粗糧食用講究多

呂榮華

所謂粗糧，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。雖說吃粗糧對(duì)健康有好處，但食之得法才能事半功倍。

品種多樣 每種粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都有偏重。如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素Be、煙酸等，但所含煙酸為結(jié)合型，如果食用前不進(jìn)行堿處理，就不能被人體利用：小米含有大量維生素B1、B2，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低而亮氨酸過高，不能長(zhǎng)期食用。另外，一成不變的吃法既容易造成胃口疲勞，又容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，不妨換點(diǎn)花樣，比如今天喝小米綠豆粥，明天喝黑米粥，后天換蕎麥。粗雜糧以天然為好，添加了人工香精、色素、甜味劑和膨化劑精制后的粗糧最好不吃。

因人而異 粗糧雖好，但以下幾種人群要慎食。（1）缺鈣、鐵等元素的人群：因?yàn)榇旨Z里含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽，與鈣等礦物質(zhì)結(jié)合會(huì)形成難溶物，妨礙機(jī)體吸收。（2）患消化系統(tǒng)疾病的人群：如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，大量進(jìn)食粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。（3）免疫力低下的人群：如果長(zhǎng)時(shí)期每天攝入過量的纖維素，會(huì)使人體蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。（4）重體力勞動(dòng)者：粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言，營(yíng)養(yǎng)提供不足。（5）生長(zhǎng)發(fā)育期青少年：由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求，以及對(duì)于維持激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。（6）老年人、小孩和孕婦：老年人的消化功能減退，孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)，而且粗糧營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。對(duì)于懷孕期和哺乳期的婦女來(lái)說，多吃粗糧弊大于利，因此不提倡多吃。

食之有度 食用粗糧后要多喝水，保證腸道的正常功能：應(yīng)循序漸進(jìn)選食，給腸道適應(yīng)期;搭配葷菜，保證營(yíng)養(yǎng)。一日三餐中粗糧只吃一餐即可。中國(guó)居民膳食指南推薦，每人每日粗糧及全谷類制品攝入在50-100克為宜（占主食的1/5-1/4）。例如，每日進(jìn)食主食總量為250克，則粗糧在50克左右即可。另外，由于粗糧口感粗糙清淡，老人食用最好將其“細(xì)做”，以改善口感，增強(qiáng)食欲。玉米、蕎麥、高梁、小米等粗糧可磨成面粉蒸饅頭、窩頭來(lái)食用。豆類、玉米糝等粗糧，最適合熬成粥，并在其中放點(diǎn)紅薯、青菜，做成甜粥或成粥。早餐喜歡喝豆?jié){的老人，也可以用豆類為原料，做成粗糧豆?jié){，加入白糖、蜂蜜等，不但營(yíng)養(yǎng)，而且美味。也可以在大米中摻放綠豆、赤豆、玉米糝、小米等粗糧，這樣“粗細(xì)搭配”，吃起來(lái)不會(huì)影響口感。