淺談立定跳遠(yuǎn)

扈東臣

摘 要：立定跳遠(yuǎn)的起源；歷史發(fā)展；動(dòng)作；訓(xùn)練；易犯錯(cuò)誤及改正方法。

一、立定跳遠(yuǎn)的起源及發(fā)展

立定跳遠(yuǎn)是指不用助跑從立定姿勢(shì)開(kāi)始的跳遠(yuǎn)，是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。在古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)里面就有這個(gè)項(xiàng)目，而且當(dāng)時(shí)比賽的時(shí)候運(yùn)動(dòng)員雙手還要各持一個(gè)石頭啞鈴，跳出去的時(shí)候把石頭啞鈴向后扔出去，據(jù)說(shuō)可以起到增加成績(jī)的作用。1904年，在美國(guó)圣路易舉行的第三屆奧運(yùn)會(huì)上，尤里蟬聯(lián)了立定跳躍的全部三項(xiàng)冠軍，成績(jī)?yōu)榱⒍ㄌ?.50米、立定跳遠(yuǎn)3.476米（創(chuàng)世界紀(jì)錄）、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)10.55米。在這屆奧運(yùn)會(huì)上，由于許多歐洲選手付不起昂貴的路費(fèi)，未能前往美國(guó)參賽，只有12個(gè)國(guó)家出席，選手共625人（其中美國(guó)人占533個(gè)）。參加立定跳躍的4名選手均是美國(guó)人，因此尤里輕松地戰(zhàn)勝了對(duì)手。

后期世界田徑大賽里面取消了立定跳遠(yuǎn)這個(gè)項(xiàng)目，所以這個(gè)100多年前的世界紀(jì)錄就成為了迄今為止的最后一個(gè)記錄了，后期即便有人超過(guò)這個(gè)距離，也因?yàn)闆](méi)有世界級(jí)的體育組織承認(rèn)而沒(méi)有成為新的紀(jì)錄， 以至于該項(xiàng)目逐漸被人冷落，在世界奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)史上曇花一現(xiàn)。

但在中國(guó)，立定跳遠(yuǎn)卻作為一項(xiàng)針對(duì)學(xué)生的考試項(xiàng)目。2014年《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定立定跳遠(yuǎn)是初中、高中、大學(xué)每年體質(zhì)測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目。測(cè)試時(shí)運(yùn)動(dòng)員雙腳只準(zhǔn)離地一次，如雙腳離地后不起跳，落下后再起跳，即為連續(xù)離地兩次，作一次試跳失敗論，在田徑訓(xùn)練中經(jīng)常采用。

二、立定跳遠(yuǎn)標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

1、兩腳自然分開(kāi)，兩腿屈膝半蹲；

2、兩臂后擺，上體稍微前傾；

3、兩腿迅速向前擺動(dòng)，兩腳用力蹬地向前上方跳起；

4、迅速收腹屈膝，兩腿并攏，雙臂后擺，小腿向前伸；

5、腳跟著地后，上體迅速遷移，兩臂前擺。

三、立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練。

立定跳遠(yuǎn)對(duì)人的腿部力量有著較高的要求。

常用訓(xùn)練方法有：

（一）器械訓(xùn)練

1.杠鈴深蹲

對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過(guò)了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋?zhuān)幸稽c(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。

2.坐姿器械腿屈伸

這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線(xiàn)固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。

（二）無(wú)器械訓(xùn)練

1.蛙跳

立定跳遠(yuǎn)是一次性的追求極限爆發(fā)的一個(gè)動(dòng)作，蛙跳是持續(xù)的多個(gè)不追求極限爆發(fā)的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作的組合。 立定跳遠(yuǎn)當(dāng)然可以采用蛙跳動(dòng)作，或者說(shuō)蛙跳就是多個(gè)“小立定跳遠(yuǎn)”的組合。一般連續(xù)跳5-10次為一組。練習(xí)4-5組。可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少組數(shù)。

2.單腳交換跳

這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。進(jìn)行間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（2～3米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3跳蹲起

這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

4.挺身跳

原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

四、易犯錯(cuò)誤及糾正方法：

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

1.預(yù)擺不協(xié)調(diào)，向前擺不充分

產(chǎn)生原因：立定跳遠(yuǎn)整個(gè)動(dòng)作要求上肢與下肢的完美協(xié)調(diào)和腰腹肌力量來(lái)完成，有的同學(xué)協(xié)調(diào)性差，在起跳時(shí)兩臂正好向下擺，方向相反，從而化解向前的力向前擺不到位。

糾正方法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快，和前上擺原地挺身跳起練習(xí)。

2.起跳前的小跳步動(dòng)作和墊一步動(dòng)作

糾正方法：進(jìn)一步講解示范，幫助學(xué)生建立正確的技術(shù)概念。身體前傾，重心落在腳前掌。多練習(xí)雙腳同時(shí)用力向上起跳動(dòng)作，也可從跳近距離開(kāi)始實(shí)行立定跳或小步的連續(xù)蛙跳；或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術(shù)動(dòng)作。

3.落地不穩(wěn)，雙腳落地區(qū)域有較大差異

產(chǎn)生原因：雙腳用力不勻或怕摔倒。

糾正方法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地 踩踏標(biāo)志物。

產(chǎn)生原因：起跳技術(shù)的錯(cuò)誤，過(guò)分強(qiáng)調(diào)起跳遠(yuǎn)度。

五、總結(jié)。

在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中，因?qū)W生往往把注意力集中在“遠(yuǎn)”上，急于求成，容易忽視起跳動(dòng)作的正確性和完整性而出現(xiàn)一些錯(cuò)誤動(dòng)作。教師要引導(dǎo)學(xué)生糾正這種現(xiàn)象。并根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，從技術(shù)上一步一步的糾正，小到學(xué)生兩腳的站位和擺臂的高度。不管學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力是否能達(dá)到規(guī)定成績(jī)，都應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范性。只有練習(xí)動(dòng)作正確、規(guī)范，才能提高練習(xí)效果，取得最佳的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（作者單位：山東省高唐縣第一中學(xué)，山東 高唐 252800）