從而對癥下藥，進行遞進式的補償性體能練習，提高所需體能儲備，體驗發力感覺，提高專項體能針對性的補償。

二、全面提升補償性體能

沒有哪一個技術性動作是靠單一肌肉完成的，所以補償性體能練習設計的動作要能夠鍛煉完成動作所需幾大主要肌群，全面提升促進學生順利完成技術動作所需補償性體能。在教學過程中，可以把上肢、下肢、核心力量區作為3個重點鍛煉區域，尤其是核心肌群發揮了連接上肢肌群和下肢肌群的紐帶作用，是上下肢協調配合、快速高效完成技術動作的保障。

問題：跪跳起擺臂無力、幅度小，導致身體向前跳;跳起后立腰展髖不充分，蹲立不穩。

分析：肩帶肌群肌力不足是導致擺臂無力、幅度小的主要原因，應采取使上臂屈伸的肩帶肌爆發力練習;蹲立不穩是下肢的臀大肌、大腿股后肌群和小腿三頭肌以及核心力量不足導致，采用動作應使上述肌群發力收縮。

對策：在學生能夠基本完成跪跳起動作后，仰臥兩頭起10次（圖2-1），俯臥單腳交替收蹬腿10次（圖2-2），仰臥舉腿10次（圖2-3），俯臥并腳收蹬腿10次（圖2-4），仰臥空中蹬車10次（圖2-5），俯臥兩頭起10次（圖2-6），每個動作之間間隔15s。

小

注意事項：不能單人完成練習的學生兩人一組相互配合;俯臥動作和仰臥動作交替進行，強調動作質量，確保上下肢及核心力量全面均衡發展;所有練習動作要快速完成。

跪跳起從運動表象看是一個上肢擺臂、下肢壓墊、核心收腿的過程，上述練習動作加強了上肢肩帶肌群爆發力，以及平時不常鍛煉的下腹部和腰背部核心力量，全面打造學生的上下肢和核心力量，較好地體現了補償性體能練習的全面性和均衡性。

三、嚴格規范動作質量

在練習方法、手段合理的基礎上，嚴格規范動作質量，完成對肌肉的有效刺激，才能保證補償性體能練習的有效性。肌肉對技術動作的認知、記憶需要一定量和強度的有效刺激，此關鍵點要求教師在進行補償性體能練習過程中，合理控制練習密度、練習間歇時間、動作速度、練習負重，關注學生運動量的大小，更要追求運動負荷的有效性，必須與教學目標和任務相一致，不做無用功。

問題：動作不熟練，上下肢配合不協調，沒體會到手臂擺動的力對跳起的輔助作用，提膝收腿慢。

分析：跪跳起的運動性質是上下肢與核心肌群高爆發力的無氧運動，要高效提高動作質量，補償性體能練習動作的運動軌跡和運動性質要盡可能與完整技術動作相一致。

對策：在大部分學生能夠完成跪跳起后的動作提升階段，進行帶預擺動作的原地抱膝跳15次每組（圖3），共3組，每組間隔10s。

注意事項：抱膝跳實施分為手臂上舉、屈膝后擺、跳起抱膝3步，可配合“1、2，跳”口號進行;強調必須做出空中抱膝動作，加快提膝收腿速度，保證動作有效性;每組練習間隔時間不可過長，高強度間歇性訓練更有利于身體機能發展。

補償性體能練習要遵循完整技術動作的運動軌跡和運動性質，帶預擺的原地抱膝跳滿足這2個條件。以高強度的間歇性練習方式進行，完成跪跳起的相關肌肉力量和肌肉記憶有效提升。嚴格規范動作質量使學生具備或正在具備完成標準動作的能力，體現了補償性體能練習有效性。