耐久跑如何在短時間內提高農村初中生的成績

史世鵬

摘 要：耐力跑這項體育活動始終是中小學體育教學的一個難點，尤其對于快要畢業(yè)的九年級學生來說，如何在體育測試中快速提高耐久跑的成績就顯得尤為重要。耐久跑能培養(yǎng)持久奔跑能力和速度耐力。經(jīng)過長期實際鍛煉，能促進心、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)展，提高有氧代謝能力；經(jīng)常進行耐久跑鍛煉，能磨煉學生勇敢頑強的意志；培養(yǎng)學生吃苦耐勞和克服困難的優(yōu)良品質。耐久跑的教學從項目特點看，耐久跑對身體負荷較大，比較枯燥、單調，學生容易出現(xiàn)厭學現(xiàn)象；從思想、心理方面看，由于現(xiàn)在的中學生大多處于比較優(yōu)越的生活環(huán)境中，缺乏在艱苦環(huán)境中鍛煉自我的勇氣和克服困難、持之以恒的毅力，沒有吃苦耐勞的精神和頑強拼搏、勇往直前的意志品質；從外部環(huán)境看，現(xiàn)在學生的壓力大，自我鍛煉的時間少，家長一味追求文化課成績而忽略學生身體狀況，使近幾年大多學生體質、健康狀況不斷下降，尤其是耐力素質下降的幅度更大，還有農村中學場地條件的有限，很難保證學生的正常練習。就如何快速提高初三畢業(yè)生耐久跑成績，淺談一下做法。

關鍵詞：耐久跑；訓練方法；耐力；速度

隨著近幾年中考體育考試制度的改革，男生1000米，女生800米這項耐久跑越來越受到廣大師生、家長的重視。耐久跑雖然不受場地、器材等條件的限制，但是，由于耐久跑的負荷量較大，動作又比較單調枯燥，練習中大部分學生極易產生厭學思想，不能持之以恒，很難取得優(yōu)異成績。作為一名九年級的體育教師，我總結了以下幾種快速提高耐久跑成績的練習方法，供廣大師生參考。

一、擺臂練習

在耐久跑的平常鍛煉中，科學地安排幾組簡單的上肢力量練習，能有效地提高鍛煉者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近10%。不知道科學利用雙臂的很多跑步者，跑步的距離越長，雙臂就越容易疲勞。雙臂能有效地維持步幅大小，他們像一個節(jié)拍器一樣有規(guī)律地帶動著腿的擺動節(jié)奏。

增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。男生采用高姿寬距俯臥撐，女生采用低姿窄距俯臥撐。剛做俯臥撐時不要太快，并利用調節(jié)兩臂寬度的方法來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在耐久跑的沖刺階段將起重要的作用。不要一次做太多，剛開始做5次左右，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的優(yōu)點在于用你自身的體重提供阻力，從而達到鍛煉的目的。

二、腹肌練習

松弛無力的腹肌使你在耐久跑的沖刺階段步幅變小、胸腔擴張無力，呼吸困難。此外由于腹肌力量差，還會對腰部肌肉帶來影響，最終影響成績。解決的方案是科學地、有規(guī)律地做仰臥起坐。這項練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強腹肌力量融入你的日常鍛煉中去，最簡單的方法就是每天鍛煉后，在做整理運動時，安排幾組仰臥起坐。男生每組做20個仰臥起坐，女生每組做15個仰臥起坐，長期堅持鍛煉，腹肌力量會有質的提高。

三、耐力練習

耐力水平是耐久跑成績的關鍵，而農村學生可以利用得天獨厚的地理優(yōu)勢，進行山地跑練習。科學合理的山地跑練習將對耐力水平產生奇效，對耐久跑成績更有顯著效果。山地跑可增強鍛煉者的大腿力量，增強腿部蹬擺的協(xié)調性，更可增強大腦的協(xié)調水平。進行山地跑訓練時可以循序漸進，不能急于求成。剛開始在山地跑訓練時不要跑很陡的山，重點鍛煉腿的后蹬力量，注意不要使肌肉過分緊張。隨著耐力的提高，可以逐漸增加山地跑的距離與速度。

四、速度練習

耐久跑的最后沖刺階段，速度是決定成績好壞的晴雨表。因此，在平時的跑步鍛煉中，要特別重視速度訓練。我們可以利用變速跑，一般速度50米一變，加速時切記不要太用力，要不你會很快疲勞，50米加速后再變慢，50米變速一次，效果絕對明顯，在還剩150米時放慢速度、調整呼吸，在還剩100米時加速，千萬不要讓速度掉下來啊。最后沖刺時要用短跑的方法，前腳掌著地，后腳跟騰空大約1厘米。

當然，我們的畢業(yè)班學生練習耐久跑時，除了要求掌握跑的基本技術，還要重點掌握耐久跑的呼吸方法，了解“極點”和“第二次呼吸”，克服極點現(xiàn)象是耐久跑的難點。只要我們科學地，合理地，堅持不懈地鍛煉，相信耐久跑的成績會快速提高。

編輯 謝尾合