怎樣破解“習(xí)得性無助”？

吳曉波

希臘神話里有這樣一個(gè)故事，人世間有個(gè)足智多謀的人叫西西弗斯，有一天他不小心得罪了宙斯，宙斯懲罰他每天把一塊巨石推到山頂，巨石沒有棱角就會(huì)滾落山底，他只能繼續(xù)將巨石推到山頂，永無止境，看不到任何希望。

在日常生活中，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己跟西西弗斯一樣，明明已經(jīng)很努力了，卻好像遭到了詛咒一樣，始終不能達(dá)到預(yù)期的效果。久而久之就會(huì)產(chǎn)生命運(yùn)弄人、一切努力都毫無意義的感覺。這種感覺在心理學(xué)上有個(gè)名詞叫作“習(xí)得性無助”，是美國心理學(xué)家馬丁？塞利格曼在1967年提出的。

塞利格曼用一條狗做了個(gè)實(shí)驗(yàn)，他把狗關(guān)在籠子里，只要蜂音器一響，就會(huì)給以電擊，狗關(guān)在籠子里逃不出去，只能痛苦地接受。經(jīng)過多次實(shí)驗(yàn)后，塞利格曼打開了籠門，按響了蜂音器，但是沒有給以電擊，這時(shí)狗不但不逃跑，反而是直接倒在地上開始呻吟和顫抖起來。

通過這個(gè)實(shí)驗(yàn)，塞利格曼把這種現(xiàn)象命名為“習(xí)得性無助”。當(dāng)一個(gè)人在某件事情上，付出多次努力并反復(fù)失敗之后，就會(huì)形成行為與結(jié)果無關(guān)的信念，然后他就會(huì)將這種無助的感覺，泛化到新的情境之中。

為什么會(huì)這樣呢？塞利格曼認(rèn)為造成習(xí)得性無助主要有三個(gè)原因：

1 經(jīng)歷了多次的失敗，產(chǎn)生了心理上的強(qiáng)化。

一個(gè)人在經(jīng)歷很多次失敗之后，就會(huì)覺得自己天生愚笨，不管再怎么努力，還是無法成功，因而產(chǎn)生了自暴自棄的消極心理。

2 不良的歸因方式。

有的人把失敗的原因歸咎于自己的能力不足，或智力太低，而把成功歸咎于運(yùn)氣好。這種不正確的歸因方式，會(huì)讓他們對(duì)自己的能力、智力產(chǎn)生懷疑，從而失去自信。

3 不恰當(dāng)?shù)脑u(píng)價(jià)方式。

有的人在遭遇失敗后，往往會(huì)受到周圍人的批評(píng)和嘲笑。這種不良的社會(huì)認(rèn)同給予了他們消極的自我暗示。長此以往，他們就會(huì)逐漸喪失自尊心，變得破罐子破摔起來。

那么有沒有辦法能夠避免習(xí)得性無助呢？賽里格曼在自己的研究中，提出了三個(gè)可以嘗試的辦法。

1 認(rèn)真檢查自己的歸因模式。

在工作中遇到效率比較低的情況時(shí)，你就應(yīng)該認(rèn)真客觀地分析一下，有沒有可能是自己剛剛到這個(gè)部門，業(yè)務(wù)跟之前從事的工作相差甚遠(yuǎn)，需要熟悉；或者是自己太追求完美，希望每個(gè)細(xì)節(jié)都做好，反而影響了工作效率。

找到問題之后再對(duì)癥下藥地去解決，而不是一味地進(jìn)入“我不行了”的習(xí)得性無助狀態(tài)。

2 從自己擅長的事情做起，尋找完成一件事的小確幸。

你需要給自己定一個(gè)跳一跳就可以實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)，當(dāng)你在這些小目標(biāo)上獲得喜悅感和成就感之后，你的自信心就會(huì)慢慢建立起來，從而對(duì)自己的能力、智商有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)。

3 對(duì)習(xí)得性無助的領(lǐng)域適當(dāng)?shù)亟档皖A(yù)期。

當(dāng)你對(duì)某一個(gè)領(lǐng)域產(chǎn)生了無力感，但又不得不面對(duì)的時(shí)候，你千萬不要逼自己把這件事情做好，這樣很容易因?yàn)楦咭筮M(jìn)入新一輪的挫敗中。不如適當(dāng)?shù)亟档皖A(yù)期，找一個(gè)容易開始的部分先去試驗(yàn)，把“我就是做不好”變成“我可以做點(diǎn)什么”。

作家三毛曾經(jīng)說過：我們一步一步走下去，踏踏實(shí)實(shí)地去走，永不抗拒生命交給我們的重負(fù)，才是一個(gè)勇者。到了驀然回首的那一瞬間，生命必然給我們公平的答案和又一次乍喜的心情，那時(shí)的山和水，又恢復(fù)成最初單純的樣子，而人生已然走過的是多么美好的一個(gè)秋天。