如何提高中學生耐力跑的成績

程志勇

耐力跑是提高體能的最好運動方式之一，在中學的體育課堂教學中也是必不可少的。但在女生800米、男生 1000米等耐力項目的測試中，和其它體育項目相比，其及格率最低。那么在教學中，如何提高耐力跑的成績呢？下面談談我的做法和體會：

一、指導學生做好充分的準備運動

準備運動不充分是中學生參加耐力跑測試時的通病。這也造成多數中學生在測試中跑不出應有的水平。學生們都有一種錯誤認識：準備運動是白白地消耗體力，只有“養精蓄銳”才能跑出好成績。因此測試前要引導學生、指導學生做好充分的準備運動，從生理和心理上動員起來，迎接測驗，才能取得好成績。

二、指導學生學會闖過“極點”關

“極點”現象是耐力跑過程中的一種正常生理現象。在平時教學中，每當學生的極點現象出現時，我就及時鼓勵學生，為學生喊“加油”，提醒學生加強呼吸的深度，減小步幅，適當減慢跑速。這樣，極點就會緩和，極點現象就能克服。通過這樣多訓練克服極點的練習，不僅能提高學生成績，增強鍛煉效果，也能培養學生頑強的意志和樹立克服困難的信念。

三、引導學生學會正確的呼吸方法

在教學中，我注意重視指導學生學會在運動過程中呼吸的方法。 具體方法如下：

1.調節呼吸的節律

在課堂教學中，我經常告誡學生，呼吸要節律化，如三步均呼與三步均吸或二步均呼與二步均吸等。若呼吸紊亂，不規則，就會出現“岔氣”，導致肋痛，影響發揮，使呼吸肌的耗氧量增加，引起呼吸疲勞，降低工作能力。當學生明白了調節呼吸的節律的道理，掌握了正確的方法，訓練的效果就事半功倍了。

2.把握呼吸深度

一般人的呼吸深度淺，呼吸頻率快，容易引起呼吸肌疲勞，還會影響肺通氣的效果。所以，我在平時的教學中，會不厭其煩地告誡學生：肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入氧氣的多少，而在于每分鐘實際到達肺泡內的氧氣有多少。只有加深呼吸，進入肺泡的氧氣增多，肺通氣的效果才會變好。學生明白了這些道理、掌握好上述方法后，運動成績就自然提高了。

3.學會口鼻并用呼吸

要學生明白合理運用口鼻呼吸的好處，學會口鼻并用呼吸，這才能提高耐力跑的成績。因此，我在上耐力跑課時，傳授呼吸方面的知識，有計劃訓練呼吸的深度和呼吸節律。準備運動結束后，練習 5分鐘深呼吸，再練習三次400米慢跑，要求學生進行有節律的口鼻呼吸。學生會掌握正確的呼吸方法后，測驗時就能應付自如了。

四、引導學生在運動過程中學會合理分配體力

研究表明，耐力跑的體力分配以勻速跑的方法最好。在教學中，每當組織學生進行耐力測試時，我都會告誡學生，要合理分配自己的體力，不要“贏在起點，輸在終點”。我要求學生以各自跑的及格標準平均速度跑2—4次400米，以培養學生的速度感。這是訓練學生合理分配體力的行之有效的手段之一。

五、引導學生在運動中學會保持身體重心處于較高的部位，以有效節省運動時消耗的體力

途中跑保持身體重心處于較高的部位，能加快步頻，步長就相對減少，用前腳掌著地，就能減少腳著地時的阻力和身體重心的垂直振蕩，使跑的動作更趨平穩。充分利用身體向前運動的慣性，蹬地用力程度相對變小，有助于節省體力，提高跑的效果。教學中，我向學生講解上述道理和方法，做好原地做兩腳交替提腳跟動作、提臀、收腹、撥腰，頭向上和支撐高抬腿等練習，訓練學生保持高重心運動。

六、引導學生在運動時學會不跑“額外”的距離

世界優秀中長跑運動員，在激烈的比賽中跑不出原有最佳成績，往往是因為跑了“額外”距離。也在跑彎道或在彎道超越同伴時，由于不能緊靠跑道內突沿跑，因而吃了大虧。當學生明白了其中的道理后，自然就會自覺地按照老師的要求去做：跑步時要靠近內突沿跑，盡量不要在彎道超越同伴，更不要并排跑。這樣，運動成績就提高更快了。

七、加強耐力練習，提高耐力素質

改善和提高學生的耐力素質，最大限度地挖掘其潛力，將運動訓練的各個因素進行有機組合，提高學生練習的興趣，以及練習的自覺性和積極性。在教學中，我采用以下方法來加強學生的耐力練習：

1.越野跑

越野跑是中長跑訓練的主要手段之一，對改善心肺系統的功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。

越野跑的路線的選擇要根據實際情況而定，可選擇校道跑、公園跑、綠道跑、自然地形跑、林間跑等。經常變換練習環境，使學生產生新鮮感，從而降低了疲勞感，并在愉悅心境中完成跑的任務。把學生的安全放在首位，時刻牢記“安全第一”。

2.間歇跑

間歇訓練是德國教練施勒和生理學家萊因德爾在二十世紀40年代末期創造的。間歇訓練法吸取了“反復跑”、“重復跑”的長處，距離逐步延長400—2000米，為了方便 教師的控制，將間歇時間換算成心率控制的方法。例如，快跑后即刻心率為180—190次/分鐘，恢復間歇心率為120—130次/分鐘。

間歇訓練練法的核心是訓練強度的選擇與間歇時間科學銜接。其次是間歇快跑的距離、數量，與專項特征及個人特點的一致性。

3.比賽（測試）

比賽（測試）手段是訓練過程的重要手段之一。其目的之一是檢查訓練效果，獲得專項跑各種參數，進行整體的評價，發現問題及時進行補充訓練。目的之二：培養良好的競技狀態（應試心理）。

多年來，我按上述方法扎扎實實地抓好學生的耐力跑訓練工作，收到了良好的效果。例如：在2015年學校田徑運動會上，我任教的學生盤鎧源取得1000米第一名。在2016年七月份“肇慶市第十七屆中學生運動會”田徑比賽上，我任教的學生曾憲龍取得男子乙組1500米第四名的好成績。綜上所述，我們只要靈活運用多種多樣的訓練方法和手段，加強學生耐力素質訓練，對提高中學生耐力跑的成績，并非遙不可及，一切盡在掌握之中。