飽腹感食物吃不對照樣胖

圖/東方IC

“每逢佳節胖三斤”，對于正在實施減肥計劃的人來說，美食當前還要強行忍住，實在是一件極為痛苦的事情。于是很多自媒體平臺開始推介高飽腹感的食物，比如稱膳食纖維、蛋白質含量較高，體積較大，水分多而脂肪低的食物“飽腹指數”高，并聲稱這些食物可以讓你既過嘴癮又不長肉。很多人將飽腹感食物視作“免死金牌”，仿佛只要吃的是飽腹感食物，吃再多都不怕發胖。

飽腹感受個體差異影響

所謂飽腹感食物就是吃了會讓你很飽、但熱量負擔又相對較低的食物。但北京世紀壇醫院營養科主任李素云卻對此持不同意見，“雖然很多食物確實可以給人飽腹的感覺，但‘飽腹感食物’的名字并不科學”。

人的饑飽與血糖水平有很大關系。對于一個正常人來說，血糖低的時候，飽腹感就會迅速下降，饑餓感隨之會快速上升，而當血糖水平上升后，人自然而然就感覺飽了。但是每個人對于飽腹感的界定有所不同。李素云認為，這是一件既有主觀意識也有客觀因素還有個體代謝狀況參與的事情，絕不是從碗里裝進胃里那么簡單。

體型偏瘦的人，飽腹感比較敏感。一些胃腸功能不太好的人，哪怕沒吃多少，也經常會感到胃中脹滿；而一些體型偏胖且胃口很好的人，對飽腹的感受相對來講就比較遲鈍。“在觀察中發現，體型偏胖的人進食比較快，攝入量也比較多，用他們自己的話來說‘必須到了嗓子眼實在裝不進去了才覺得飽了’。”李素云說。

健康飲食才是關鍵

每個人對熱量或熱能的需求是由下列因素決定的：年齡、性別、身體狀況、活動程度和新陳代謝率等。李素云表示，在控制熱量的基礎上，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物能給人比較強的飽腹感，同時它們的營養價值也更高。高纖維、高蛋白的飽腹感食物雖然比較扛餓，但是要想保持體重仍然需要控制每餐攝入的總熱量，飽腹感食物不是靈丹妙藥，吃得太多也會發胖。

李素云表示，在用餐時可以先吃膳食纖維含量高的食物，比如雜糧、薯類，各種葉菜、蘆筍、西蘭花、蘑菇菌類等，此外，在進食時，你的身體需要20到30分鐘來告訴你“夠了，我飽了”。“因此細嚼慢咽是避免多吃的方法，反之，吃得太快，飽腹感食物也會吃過量。”

“應依靠對食物的調節和選擇性食用達到健康飲食的效果。”廣東省中醫院針灸專科謝長才醫生提醒大眾，熱量過剩是發胖的重要原因，控制熱量在一定程度上可以達到減肥的目的。但如果認為“只要控制熱量就一定能減肥”，也是不正確的。熱量和營養是兩種完全不同的概念，熱量高的食品，營養不一定豐富；反之，有的食品營養豐富，熱量卻不高。人們要了解食品的營養和熱量的含量，合理搭配食物種類。要在充分保證營養的基礎上，限制熱量，合理調整飲食，養成良好的生活習慣，這才是保持好身材的關鍵。（本刊綜合）※