飲食習慣背后的健康密碼

北京衛視《我是大醫生》平面報道節目【每周四21：18首播】

糖也分好壞？優質蛋白質是多多益善嗎？最適宜人類的“全營養食品”是什么？請關注本期《我是大醫生》。

中華美食，名揚世界，其中南方菜和北方菜各有千秋，無論是烹飪的手法，還是選材的偏好，都有非常鮮明的特點。但從營養學的角度來分析，到底是南方菜還是還是北方菜比較健康呢？北京協和醫院營養科的于康教授做客北京衛視《我是大醫生》，為大家細細分析。

咸甜偏好影響健康

于教授介紹，從全國口味偏好分布圖上看，甜食口味偏好地區主要集中在南方，而北方地區主要偏好咸味。大家都知道，高鈉的攝入對心血管特別是血壓，有著非常不利的影響，因此北方吃咸的人非常容易得高血壓，但與此同時，“甜”對人體心血管系統的影響也同樣不可忽視。舉個例子，甜燒白和紅燒肉相信大家都不陌生。一看到油滋滋的肉，很多人都知道這里面含的油脂對健康有很大危害，但其實肉味道的咸與甜與我們的健康也有很大關系。

于教授指出，鹽和飽和脂肪酸被公認為是引起高血壓和心血管疾病的罪魁禍首，而糖會導致蛀牙或者誘發糖尿病，更為重要的是過多糖分的攝入對于心血管的危害并不亞于鹽和脂肪。高糖除了可能導致冠心病外，還會導致動脈粥樣硬化、高血壓

但由于糖類是人體三大營養物質之一，我們也不應該把所有糖類都拒之門外，需要具體情況具體分析。從營養學上來講，糖也有好壞之分。其中，“壞糖”主要是指經過加工的糖，例如蔗糖或果葡糖漿等。白砂糖中95%上的成分為蔗糖。“好糖”是食物中本身含有的糖分。而我們真正需要限制攝入的是經過加工產生的“壞糖”。世界衛生組織建議，每人每日的添加糖攝入量，也就是常說的“添加糖”，不應超過25克。而一瓶500毫升的可樂含糖量已經達到54克。

因此，于教授特別提醒喜歡甜燒白和紅燒肉這類美食的朋友，有一種食物是這類肉菜的好搭檔。這種神奇的食物就是芋頭。芋頭有一個很大的作用，就是吸油，特別適合和肉搭配在一起，不管是蒸還是燉，都能起到非常好的吸油作用。

蛋白質攝入有講究

大豆作為優質蛋白質的來源，深受中國人喜愛。而麻婆豆腐和鹵水點豆腐作為豆腐佳肴里的翹楚，經常被人拿來比較。從口感上來講，南豆腐細嫩、光滑，北豆腐口感綿韌，各有千秋。從營養上講，北豆腐是補充蛋白質的首選。于教授介紹，蛋白質是維持和修復機體以及細胞生長所必需的營養物質。它不僅影響人體的細胞生長，也可以生成抗體，抵抗感染，幫助疾病的恢復，是一種對人體十分有益的食材。

同時，于教授提醒大家，現在很多人是不管缺不缺蛋白質，就盲目的進補。其實應該針對自身情況，判斷是否需要補充蛋白質。否則，一旦人體內蛋白質達到機體需要的量之后，過量補充蛋白質會使人體處于一種“高蛋白負荷”的狀態，會加重腎臟負擔，長期“超負荷”工作的腎臟會加速老化和損傷。而且，長期高蛋白攝人的人，患骨質疏松的風險會增加。對于過量補充蛋白質的人，蛋白質每增加1克，會導致1.75克的鈣流失。

健康的人和蛋白質缺乏的人，通過飲食攝入蛋白質的量是不一樣的。關于不同人群的蛋白質攝入量，于教授也作了建議。對于健康的人來說，推薦采用“1+1+2+2”吃法，即每天適量吃主食之外，喝1袋牛奶，1個雞蛋，2兩瘦肉，2兩豆腐，這樣不算其他食物，就能夠達到每日所需。而對于蛋白質缺乏的人來說，則推薦“1+1+3+3”吃法，即每天喝1袋牛奶，1個雞蛋，3兩瘦肉，3兩豆腐，逐漸補充蛋白質。

給雞蛋黃正名

生活中，很多人擔心吃了雞蛋黃，會增加血液中的膽固醇，增加心腦血管疾病的風險。于教授指出，這是因為以前膳食指南對正常人膽固醇的限制是每日300毫克，對有心血管疾病高風險的人限制是每日200亳克（一個雞蛋的膽固醇含量在250毫克左右），所以雞蛋黃不能吃的帽子就這么給扣上了。但最新2016版的膳食指南中，取消了之前的對膽固醇的限量，認為沒有證據表明飲食膽固醇多一些會導致高血脂或心臟病，相反，雞蛋里的卵磷脂可能對調節膽固醇還有幫助。因此，大家就不用再小心翼翼地避開蛋黃了。健康人一天吃一個完整的雞蛋，高血脂，高膽固醇的人，吃一個蛋白和半個雞蛋黃，是絕對安全的。

具體從營養成分上來說，不同的雞蛋都差不多。如果從膽固醇上來說，土雞蛋的蛋黃要比普通雞蛋的略大一些，所以膽固醇的含量更高一點。這也是為什么土雞蛋吃起來更香一些的原因。

全營養食品藜麥

由于地域和飲食習慣的不同，我國居民在主食攝人上存在較大差別，甚至漸漸顯現兩個極端。北方人嗜面，南方人嗜大米，在主食的攝人上都太單一。主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏，脂肪堆積過多，導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發。

并且，于教授指出，米面加工過細會損失大量營養，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由于口感更好，目前多數人的主食仍局限在精白米面。201 6年發布的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國超過八成成年居民全谷物攝入不足。根據《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250克-400克，其中全谷物和雜豆類50克-150克，薯類50克-100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。不過，凡事過猶不及，過多食用粗糧不僅不能夠促進消化，還會影響人體的消化和吸收功能，過多的膳食纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

既然粗糧和細糧都無法完全滿足我們的飲食需求，那我們能否找到一些更好的方式來輔助補充人體每天對主食的營養需求呢？對此，于教授介紹，藜麥含有豐富的礦物質和蛋白質，其中包括人體9種必需氨基酸。聯合國糧農組織（FAO）認定藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的、完美的“全營養食品”。

藜麥適合所有人群補充營養，可作為代餐食品，減少日常因營養所需而攝入過多的肉類、主食等。藜麥中的優質高纖維碳水化合物，可以保障餐后血糖水平緩慢升高，減少糖尿病并發癥的幾率。研究證實，規律性地食用藜麥會減少二型糖尿病的發生。藜麥富含植源性多不飽和脂肪酸，能顯著降低血液膽固醇、血液黏稠度。

李雪源據北京衛視《我是大醫生》節目整理