DASH，高血壓患者的最佳飲食法

丁榮晶

DASH飲食是近年來國際上極為推崇的一種飲食模式，是唯一被納入美國最新高血壓教育計劃手冊的經科學及臨床試驗證實能有效降低血壓的飲食療法，與減鈉、減重、運動、節制飲酒并列在生活療法中。

美國國立衛生研究院主持的兩個大型多中心試驗表明，DASH飲食可明顯降低血壓。除此之外，科學家們逐漸認識到，這種飲食可以解決許多其他重要問題：降低俗稱“壞膽固醇”的低密度脂蛋白水平，預防中風、糖尿病、心力衰竭，以及使體重正常化。

強調應多吃的東西

高血壓傳統的起居調養與膳食療法主要包括減重和減鈉（不吃太咸）。一般而言，胖型高血壓患者若能成功減重，并維持體重，降壓的效果很好。減少鈉的攝取，有中度降低血壓的效果。以上兩種做法，若要達到一個理想的降壓狀態，對許多人都有一定難度。

而D A S H飲食（D i e t a r y Approaches to Stop Hypertension，DASH），即降壓治療飲食療法，強調的是高血壓病患者應多吃的東西。因為營養素如鉀、鈣、蛋白質、膳食纖維是預防和降低高血壓的關鍵，患者只需要充足地攝入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，限制富含飽和脂肪的肥肉、全脂奶制品、棕櫚油等熱帶植物油、糖果以及含糖飲料，同時減少鈉鹽的攝入即可。雖也強調清淡飲食，但并不涉及大幅地減鈉（減鹽到完全無味道的狀況）或減重（體重控制）這兩個一般人比較難以做到的項目，所以較容易堅持。

包含6大類食物

DASH飲食包含了6大類食物（蔬菜類、水果類、脫脂/低脂奶類、蛋白質含量高的食物類、五谷雜糧類、油脂及核果種子類），強調多吃食物的天然滋味，少放鹽。各大類食物的比例和可選擇的食材簡單說明如下：

（1）提倡多進食蔬菜、水果、高蛋白食物，比一般人再多些。

（2）五谷雜糧建議比一般人的飲食略少些，而且盡量選用含麩皮的全谷類（未加工的谷類）。

（3）奶類的量和一般人相當，但最好是食用脫脂產品，因為全脂奶中的脂肪含飽和性脂肪酸太多。

（4）蛋白質豐富的食物類以豆制品、魚肉、家禽、海鮮、蝦等白肉為主，少吃紅肉（也就是家畜類），蛋（或魚卵/帶殼海鮮）要適量。

（5）核果、種子等堅果類食物每天最好進食一小把（約1湯匙）。

（6）烹飪時盡量不使用動物油脂，而是使用植物油，如葵花子油、橄欖油、玉米油等都不錯。用油量要少，高血壓患者或高危險人群應多選擇烹飪用油少的菜肴，如涼拌、清蒸、水煮、湯涮的菜肴，油炸食物須少吃或不吃，炒的菜肴一餐一道即可。

輕松學會DASH飲食

DASH飲食看起來似乎十分的高大上，那一個普通人或者高血壓患者該如何開始DASH飲食呢？下面有一些小技巧可以讓你輕松入門。

1.五谷雜糧類：至少三分之二以上的全谷類

（1）每天的主食盡量（三餐中有兩餐）選用未經精制的全谷類，比如糙米飯、五谷米，麥片粥、全麥土司、全麥饅頭、雜糧面包等。

（2）豆類和根莖淀粉類食物算作非精致主食，也可搭配食用，比如紅豆湯、綠豆薏仁粥、黃豆飯、烤地瓜、蒸芋頭、烤馬鈴薯等。

（3）每天可以有一餐的主食少量食用精米精面的食物，比如米飯、面條、米粉等。

（4）也可以在白米中加入三分之二的全谷米、豆類、根莖類來達到“盡量食用全谷類”的目的。

2.奶類：以低脂為主

（1）以低脂或脫脂乳類及乳制品為主，如：脫脂奶粉、低脂鮮奶、低脂酸奶、低脂奶酪等。

（2）除了直接喝牛奶，亦可將低脂鮮乳或脫脂奶粉加入燕麥、麥片煮成牛乳燕麥粥、麥片牛奶粥。

（3）也可將3湯匙奶粉加入百分之百蔬菜汁做成一杯蔬菜牛奶汁。

（4）可將低脂奶酪覆蓋在蔬菜上做成焗烤蔬菜。

（5）低脂鮮乳也可入湯（如玉米濃湯）。

（6）不耐乳糖的患者，建議選取零乳糖的低脂奶類產品。

3.蔬菜：要多樣化

（1）深綠色的蔬菜，每天不可少。

（2）為避免蔬菜太多的感覺，除了葉菜類，還可以選擇各種不同口感的蔬菜，如瓜類滑脆，菇蕈類柔軟多汁，根莖類、筍類有嚼勁。也可將1～2樣蔬菜與水果打成蔬果汁，或將菜入飯，做成菜飯。

4.水果：每天5份鮮果、果干搭配食用

（1）新鮮水果。

（2）一兩份果干，如葡萄干。

5.油脂類：選擇好的植物油（每份約30克）

（1）色拉油、葵花油、橄欖油、玉米油、花生油，這些常見植物油均可用來烹飪。

（2）奶油、豬油等動物油最好減少食用。

（3）不吃油炸食物。

（4）每餐一道油炒的食物即可，涼拌、清蒸、水煮、湯涮的烹飪方法均可搭配使用。

6.蛋白質：每天5～7份

（1）以豆制品、不帶皮家禽、魚蝦為主，平均分配，多食用植物蛋白更佳。

（2）家畜類紅肉少吃。

（3）魚蝦以外的海產、動物內臟、蛋類膽固醇含量高，不建議多食（血膽固醇不高的人，可以彈性一些）。

7.堅果種子類：每天1份

（1）如花生、松果、核桃、杏仁果、開心果、葵花子、腰果，直接吃、或灑在色拉、菜肴中。

（2）炒熟的黑、白芝麻灑在米飯、蔬菜或肉類菜肴上。

（3）芝麻粉、花生粉拌入牛奶。

（4）一些核果種子，建議裝在小盒子內，隨身攜帶，當作點心食用。

（5）選購時避免過咸或含糖的堅果。

DASH飲食概念還強調多攝取鈣、鎂、鉀，不過，高鉀的飲食不適合腎臟病患者，腎臟病患者應該先咨詢醫師與營養師。此外，DASH飲食建議男性控制每日飲酒量不超過2杯（酒精低于25克），而女性則是每日1杯以下（酒精低于15克）。