DASH，高血壓患者的最佳飲食法

丁榮晶

DASH飲食是近年來國際上極為推崇的一種飲食模式，是唯一被納入美國最新高血壓教育計劃手冊的經(jīng)科學及臨床試驗證實能有效降低血壓的飲食療法，與減鈉、減重、運動、節(jié)制飲酒并列在生活療法中。

美國國立衛(wèi)生研究院主持的兩個大型多中心試驗表明，DASH飲食可明顯降低血壓。除此之外，科學家們逐漸認識到，這種飲食可以解決許多其他重要問題：降低俗稱“壞膽固醇”的低密度脂蛋白水平，預防中風、糖尿病、心力衰竭，以及使體重正常化。

強調(diào)應多吃的東西

高血壓傳統(tǒng)的起居調(diào)養(yǎng)與膳食療法主要包括減重和減鈉（不吃太咸）。一般而言，胖型高血壓患者若能成功減重，并維持體重，降壓的效果很好。減少鈉的攝取，有中度降低血壓的效果。以上兩種做法，若要達到一個理想的降壓狀態(tài)，對許多人都有一定難度。

而D A S H飲食（D i e t a r y Approaches to Stop Hypertension，DASH），即降壓治療飲食療法，強調(diào)的是高血壓病患者應多吃的東西。因為營養(yǎng)素如鉀、鈣、蛋白質(zhì)、膳食纖維是預防和降低高血壓的關鍵，患者只需要充足地攝入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，限制富含飽和脂肪的肥肉、全脂奶制品、棕櫚油等熱帶植物油、糖果以及含糖飲料，同時減少鈉鹽的攝入即可。雖也強調(diào)清淡飲食，但并不涉及大幅地減鈉（減鹽到完全無味道的狀況）或減重（體重控制）這兩個一般人比較難以做到的項目，所以較容易堅持。

包含6大類食物

DASH飲食包含了6大類食物（蔬菜類、水果類、脫脂/低脂奶類、蛋白質(zhì)含量高的食物類、五谷雜糧類、油脂及核果種子類），強調(diào)多吃食物的天然滋味，少放鹽。各大類食物的比例和可選擇的食材簡單說明如下：

（1）提倡多進食蔬菜、水果、高蛋白食物，比一般人再多些。

（2）五谷雜糧建議比一般人的飲食略少些，而且盡量選用含麩皮的全谷類（未加工的谷類）。

（3）奶類的量和一般人相當，但最好是食用脫脂產(chǎn)品，因為全脂奶中的脂肪含飽和性脂肪酸太多。

（4）蛋白質(zhì)豐富的食物類以豆制品、魚肉、家禽、海鮮、蝦等白肉為主，少吃紅肉（也就是家畜類），蛋（或魚卵/帶殼海鮮）要適量。

（5）核果、種子等堅果類食物每天最好進食一小把（約1湯匙）。

（6）烹飪時盡量不使用動物油脂，而是使用植物油，如葵花子油、橄欖油、玉米油等都不錯。用油量要少，高血壓患者或高危險人群應多選擇烹飪用油少的菜肴，如涼拌、清蒸、水煮、湯涮的菜肴，油炸食物須少吃或不吃，炒的菜肴一餐一道即可。

輕松學會DASH飲食

DASH飲食看起來似乎十分的高大上，那一個普通人或者高血壓患者該如何開始DASH飲食呢？下面有一些小技巧可以讓你輕松入門。

1.五谷雜糧類：至少三分之二以上的全谷類

（1）每天的主食盡量（三餐中有兩餐）選用未經(jīng)精制的全谷類，比如糙米飯、五谷米，麥片粥、全麥土司、全麥饅頭、雜糧面包等。

（2）豆類和根莖淀粉類食物算作非精致主食，也可搭配食用，比如紅豆湯、綠豆薏仁粥、黃豆飯、烤地瓜、蒸芋頭、烤馬鈴薯等。

（3）每天可以有一餐的主食少量食用精米精面的食物，比如米飯、面條、米粉等。

（4）也可以在白米中加入三分之二的全谷米、豆類、根莖類來達到“盡量食用全谷類”的目的。

2.奶類：以低脂為主

（1）以低脂或脫脂乳類及乳制品為主，如：脫脂奶粉、低脂鮮奶、低脂酸奶、低脂奶酪等。

（2）除了直接喝牛奶，亦可將低脂鮮乳或脫脂奶粉加入燕麥、麥片煮成牛乳燕麥粥、麥片牛奶粥。

（3）也可將3湯匙奶粉加入百分之百蔬菜汁做成一杯蔬菜牛奶汁。

（4）可將低脂奶酪覆蓋在蔬菜上做成焗烤蔬菜。

（5）低脂鮮乳也可入湯（如玉米濃湯）。

（6）不耐乳糖的患者，建議選取零乳糖的低脂奶類產(chǎn)品。

3.蔬菜：要多樣化

（1）深綠色的蔬菜，每天不可少。

（2）為避免蔬菜太多的感覺，除了葉菜類，還可以選擇各種不同口感的蔬菜，如瓜類滑脆，菇蕈類柔軟多汁，根莖類、筍類有嚼勁。也可將1～2樣蔬菜與水果打成蔬果汁，或?qū)⒉巳腼垼龀刹孙垺?/p>

4.水果：每天5份鮮果、果干搭配食用

（1）新鮮水果。

（2）一兩份果干，如葡萄干。

5.油脂類：選擇好的植物油（每份約30克）

（1）色拉油、葵花油、橄欖油、玉米油、花生油，這些常見植物油均可用來烹飪。

（2）奶油、豬油等動物油最好減少食用。

（3）不吃油炸食物。

（4）每餐一道油炒的食物即可，涼拌、清蒸、水煮、湯涮的烹飪方法均可搭配使用。

6.蛋白質(zhì)：每天5～7份

（1）以豆制品、不帶皮家禽、魚蝦為主，平均分配，多食用植物蛋白更佳。

（2）家畜類紅肉少吃。

（3）魚蝦以外的海產(chǎn)、動物內(nèi)臟、蛋類膽固醇含量高，不建議多食（血膽固醇不高的人，可以彈性一些）。

7.堅果種子類：每天1份

（1）如花生、松果、核桃、杏仁果、開心果、葵花子、腰果，直接吃、或灑在色拉、菜肴中。

（2）炒熟的黑、白芝麻灑在米飯、蔬菜或肉類菜肴上。

（3）芝麻粉、花生粉拌入牛奶。

（4）一些核果種子，建議裝在小盒子內(nèi)，隨身攜帶，當作點心食用。

（5）選購時避免過咸或含糖的堅果。

DASH飲食概念還強調(diào)多攝取鈣、鎂、鉀，不過，高鉀的飲食不適合腎臟病患者，腎臟病患者應該先咨詢醫(yī)師與營養(yǎng)師。此外，DASH飲食建議男性控制每日飲酒量不超過2杯（酒精低于25克），而女性則是每日1杯以下（酒精低于15克）。