原地雙手頭后向前擲實心球的訓練策略探討

劉西華

摘 要 一直以來，實心球都是高中體育的必修科目，更是很多省份中考體育的一項必考項目。很多一線教師在對學生進行實心球訓練時都感到很無力，很難抓到訓練的重點，學生的訓練效果不佳。導致很多學生在體育測試中難以取得滿意的成績。本文從原地雙手頭后向前擲實心球項目的技術特點起手，對各個動作進行深入分析，結合近幾年的教學情況，對各部分的力量訓練方法進行總結，與大家共同探討原地雙手頭后向前擲實心球訓練策略，努力提高學生的訓練效率。

關鍵詞 實心球 動作 訓練策略

中圖分類號：G842 文獻標識碼：A

實心球作為一項不能脫離器具的項目，在日常的教學訓練中會受到器材、場地等諸多的限制，再加上一些教師受教學“安全第一”思想的影響，導致在教學內容安排中很少會安排實心球的教學課程。即使是對面臨中考的初三學生，也只是加一些動作上的指導罷了，很少會有老師進行系統的講解，更不必說對實心球的訓練策略進行深入的研究了。

1從項目定義來分析技術動作

根據項目定義“原地雙手頭后向前擲實心球”可以拆分成六個詞語：“原地”、“雙手”、“頭后”、“向前”、“擲”、“實心球”。“原地”就是說在完成整個動作之前，必須要待在原地，雙腳中的任何一只腳都不得離開地面，更不可以助跑或者上步，還要站在投擲線前，不得逾越。在原地的站位也分為很多姿勢：兩腳左右平行站立、兩腳前后垂直站立、兩腳斜叉站立等。根據力學原理來說，訓練時采取兩腳前后站立的方式更為輕松，具體方式應由學生結合訓練情況自行決定。 “雙手”說的是從持球開始到球出手過程中都必須是兩只手持球，不能出現一只手持球的情況。“頭后”講的是必須經過頭后完成整個動作。“向前”指的是投擲方向，實心球必須向前投擲，成績是由投擲線向前測量的。“擲”說的是動作要領，實心球是要擲出去的，要從后向前扔出去。只要動作足夠規范，加上適當的訓練，很容易就能及格。“實心球”是一種體育器材，實心材質，呈球形，偏軟易拿捏。

2“實心球”訓練過程中應抓住的關鍵點

2.1“順”

“順”不僅僅指動作順序、用力順序，還表示動作的協調性。實心球項目，是一項應用全身的項目，除了應用手臂的力量，還要充分利用腰部，更要注意上下肢動作的協調等。這些動作都講究一個“順”字。動作發力順序是由下到上的，依次為蹬腳—挺跨—收腹，肩帶動手臂，手臂帶動手腕、手指，最后發力將球擲出去。在練習時一定要層層把控，將球抓牢，切勿操之過急。力量是依次傳遞的，在練習時很容易出現脫力或上下肢同時用力的情況，這都是動作不夠規范以及抓球不牢固造成的。針對這種情況，可以讓學生進行分階段訓練，安排一些徒手練習或是輕器械練習，先掌握動作要領，然后再用實心球進行練習，開始練習時主要體會用力的順序，不追求成績。

2.2“高”

“高”指的是實心球的出手高度。每名學生的出手高度是相對固定的，與學生自身的身高和臂展有關。毫無疑問，同等力量下，出手越高肯定擲的越遠。在訓練過程中很多學生常常會出現一些錯誤，導致出手動作降低。常見的錯誤動作有屈肘、出手時間過早、手腕不發力等。針對這些錯誤的動作，我們可以通過適量的練習進行改正。

2.3“快”

“快”指的是實心球的出手速度。出手快的同時還要穩。實心球的加速度速度是從人體運動的基礎上獲得的，球出手后就沒有外力作用了，只靠慣性運動，所以球的初速度越大，飛行的距離就越遠。出手速度由力量決定，需要在日常訓練中加強力量馴練。

2.4“大”

“大””指的是實心球運動過程中人的動作幅度大小，在速度、力量同等的情況下，誰的動作幅度越大，擲實心球的距離就越遠。動作幅度的大小與人體本身的柔韌性有關。在訓練時可以讓學生做一些柔韌性練習有，比如說：雙人壓肩、雙手繞肩等。

2.5“撐”

“撐”指的是實心球出手前的腳部支撐。投擲實心球是從腳開始發力的，腳蹬地蹬的越穩，整個動作就越穩。

3擲實心球的力量訓練的策略及遵循的原則

3.1力量素質訓練時遵循的原則

（1）最大力量原則：訓練時，每組動作一般進行5一8次，不能超負荷訓練。在訓練過程中可以將多種力量方法進行結合，比如說：負重訓練與徒手訓練結合訓練，這種訓練法有利于鍛煉學生的耐力，可以先進行增量訓練再一步步減量，充分練習學生的最大投擲力量。

（2）快速力量訓練原則：快速力量也就是爆發力，爆發力在實心球投擲中相當重要。爆發力與人體本身的肌肉張力有關，一般遵循少量多次的訓練原則，讓學生的肌肉處于放松與緊張結合的狀態，訓練肌肉的快速收縮能力。

3.2上肢力量訓練的方法

上肢力量的訓練主要從手臂開始，依靠手臂來帶動手腕。可以采用的訓練方法很多，如：雙杠屈臂支撐、引體向上、杠鈴桿由下向上直臂快速高舉動作、俯臥撐練習等，還可以用適度質量的鉛球或沙袋做雙手頭后向前擲練習，在練習時一定要注意動作規范與自身安全。

3.3腰部力量訓練的方法

腰部訓練比較困難，可以嘗試進行一些仰臥起坐、收腹舉腿、卷腹之類的單人訓練，還可以讓學生們互相按腿開展背后起腰的合作訓練。

3.4下肢力量訓練的方法

下肢力量主要訓練穩定性。負重半蹲、深蹲都很有效，還可以用負重單腳支撐跳來練習下肢的穩定性。

4結語

對原地雙手頭后向前擲實心球的訓練需要要從分析項目定義入手，不僅要抓住動作相應的關鍵點，更要遵循相應原則做好力量訓練。只有這樣，才能充分利用好練習時間，有效提高訓練效率。

參考文獻

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