膝關節疾病康復及防護講究多

錢偉

人老先從腿老起，腿老又先從膝老起。數據顯示，我國約有1.2億人患有骨性關節炎，幾乎每10人中就有一個。骨性關節炎主要分為膝關節骨性關節炎和髖關節骨性關節炎，但膝骨性關節關節炎占大多數。

膝關節是人體最大、最復雜的關節之一，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。它不僅是人體最常受傷的部位，也是最薄弱、要求最高的關節，因為它承受著人的整個重量，在身體起伏、跳躍、高處下落過程中，比髖關節和踝關節受到更大的沖擊。研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1-2倍，上下坡或上下樓梯時是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是體重的8倍。

膝關節表面覆蓋有一層薄薄的、極其光滑又富有彈性的軟骨，它既是關節中彈性極強的緩沖器，又是性能最好的保護墊。隨著年齡的增長和關節日積月累的承載，關節軟骨經過周而復始的各種高度負荷、摩擦和沖擊，磨損越來越嚴重;而關節軟骨的生化代謝水平以及關節軟骨白我修復和重建的能力，卻隨著年齡的增長越來越低。因此，老年人關節軟骨退化（變薄甚或消失），關節表面逐漸變得凹凸不平，同時邊緣出現骨性贅生物，也就是骨刺。由于缺少了軟骨的保護，骨面之間的摩擦力增大，關節活動受限，再加上冬季寒冷，春季潮濕、冷熱變化大，關節腔內易致軟骨破壞的酶的活性增高，就更容易產生一系列炎性反應，出現關節不適、活動不靈活現象，繼而誘發關節疼痛、腫大、關節活動受限等癥狀。

人的一生中，各個階段膝關節的常見病也有所不同。少兒成長期屬于發育階段，膝關節疼痛多數是肌肉肌腱生長過快，骨骼跟不上而無法負擔引起的。青壯年階段的身體機能是最好的，正常情況下不會有多嚴重的傷病，膝關節疼痛往往是暴力刺激或過度運動引致的。邁入中年后膝關節開始退化，之前勞損累積的傷病會在這些時候逐一顯現，像周圍韌帶勞損、髕骨軟骨軟化等。所以從30歲開始，就要注意保養膝關節、保護膝關節。步入老年后，人體股髕軟骨“使用壽命”接近極限，會開始出現骨質增生或骨刺現象，最終導致關節炎。

運動量力而行

每天抬腿護膝

很多膝關節損傷是因運動不當造成的，比如平時很少參加跑步、登山運動的人突然劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大，容易導致關節受損。因此，運動前要熱身，適量活動、拉伸。若是做劇烈運動，熱身時間不要少于10分鐘。同時，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些易令膝關節受損的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。需要提醒的是，運動時如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過度使用膝關節。

平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

抬腿訓練簡單易操作

端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，上班時也可以嘗試這個動作?？梢院芎玫劐憻捁伤念^肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是女性除了更年期雌激素驟然下降導致軟骨中粘多糖急劇減少，易誘發關節滑膜和關節囊的無菌性炎癥以外，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板。

喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反復彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護膝關節。如果工作需要必須經常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個小板凳。長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定在一種姿勢而勞損。

關節受涼、受凍會誘發關節炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環境，不要讓空調或風扇直吹關節。戴一個保暖型護膝是老人保護膝關節的簡便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

肥胖是膝關節的大敵，因超重導致膝關節炎的患者，在患病人群中占據較大比例。要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。補鈣可以有效地保護膝關節，應以食補為基礎，要注意營養均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪等）、豆制品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜等）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

推拿按摩保養膝關節

按摩穴位按摩腿部穴位以膝關節外側的足三里（外膝眼下四橫指）、內側的血海（下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海）、后側的委中（膝蓋后側胭窩正中）為主，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

點揉痛點 如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝后胭窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎癥吸收，松解粘連。

捏股四頭肌 以拇指和其余四指相對拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。

膝關節康復操 有疼痛問題的人還可以試著練習“膝關節康復操”。兩腳開立與肩同寬，背部貼墻站立，雙手扶墻屈膝下蹲，至膝關節呈直角時穩住，保持這一姿勢至力竭;休息2-3分鐘練習第2次，最好每日鍛煉2次。

膝關節疼痛的人平時可以做一些簡單的腿部運動，緩解膝痛。

起立坐下 選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之后，控制身體，緩慢起身站直。反復10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。

坐姿屈腿 席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎益右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。

仰臥擺膝 仰臥在地板上。雙膝彎益，雙腳著地，雙手置于身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側，每側動作反復10次。

俯臥抬腿 俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。

側臥舉腿 右側臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。