睡眠

陸林

人的一生中有三分之一的時間都是在睡眠中度過的。根據現代醫學的定義，睡眠是一種在正常生命過程中自然發生的、并與清醒狀態不斷交替的精神狀態。夜間當人們感覺困倦時，人的意識會發生改變，感官活動會受到抑制，對外界刺激的反應能力下降，不能進行有目的的活動，與周圍環境的互動交流也會隨之減少，逐漸進入睡眠狀態。當人處于睡眠狀態時肌肉放松，神經反射減弱，體溫下降，心跳減慢，血壓輕度下降，胃腸道蠕動和新陳代謝速率均減慢。經過一晚的睡眠，個體的精力和體力往往能夠很快地得到恢復。

人為什么需要睡眠？

●消除疲勞，恢復體力。睡眠過程中，身體處于放松狀態，新陳代謝得到重新調整和恢復，幫助我們積累能量。其次，睡眠期間，平臥體位時大腦的血流量是站立體位的7倍，從而有利于促進大腦中代謝廢物的清除。

●保護大腦，提高記憶。良好的睡眠有助于維持大腦的高級認知功能，使得日間精力充沛、思維敏捷。此外，睡眠也是機體整合信息、鞏固記憶的重要時期，充足的睡眠能夠增強記憶力，提高學習效果，對工作和學習都有非常重要的幫助。

●增強免疫，康復機體。人在生病時往往感覺困倦疲憊，睡眠需求比平常更多，充足的睡眠在一定程度上有利于疾病的緩解。而睡眠不足時，免疫力下降，機體抵御外界細菌病毒的能力下降，患病的風險增加。

●促進生長，調節發育。不同睡眠時期，機體通過分泌不同激素來調節生長發育。研究顯示，約80%的生長激素在睡眠時期分泌，并且主要集中于前半夜。因此，對于處于快速生長發育時期的兒童和青少年而言，早睡是十分重要的。

睡眠是保障身體健康的基礎，也是維持學習和工作的重要保證。睡眠與我們的心理健康密切相關，是維持人體健康不可或缺的關鍵環節。

常見的睡眠問題有什么？

1.眾人皆睡，唯我獨醒——失眠

失眠是最常見的睡眠問題之一，大多數人_生中都經歷過失眠。失眠的發生不僅與身體疾病，生物節律紊亂，睡眠環境改變有關，還與生活應激事件密切相關。失眠的人往往因為擔心睡不好而出現焦慮情緒，進而加重失眠。失眠的主要表現包括：入睡困難，躺在床上輾轉難眠，翻來覆去想一些事情，入睡時間往往延長至30分鐘以上;眠淺易夢，自我感覺睡不踏實，整夜似睡非睡，一閉眼就做夢，一有動靜就醒來;睡不解乏，能夠入睡，但睡眠質量差，睡后仍有疲勞感;凌晨早醒，醒后難以再次入睡;擔心失眠，過分關注失眠及其后果，因失眠而苦惱，或失眠對日常生活和工作造成明顯的影響。如果以上情況每周至少出現3次，持續1個月以上，請及時就醫，積極進行規范化的診斷和治療。

2.鼾聲如雷，憋醒要命——

阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征往往表現為人們常說的“打鼾”或者“打呼嚕”。正常人在極度勞累、飲酒以及感冒鼻塞等情況下也會出現打鼾現象，但鼾聲節律整齊，聲音較小，這種打鼾一般不會對身體造成很大影響。值得注意的是，鼾聲響亮如雷，音調忽高忽低，節律不規則，有時突然終止甚至憋氣，嚴重者憋醒后大汗淋漓、心前區不適并伴有瀕死感等癥狀，這提示很可能出現阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征。患者多數存在鼻腔阻塞、鼻息肉、扁桃體或舌體肥大、下頜短小或后縮等上呼吸道以及頜面部結構的異常和畸形。患者由于自我感覺“倒頭就睡”、夜間睡眠時間長、鼾聲不斷，常被誤認為睡眠質量高，但事實上，患者深睡眠時間顯著減短，睡眠質量差，醒后仍覺得沒有恢復精力，白天昏昏欲睡，十分疲倦，部分嚴重的患者出現頭痛、情緒煩躁易激動，注意力不集中，認知功能下降，導致工作效率顯著降低。患者若長期得不到有效的治療，還容易引起高血壓、冠心病、各種心率失常、腎功能損傷、肺動脈高壓及肺心病等心血管疾病和其他重要器官的疾病。

3.“睡神”附體，走哪睡哪——發作性睡病

發作性睡病的病因不明，多于兒童期或青少年期起病。患者往往表現為日間難以抗拒的睡眠發作，有時吃飯吃到一半，走路途中甚至說話時就會睡著。當患者情緒起伏劇烈時，例如大笑或憤怒，常因肌肉突然失去張力而猝倒在地，持續數分鐘。有時患者甚至會出現入睡前幻覺，睡癱癥等癥狀，白天反復出現不可控制的睡眠和猝倒發作，極易導致傷殘意外和交通事故。發作性睡病長期困擾患者的身心健康，嚴重影響他們的生活和工作。

4.下肢不寧，總想動腿——不寧腿綜合征

不寧腿綜合征是常見的神經系統感覺運動障礙性疾病，患者主訴有強烈的腿動欲望，伴有腿部不適感，常在夜間或傍晚靜止休息（坐著或躺著）時出現或加重，而運動（走路、拉伸或持續活動）時緩解。不寧腿綜合征多見于女性，且患病率會隨年齡增長而增加。當出現相應的表現時，應該及時就醫，以免加重癥狀而耽誤病情。

睡眠不好有哪些影響呢？

影響情緒調節，放大負面情緒。

睡眠充足者與睡眠不足者相比，若受到相同的情緒刺激，后者反應會比前者更強烈。研究發現，我們的情緒控制與杏仁核腦區有關，睡眠不足時，杏仁核腦區細胞無法正常更新而引起功能紊亂，導致人的情緒控制能力減弱。睡眠不足不僅會嚴重影響人的精神狀態與情緒，使人更容易出現無精打采、煩躁易怒，甚至抑郁癥狀，還會使人們判斷能力變差，行事沖動，如不良的飲食、過度的消費、做事不考慮后果等。此外，睡眠不足除了影響自身的情緒，還會降低解讀他人面部表情和情緒的能力，甚至影響人們的人際交往。

●減緩新陳代謝，誘發胰島素功能異常。

熬夜的人，不僅晚餐吃得多，還偏愛吃油脂豐富的食物，這些過多的熱量在體內轉為脂肪儲存起來。研究發現，一方面，睡眠不足會減少瘦素的分泌，導致食欲增加，脂質分泌減少;另一方面，睡眠不足將會增高食欲素水平，讓人感到饑餓，食欲增加，新陳代謝減慢，脂肪和熱量消耗率降低。長期睡眠不足還會降低個體對胰島素敏感性，從而出現胰島素抵抗，甚至是糖尿病的發生。

●血壓升高，心臟功能減退。

長期失眠的人群處于生理性高覺醒狀態，下丘腦垂體腎上腺軸以及交感神經系統激活，造成血壓升高。而早醒，睡眠片段化、睡眠呼吸暫停綜合征也會造成血壓異常波動，增加高血壓的患病風險。睡眠不足和睡眠呼吸暫停綜合征常導致內環境紊亂，心肌細胞和血管內皮細胞的活性被破壞，從而造成心肌損傷和心臟供血不足，最終增加個體罹患冠心病，心率失常等心血管疾病的患病風險。

如何科學地睡覺？

規律作息，調整睡姿

保持相對固定的入睡和起床時間，建立一個相對穩定的生物鐘。至于最佳的作息時間，因人而異，目前沒有定論，只要保持規律即可。中醫認為理想的作息應該是“子時而息，日出而作”，即晚上11點前入睡，早晨太陽升起時起床。睡姿主要包括：仰臥、俯臥、左側臥和右側臥。一般而言，醫生推薦的最佳睡姿是仰臥，但是對于打鼾的人，仰臥會加重打鼾，而右側臥位則可較好地改善打鼾癥狀。俯臥容易壓迫心臟和肺等臟器，加重心腦血管等疾病，但對腰椎疾病的患者有好處。左側臥會壓迫心臟，是較不健康的睡姿。

積極就診，規范治療

當出現睡眠問題，經自己調整后仍不能改善者，應該到正規醫院積極求助。患者經過專業的檢查和評估，在明確診斷后積極配合規范化的心理行為治療和藥物治療，睡眠問題往往能得到顯著改善。此外，千萬不可聽信“網絡偏方”“民間秘方”，否則睡眠問題不僅沒得到解決，還可能導致其他嚴重的軀體疾病。

科學飲食，適度運動

◎三餐規律，按時吃飯，調整體內的生物節律。三餐要選擇富含氨基酸、礦物質等營養物質的食物，保持飲食均衡的生活習慣。此外，最好不要在睡前1～2小時吃過多的東西，睡前吃東西，胃部的消化活動比較持久，讓身體一直處于興奮狀態，反而使人睡不著覺。

◎咖啡濃茶等含有興奮性物質的飲料，易導致入睡困難，一般下午3～4點后就不要飲用。

◎避免睡前飲酒。雖然酒精有利于入睡，很多人喜歡在睡前喝酒，但隨著酒精在體內的代謝分解，往往會在后半夜損害睡眠質量，使睡眠的整體時長減少。

◎適量的運動可使白天的緊張情緒得到消除，從而提升晚上的睡眠質量。一般一天的運動量在30～45分鐘或步行至少3公里，最好每周運動3～5次。運動方式推薦有氧運動，如散步、快走、慢跑、游泳等。但不推薦睡前運動，臨睡前才開始運動會使大腦過度興奮，使人錯過理想的入睡時間，也會導致睡眠效果不佳。一般來說，理想的運動時間應該是午后。