核心力量訓練方法初探

代喬喬

摘 要：在體育運動中，體能訓練是一切運動的根基和核心，運動員只有具備良好的體能，才能在比賽中發揮出自己的潛能和水平。而核心力量訓練可以很好的提高運動員的核心區域肌肉的力量和穩定性，為運動員的訓練和從事此類研究者提供參考性建議。

關鍵詞：核心力量訓練 體能訓練

一、研究目的

身體的穩定性正是來源于人體的核心肌肉群（肩關節以下，髖骨關節以上高闊骨盆所在內區域，是由腰、髖骨關節、骨盆形成的一個整體，里面包含29塊肌肉），在田徑訓練中，無論是田賽還是徑賽，核心力量的訓練都十分重要。[1]

二、研究方法

1.文獻資料法

通過西南大學圖書館，中國知網和部分數據庫檢索以及書籍閱覽，整理分析相關文獻資料，了解本領域的情況，為本研究提供了科學系統的理論依據。[2]

2.訪談法

本研究通過對西南大學體育學院田徑專選班、重慶一中田徑隊和籃球隊的教師和學生進行訪問。[3]

3.實踐法

通過自己的專業訓練和比賽，提升訓練者的潛能和水平。[4]

三、結果與分析

1.核心力量訓練的意義

田徑運動中，最具觀賞性的100米來說，100米要求的就是要運動員具有極好的爆發力、反應力，才能更好的啟動、銜接和沖刺。核心力量能夠緩解四肢承受的載負荷，減少損傷的發生。這些都是核心力量對田徑運動的意義所在。[5]

2.核心力量訓練的依據

核心力量訓練是一種由康復和健身演變而來的新型訓練身體素質的方式，對身體力量素質起著重要作用，越來越得到訓練者的認可。

3.核心力量訓練的原則：循序漸進原則和因人而異原則

（1）核心力量訓練

核心訓練一般可分為三個基本類別，分別是抗伸展練習，抗旋轉練習，抗側屈練習。3.4.1抗伸展力量訓練

Ⅰ 抗伸展力量訓練的概念

抗伸展是前側核心肌肉的主要功能，在練習過程中，可以通過屈曲動作來練習，比如卷腹或者仰臥起坐（肩帶向髖），又或者膝蓋向上和反向卷腹（髖帶向肩）。[6]

Ⅱ 抗伸展力量訓練的要求

發展核心前側能力以阻止腰椎伸展，這可能是核心訓練中最關鍵的部分，應該將其設為核心訓練的起點。要訓練這些肌肉才能阻止伸展并穩定骨盆，在第一階段，采用平板支撐和俯臥推球訓練學生。

Ⅲ 抗伸展力量訓練的方法

正面平板支撐。第一步，開始時間用肘部和前臂支撐。第二步，骨盆應當是中立、正常的位置，也就是說，不要大力收縮腹直肌而導致骨盆后傾。第三步，收緊全身，用前臂下壓地面，收緊壁肌，股四頭肌和深度腹肌。

俯臥推球。第一步，開始采用雙膝跪地的姿勢，收緊臂肌和腹肌，雙手置于球上。第二步，在向前滾球時呼氣，球從雙手下移動到手肘下的位置，保持雙膝跪地的姿勢，從頭到膝部要收緊。第三步，想著要收緊壁肌，核心（從髖到頭的脊柱）不需要伸展姿勢。還有身體拉鋸（動態正面平板支撐）和健腹車推拉、滑墊或滑板推拉。

（2）抗旋轉力量訓練

Ⅰ 抗旋轉力量訓練的概念

抗旋轉練習時核心訓練的關建，是核心訓練的新趨勢，抗旋轉力量是通過抗伸展進階，對角線模式和旋轉力量來培養的。

Ⅱ 抗旋轉力量訓練的要求

當你的手臂或者腿在移動的時候，這時正面平板支撐就從抗伸展力量訓練變成了抗旋轉力量訓練。需要注意的是，在平板支撐抗旋轉力量訓練的時候，都是采用伸出或者移動手臂，不太喜歡采用抬腿的方式作為平板支撐的進階練習，因為身體下肢的重量太大，使得這些練習很難標準的完成。

Ⅲ 抗旋轉力量訓練的方法

伸手式平板支撐。伸手式平板支撐是從抗伸展的正面平板支撐過渡到抗旋轉練習的最簡單的進階版本。其實在練習起來非常簡單，只需要運動員把手伸向前面的錐形桶，錐形桶一般放前面30厘米處。第一步，身體緊繃，前腳掌豎直向下于地面，用前臂和肘部做支撐。第三步，當手伸出來時，身體必須保持完美的平板支撐姿勢。第四步，三點支撐姿勢產生跨越核心的斜向阻力，核心必須發力對抗才能防止軀干移動。[7]

時鐘式平板支撐。時鐘式平板支撐和伸手式平板支撐有些相似，但運動員這時需要用手去支撐，而不是用雙肘支撐，這就進一步增加了難度，增加了核心和手臂、肩部的強度。第一步，運動員先把右手伸向12點鐘的位置，然后再把左手伸到12點鐘的位置。第二步，接著右手伸到1點鐘的位置，左手伸到11點鐘的位置，以此類推，雙手在每一側觸碰地面7次為一組，或增加難度，從12點到6點，再從6點到12點。第三步，身體保持平衡狀態，核心和肩部得到充分鍛煉。

平板劃船。在練習平板劃船的時候，同樣采用雙臂伸直的姿勢，但手中還要有一組啞鈴來協同完成。

結語

核心力量訓練作為從康復和健身演變而來的一種新型練習力量素質的方法，現在已經越來越效并且得到廣大受益者的認可，在以后的教學訓練中，真正能夠為學生和運動員帶來不可或缺的影響，為學生和運動員的成績及健康提供保障，希望不僅在專業訓練方面得到普及，還能夠在大眾體育和全民健身中發揮它的作用，這才是它的真正價值所在和偉大之處。

參考文獻

[1]黎涌明，核心力量及其在競技體育中的訓練[J]，體育科學，2008-4.

[2]李春雷，田徑核心力量訓練研究[J]，北京體育科學報，2009-4.

[3]邁克·鮑伊爾，體育運動中功能性訓練（第二版）[M]，人民郵電出版社，2017-9.

[4]天麥久，劉大慶，運動訓練科學，人民體育出版社[M]，2012.

[5]敬龍軍，核心力量在運動訓練中的理論與實證研究[M]，2009—10.

[6]鄧萬金，核心力量的定義及作用機制探討[C]，2009.

[7]于紅妍，核心力量訓練與傳統力量訓練之間關系的理論思考，2008—11.