如何改善你的拖延癥？

潘楷文

前段時間，認識了一位28歲左右的白領女性來訪者小A，她在短短5年時間內換了將近10次工作，而且每次換工作的原因總是跟“拖延”直接相關，并且換工作不是因為她拖延了工作進度對公司和團隊造成了損失而被辭退的，而是小A主動辭職的，原因是她每次都是在工作接近deadline時，通過瘋狂熬夜加班才勉強完成工作，這種工作方式讓她感覺身心俱疲，因此她開始不斷嘗試新的工作，但奇怪的是，無論她換成怎樣的工作，都始終無法逃脫deadline時的“瘋狂”。小A對此非常痛苦，她開始瘋狂買書，學習了各類時間管理課程，參加了網上形形色色的“拖延癥打卡”群，并立下誓言，但每次都收效甚微，最終還是以失敗告終。

小A的表現屬于典型的“拖延癥”，這在當前非常普遍，許多人身上都或多或少會存在拖延現象。然而，通過對小A的深入咨詢與了解，可以發現她的“拖延”并不簡單，其背后有深層次的心理原因。正如那句著名的諺語所說：“羅馬不是一天建成的（Rome was not built in a day）”，幾乎所有的行為習慣與心理模式，都是人在長期與環境的互動中逐漸演化發展出來的，不可能短時間內形成，更不可能通過外部干預后就馬上見效。任何一種心理問題，從表面上看就像生活在沙漠中的駱駝刺，雖然露在沙漠表層的部分看起來弱不禁風，其實埋在沙子底下的根部卻長達20米，是表層的數十倍。“拖延癥”也是一樣，表面上的“拖延行為”，背后都是“驚濤駭浪”般的遺跡。

接下來，通過小A的案例，我們一起來逐層深入，重新認識“拖延癥”。

我們的“心”，是頭放任的大象;我們的“智”，是具備掌控能力的騎象人， 它們往往意見相左， 各行其是……

理智與情感的博弈

其實每一個拖延癥患者都想改變，小A也是這樣，她明明非常討厭自己的拖延癥，卻怎么也改不了。為此，她會非常內疚和自責，怪自己意志力薄弱，不夠努力。可是，內疚和自責并不能帶來改變。那么，究竟是什么控制不住了小A呢？其實，由于我們的大腦本身就是通過漫長的時間演化而來的，因此，在大腦中既存在人類所特有的理性自我，同時也存在感性自我。區分這兩個自我，理解他們之間的關系，對于理解改變，非常重要。現任紐約大學斯特恩商學院著名的社會心理學家喬納森·海特教授，在其經典著作《象與騎象人》中曾用了一個有趣的比喻，他說：人的情感面就像一頭大象，而理智面就像一位騎象人。騎象人騎在大象背上，手里握著韁繩，好像是他在指揮大象，但事實上，他的力量微不足道。一旦和大象發生沖突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不過大象的。

對改變拖延而言，理智只提供了目標和解決方案，而具體落實則需要情感來提供動力。如果理性想要改變，那就需要了解感性大象的脾氣和秉性，與大象達成一致。否則，改變將非常困難。情感的大象擁有三個典型特點：一是力量大。一旦它被激發了，理智根本控制不住它，大象會按照自己預先設定好的“心理模式”而行動，而這種“心理模式”深藏在潛意識中，是我們性格中的一部分，只要遇到相應的場景，“心理模式”就會馬上被觸發;二是情感體驗。“心理模式”一旦被觸發，情緒系統馬上就會隨之被激活，人就會體驗到焦慮、恐懼等消極情緒，或者被愛、憐憫、同情、忠誠等積極情緒。這些情緒是大象按照“心理模式”前進的強大動力;三是大象是受經驗支配的。“心理模式”來源于經驗，是對經驗高度的“模式化”概括，并且大象只認那些切實體會過好處的經驗，而去逃避那些帶來不好體驗的經驗。大象從來不認我們理性所構想的“期待的好處”。那么，小A騎著的這頭拖延的大象究竟是從哪來的呢？

拖延，從父母的強迫中來

拖延的背后，往往都存在著恐懼、焦慮、憤怒與自責的情緒，并伴隨著強烈的逃避行為。長久的拖延，其實是一種穩定的情緒表達，是性格的組成部分。根據心理學客體關系理論（Object-relations theory）的解釋：性格是一個人的內在關系模式。這里的關系指的是你（主體）與他（客體）之間的連接，這種連接的方式可以是你的意愿、情感、行為，只要他（客體）接住了你（主體）傳遞過來的連接方式，那么關系就形成了。每個人從出生到死亡都會經歷無數種關系，而這無數種關系，其實都是從幼年時在與父母的關系中逐漸演化而成的，并最終形成了我們每個人特有的性格，也就是具有獨特性情的“大象”。因此，孩子與父母的關系極端重要，我們在幼年時與父母之間的互動模式，會逐漸嵌入大腦中，成為我們每個人心中的“內在的自己”與“內在的父母”。如果孩子在幼年時與父母之間有健康的關系并得到了很好的愛與關照，那么這個孩子心中的“內在的自己”與“內在的父母”的關系也會處于良性互動模式，這個孩子在與其他人或者事物建立關系時，也會將這種內在關系模式投射過去，形成新的關系。如果一個孩子幼年時沒有得到很好的愛與關照，父母不在乎孩子的體驗與感受，那么這個孩子心中的“內在的自己”與“內在的父母”之間就會處于失衡狀態，這個孩子在形成的新關系中，也會帶有這種“問題”關系模式。

在深入了解小A后，她背后那位控制欲極強的媽媽和無比嚴厲的爸爸慢慢浮出水面。小A說，她的媽媽非常喜歡控制她，要求她必須按照自己的意愿做，如果不聽話，媽媽會用堅定的意志以及各種強迫措施來逼迫她。讓她印象最深刻的就是吃飯，她的媽媽是國企的中層干部，做事雷厲風行，每次都要求小A快點吃飯，在食物的選擇上小A也沒有發言權，無論喜歡還是不喜歡，必須要吃掉。就算是現在成年參加工作后，小A的媽媽還會干涉她吃飯，并且用網上各種不靠譜的“養生”文章來逼迫小A吃自己心儀的食物。小A說每次只要一吃飯，自己就不想坐在桌子上，就不想吃，吃得也會非常慢，她覺得每次吃飯，媽媽都會嚴重入侵她。還有一件事，就是小A小時候學習鋼琴，本來小A還是挺喜歡鋼琴的，但她的媽媽后來就開始強迫她考級，如果她不從，她的媽媽就開始軟磨硬泡，跟她說考級能加分，對她有多么重要。后來，小A說她就不喜歡鋼琴了，一想到彈鋼琴，自己就不舒服。

小A的爸爸是軍人，從小對小A非常嚴格，經常批評她，幾乎從來不鼓勵她，按照爸爸的說法叫做“有則改之、無則加勉”。小A記得她曾經畫了一張畫送給父親，父親看到畫后雖然很高興，但卻非常嚴肅地告訴她以后不要畫畫了，這樣浪費時間，把這個時間要多放在功課上，這樣能提高成績，小A說她當時就哭了出來。小A的父母不僅很少夸獎她，還會經常在未經她同意的情況下隨意處置她的東西。例如，有一次她的同學給她慶祝生日，送了她很多毛絨玩具禮物，她非常喜歡，感到很滿足。但沒想到幾天后，父母沒征求她的同意，就把她的毛絨玩具全送給了她爸爸戰友家的女兒。這讓小A難以接受，她向父母表達抗議不滿，父母卻說她不懂事。如果她和父母發生進一步沖突，父母就會嚴厲地責罵她。她記得有很多次，父母都讓她去參加所謂的“聚會”，跟父母單位的領導同事吃飯，她非常不喜歡那種場合，于是就不想去。她的父母先是勸說，然后就會使用暴力逼迫她，有時候是直接把她抱走甚至強行拖拽，無論她怎么哭鬧，父母都不妥協。

就這樣，小A在與父母這種“強迫”與“反強迫”、“控制”與“反控制”的關系中，逐漸形成了嚴重拖延的“心理模式”。那么，小A的大象為什么要選擇拖延來應對，本身對于小A來講，又意味著什么呢？

拖延，被壓抑的憤怒

根據心理學精神分析流派的理論，憤怒和性一樣，都是人生來的原初動力，它既有破壞性，同時也是驅動人前行的重要動力來源。強迫聽話，看起來是消除了憤怒的表達，但只是將憤怒壓抑到了潛意識中，通過潛意識來表達，而潛意識層面最直接的表達并不是通過意識層面或邏輯層面的語言系統，即符號系統進行表達，而是以當事人根本察覺不到的身體和行動進行表達。如果用大象與騎象人來理解，就是大象會感受到憤怒，并按照憤怒的情感體驗行動，而騎象人根本控制不住。正所謂“意識層面微風吹過，潛意識層面波浪滔天”。我們很多人不敢表達憤怒，就是因為騎象人會根據邏輯判斷，選擇不表達憤怒，但大象卻是達到了恨不得別人去死的地步。壓抑憤怒的人，并不是說他的憤怒就消失了，憤怒還會以其他方式展現出來。并且，壓抑憤怒的人是覺得憤怒是破壞性的，所以一旦他們的大象開始表達憤怒時，常常會相當具有破壞性。拖延就是其中最典型的表達方式，是大象在將壓抑的憤怒通過使用被動攻擊方式表達出來。

小A說她在中學時，就發現自己開始有拖延的現象，到了大學和參加工作之后，情況就越來越嚴重了。其實小A的拖延，正是她的大象在表達憤怒，只不過她的大象不能直接表達，否則會招致責罵，從而得到父母的愛更少。于是，她的大象就變成了看上去非常順從、仿佛徹底沒有了憤怒。小A在家里如此，在工作單位里也如此。工作時，領導和同事會安排給她不想做的任務，這種“被安排任務”的感覺讓她很不舒服，她想表達，但怕得罪人，怕傷害關系。小A說她“從不生氣”，可是，她的行為卻在拖延，其實就是被動攻擊。她不能在關系中主動發起攻擊，于是就尋找了一些被動的攻擊方式。當在家里遭遇了不公平的時候，她不敢捍衛自己，于是只能忍氣吞聲。在單位里遇到時，她一樣是忍氣吞聲。不過，她并不像她所說的那樣“從不生氣”，她只是在憤怒出現的第一時間，立即把憤怒壓下去，從而根本覺察不到而已。但憤怒的動力仍然存在，仍然需要突破口，“拖延”就是她表達憤怒的最好方式。小A的大象從“拖延”中獲得了表達憤怒的好處，那么就會進一步加劇“拖延”的“心理模式”，只要遇到相似的場景，大象就會啟動拖延機制。如果要追根溯源，那么小A與父母之間的關系模式是一切的起源，雖然父母沒有嚴重虐待過她，但父母表現出來的那種堅決態度，會讓她感到絕望和無助。

學會共存、覺知關系、建立新體驗

讀到這里，許多人肯定要問了，小A怎么辦呢？其實這個問題小A同樣也問了筆者，但很遺憾的是，改變并沒有什么用了馬上就能起效的林丹妙藥。正如上文所述，任何心理上的改變，都是一種“模式”切換到另一種“模式”的系統工程，是關系的重新梳理與建立，也是人原初動力的重新表達。因此，想改變只是騎象人自己的一廂情愿，對于真正改變的發生，要有“持久戰”的充分思想準備。要知道，如果不良關系形成的越早，比如嬰兒時期，那么改變就越難，時間就越久。不過，雖然改變十分困難，但并不是說改變就發生不了，概括下來就是一句話三層意思：學會共存、覺知關系、建立新體驗。對于拖延癥的改變是這樣，其他心理問題同樣如此。

第一是學會共存。以拖延癥為例，這種心理機制本身并不存在“好”與“壞”的道德評價，它們都是我們在應對環境，處理關系中不斷演化而來的產物，實際上是保護自我而存在的。既然它們屬于我們，是我們心理的一部分，那就不要強行去掉它們，它們的存在一定有其存在的合理性。因此，不要急著去改變，慢慢來。第二是覺知關系。真正的覺知，會立即帶來一些改變。覺知必然意味著對自身的了解，還伴隨著深刻的體驗，給當事人帶來改變和療愈。那么要覺知什么呢？其實就是我們與他人的關系以及這種關系運作的內在邏輯，最直接的體現就是我們與原生家庭和家族之間的關系。當你開始覺知時，改變就會發生。如果你自己無法覺知或者能力有限，那最好的解決辦法就是尋求有經驗且正規的心理咨詢師的幫助。記住：千萬不要在乎咨詢費，比起真正的改變，這點成本太小了。第三是建立新體驗。很多時候，我們常常覺得某個說法或者某件事有道理，但真正被觸動，是非常難的事。被觸動，就意味著理性的知識，和你自身的體驗結合在了一起，成為你自己的東西了，即所謂的“知行合一”。改變拖延，并不是將拖延消除，而是要建立新體驗，在新體驗的背后，就意味著關系的重新建立。

具體舉個例子：曾有一位在讀的男博士來訪者，他同樣有嚴重的拖延癥，以至于快無法完成學業了。在咨詢過程中，他先是覺知到自己的拖延跟自己的能力無關;接著他覺知到自己之所以拖延與對抗他的父親有關，因為他的父親剝奪了他的愛好，強迫他學習，但他卻不敢反抗父親，害怕失去父親的愛;然后，他覺知到自己跟導師的關系，其實就是與父親關系的投射，他的導師也同樣總是控制他，導師申請了數千萬元的科研經費，他是項目的得力干將，而導師卻極力剝削他，并且嚴重影響了他其他方面的學習。但他不敢反抗，他一方面害怕拿不到學位，另一方面更怕失去導師的關注，害怕得到導師不好的評價。當男博士覺知到自己的關系與憤怒并重新分析全盤局勢后，他才恍然大悟，明白導師對他的依賴程度，遠遠勝于他對導師的依賴程度，他有足夠的資本去和導師討價還價，根本不用那么怕他。于是，他就這樣做了，去和導師討價還價，導師一開始很生氣，但最終聰明地讓步了。這次體驗對他產生了巨大的影響，他的人生開始悄然發生改變，不僅拖延癥得到了緩解，每天的生活也開始充滿著希望與能量。

（責編：南名俊岳）